Konkretna redukcja

Witajcie dziewczyny, zaglądam do was od jakiegoś czasu i sama postanowiłam spróbować schudnąć, bo widzę, że innym pomogłyście. Jednak ciężko mi wyobrazić sobie siebie z wagą i odmierzaniem każdego produktu co do grama. Potrzebuje pomocy w ułożeniu naprawdę prostej diety, skutecznego treningu. Tak abym mogła schudnąć raz a porządnie :)
Proszę o sugestie.

WIEK: 18 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Brak (kilka razy próbowałam jednak na krótko)

WAGA CIAŁA: 80
WZROST: 169
OBWÓD RAMIENIA: 30 cm
OBWÓD ŁYDKI: 40 cm
OBWÓD UDA: 62 cm
OBWÓD BIODER: 111 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 100 cm
OBWÓD TALI: 80 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100 cm

CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Redukcja tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie swojego ciała.

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
WADY POSTAWY: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) Od kiedy pamiętam to zawsze coś wymyślałam ale to nigdy nie było rozsądne i nie przynosiło skutków

JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Jem jak jestem głodna. Rano staram się jeść śniadanie jednak nie zawsze mi się to udaje, zwykle są to płatki owsiane. A w ciągu dnia to jakaś kanapka, serek. Wszelkie makarony.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Przy obecnym trybie odżywiania cały czas waga się utrzymuje.

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: W domu mam sztangę, hantle i 50 kg obciążenia więc wolałabym to wykorzystać. Mam rower i cały świat do biegania :)

Nie ma znaczenia czy robisz trening rano czy późnym wieczorem. Jeśli masz możliwości w domu to tym lepiej. Pamiętaj jednak, że po treningu należy zjeść, nawet jeśli robisz go o 1 w nocy.

hej

jem jak jestem głodna, to na pewno nie najlesza taktyka.
Wrowadz regularne posiłki, w ciągu dnia zjadaj minimum 500g warzyw.
Płatki, kanapki i makarony to same węglowodany.
Pamietaj o spożywaniu białka (ryby, mieso, jajka, warzywa strączkowe) oraz tłuszczy (oliwa, zółtka jaj, awkodao, tłuste ryby morskie, orzechy).

Na poczatek układaj jadłospis na 1800 kcal 120gBiałka/150g Weglowodany/80g tłuszcze
warzyw nie wliczaj w bilans

To zaraz zabieram się za układanie. To przy okazji mam pytanie: ile wersji jadłospisów sobie układacie? Wiadomo, że codziennie przez kilka miesięcy nie da się jeść tego samego. A czy mogę mieć np. dwie wersje i jedną jeden tydzień, kolejny druga wersja i tak na zmianę. Jak to u Was wygląda :)

Nie ma znaczenia, jednak preferowana jest urozmaicona dieta - po prostu się nie znudzi, a monotonia może ci zniszczyć motywację. Planuj np. dzień przed co zjesz dnia następnego, wklep do dziennika żywieniowego i trzymaj się ustalonego rozkładu. Tutaj raczej nikt nie trzyma się stałego jadłospisu, chyba lepiej gdy masz wybór i jesz to na co masz ochotę(wiadomo, że mowa tu o zdrowej żywności), a nie to co dyktuje ci jadłospis.

Nie przywiązywałam wcześniej większej wagi do jedzenia dlatego chciałam, żeby to było coś prostego. Do tych posiłków dokładać będę warzywa, których nie wliczałam. Czy coś mam zmienić?
A i jeszcze sprawa treningu. Najlepiej chyba zacząć od tego umieszczonego na waszej stronie "dla zielonych" w domu. I ile razy w ciągu tyg mam biegać?

Płatki błyskawiczne zamień na górskie, powinnaś też ograniczyć ilość spożywanego nabiału do ok. 150 g dziennie, w ostatnim posiłku brakuje węgli.

kleine-hexe nie ma okreslonej ilosci nabialu, jaka nalezy spozywac w ciagu dnia. Jest sporo roznica czy zjesz 150g sera zoltego, cyz wypijesz 150ml mleka.

Leokadia.mucha tak czy siak ten nabial ogranicz, nie musisz z niego rezygnowac, jednak glowne zrodla biala czerp z miesa, jaj, ryb, straczkow.

Posilki komponuj na poczatek wszytskie na zasadzie Bialko + weglowodany + tluszcz
Staraj sie rozkladac w miare rownomiernie w ciagu dnia.
Posilek nr 4 skomponowany jets prawidlowo.

Trening dla zielonych wykonuj 3* w tygodniu. Mozesz wykonywac bezposrednio po nim 20-30 min aerobow.
W dodatkowy dzien mmarsz/ marszobieg. WYstraczy 1 raz min 45 min, nie wiecej niz godzine.

bziubzius dzięki za konkretną odpowiedź.
Teraz trochę pozmieniałam w misce i ograniczyłam ten nabiał, co o tym myślicie?

tylko dziel to sensownie, nie byle rowno
20g ryzu to.... troche malo :D
ryz woreczek ma zazwyczaj 100g, mozesz dzieli na 2 lub 3 porcje
jesli jogurt w sniadaniu ma byc tylko dodatkiem to zmniejszylabym do 50g, lub wogole wyrzucila

Rozumiem, ten podział jest całkiem wygodny. Woreczek ryżu na pół i pół będzie na drugi dzień.
Tym bardziej, że często kupuje sypany ryż bo jest taniej niż w woreczkach.
Jogurt w śniadaniu zmniejszyłam do 50g a do kolacji dosypałam za to 10g soczewicy.
Dzięki za pomoc

Wczoraj zaczęłam swoje zmagania i jestem z siebie dumna
Tylko mam pytanie odnośnie ćwiczenia. Wykonywałam trening A i tam są wznosy tułowia z opadu. Jest jakiś sposób na to w warunkach domowych? Albo ćwiczenia zamienne?