DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania

15.03.15r., niedziela
dzień 91., tydzień 13.
sen: 00: 7h – aha...
suple: Castagnus; Luteina
płyny: woda, wywar z serc, woda z gotowania brokułów
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Wreszcie rano nie miałam chcicy na słodkie - jabłko było dla dobicia WW, ale generalnie owoce wywołują u mnie tę zachciankę.
Jak cały tydzień chodziłam głodna, tak dziś nie dojadłam kaszy z kolacji (późno nie chciałam już wciskać).

Wczoraj wieczorem i dziś bolały mnie nogi - nie były to DOMSy, tylko odczuwałam w nich po prostu zmęczenie i trochę bolały mnie też piszczele.

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-03-16 15:26:01

16.03.15r., poniedziałek
dzień 92., tydzień 14.
sen: po 23: 8h - jakaś w miarę wyspana w końcu byłam
suple: Castagnus; Luteina
płyny: woda
warzywa: w zrzucie, niewliczane

KLATA/PLECY/BRZUCH
1. Wyciskanie skos 3x12-15 -> wyciskanie na ławce poziomej
27.5x15/30x15/32.5x11 [dałabym radę więcej powt. w ostatniej, ale nie nastawiłam się na progresy]
27.5x15/30x15/32.5x13
27.5x15/30x15/32.5x13
27.5x15/30x15/32.5x12
27.5x15/30x15/32.5x10 [uff, jest duża różnica między 27.5 a 30 – od 30 jest już dużo ciężej]
27.5x15/30x15/32.5x8 [hm, coś słabo, takie ciężkie, 30kg ledwo te 15 powtórzeń]
27.5x15/30x15/32.5x10
27.5x15/30x15/32.5x11
27.5x15/30x15/32.5x9
27.5x15/30x15/32.5x9 [rozgrzewkowo zaczęłam wyciskanie hantli na skosie, ale czułam bardziej barki, więc przeszłam na ławkę poziomą; teraz myślę, że może za wysoko ustawiłam ten skos, ale w sumie skoro właściwie od początku robię na poziomej, to tak już zostawię]
27.5x15/30x12/32.5x8 [znowu robiłam na poziomej, bo nie obejrzałam techniki skośnej wcześniej]
25x15/30x15/32.5x8 [zorientowałam się, że także ostatnio zrobiłam na poziomej]
25x15/30x15/32.5x11
10x15/x15/x15 [sztangielki]
2a. Rozpiętki 3x10
8x8/5x12/x12? [zajęte 6-ki, a 5kg to talerze]
6x12/x12/x12
6x12/x12/x10 [2. seria ledwo]
6x12/x12/x12 [skupienie na ruchu, ale już chyba dołożę]
6x12/x12/x12?
6x12/x11/x10? [stwierdziłam, że to jest 10-12, szczególnie, że 8kg to trochę za ciężko, a jak widać z większą ilością powtórzeń mogę jeszcze progresować z 6-kami; miałam tu sprawdzaną technikę]
6x10/x10/x10 [z 8-kami by raczej nie poszło]
6x10/8x8/x8
6x10/8x9/x8
8x7/6x10/x10 [mniej kg niż ostatnio, bo nie dałam rady jakoś, ale te 6 dobrze czułam]
8x10/x10/x10 [ostatnia seria to bardziej 9; nie progresowałam, bo chyba 10kg to jednak za dużo]
6x10/8x10/x10 [tu nie jestem pewna ostatniej serii]
6x10/8x10/x9
4x10/6x10/x10
2b. Pompki 3xmax
11/9/7?
10/8/6 [jakoś dobrze robiłam, szczególnie ta 1. seria – dynamicznie i z czuciem]
7/6/7
10/7/6
9/7/6? [2. seria bardzo wysoko schodziłam]
9/5/?
8/6/5
9/7/6
8/5/5 [chyba już trochę niżej schodziłam]
9/7/6
8/7/4.5 [pompki od początku nie są pełnymi pompkami...]
8/7/5 [j.w.]
8/6/4(.5)
10/6/5
3. Ściąganie drążka do klatki 3x12-15
35x15/37.5x10.5/x7.5 [pozycja jak ostatnio; dobrze czułam, ale ciężko]
35x15/37.5x15/40x10 [mniej niż zwykle się odchyliłam – duże odchylenie polecił mi kiedyś jeden pan – i chyba było lepiej]
15/12/12 [było zajęte, zamieniłam na inverted rows na zgiętych nogach, dobrze czułam – mogę to zostawić?]
35x15/37.5x15/40x10?12? [nadal nie wiem, czy nie zmniejszyć kg – albo zamienić w ogóle na inne ćwiczenie]
35x15/37.5x15/40x15 [w ostatniej serii już zdecydowanie nie do końca, chyba 40 to już za dużo w tej chwili w tym ćwiczeniu]
40x12/37.5x15/x15 [źle, nie mogę wyczuć – albo serio sporo zmniejszę, albo zamienię na coś? myślałam o inwertach albo jakimś wiszeniu/opuszczaniu na drążku, ale to muszę ogarnąć, które dokładnie mięśnie przy tym pracują]
42.5x15/45x15/47.5x11 [za wysoko... chyba sporo zmniejszę]
40x15/42.5/45x15 [te ostatnie były już ledwo; możliwe, że nie ściągam wystarczająco nisko]
37.5x15/40x15/42.5x13
35x15/37.5x15/40x13
35x15/37.5x15/40x15 [wyjątkowo robiłam innym uchwytem i ogólnie trochę inaczej, chyba ciągnęłam rękami]
32.5x15/35x15/37.5x15
30x15/32.5x15/35x15
25x15/27.5x15/30x15
4. Wiosło sztangielką 3x10-12
10x12/x12/12x10 [nie wiem, jak jakościowo]
8x12/10x12/12x12 [na czucie nie zwróciłam uwagi, bo skupiłam się na ruchu – dobrze jak nigdy (akurat obok robili to samo, co mi pomogło)]
8x12/x12/10x10 [nie no... nie mogę z tym wiosłem, jednak następnym razem wezmę sztangę lub zrobię na krzyżaku/T-bar, bo mi to nie wychodzi – ani technicznie, ani czuciowo]
10x?/x10/x10 [1. seria nieliczona, bo poprosiłam o sprawdzenie i skupiłam się na wykonaniu – musiałam zwiększyć zakres ruchu]
8x12/10x12/12x12 [zrobiłam sztangielkami i nawet dobrze mi szło, wyjątkowo czułam plecy; przy 12 już ciężko – też technicznie]
25x12/27.5x10.5/30x7 [sztangą, ale to nadal nie to... pokombinuję może na krzyżaku]
25x12/27.5x11/30x8 [zrobiłam sztangą, możliwe, że przy tym zostanę]
8x12/10x12/12x12 [technika coraz lepiej, choć nadal do dopracowania]
8x12/10x12/x11 [jeszcze niepewnie]
8x12/10x11/x11 [zdecydowanie poprawiłam technikę, jeszcze dopracuję]
10x12/x11/x10 [nie umiem wiosłować sztangielką... tutaj i przy unoszeniu kettle’a widzę, że lewa strona „spada” mi w dół]
20x12/22.5x12/25x9 [jednorazowo zamieniłam na sztangę, żeby było szybciej]
8x12/10x12/12x10
4x12/6x12/x12/x12
5. Ściąganie drążka prostymi rękami 3x10-12
27.5x12/30x12/32.5x9
25x12/27.5x12/30x10 [taki spadek kg, bo taki pan mi powiedział, żebym się oddaliła i bardziej odchyliła – tak zrobiłam, bo inaczej łatwo o kontuzję z powodu małego zakresu ruchu]
32.5x12/35x12/37x8
30x12/32.5x12/35x12 [35 naprawdę mega ciężko]
27.5x12/30x12/32.5x15
27.5x12/30x12/32.5x12 [ok, lubię]
27.5x12/30x12/32.5x9
25x12/27.5x12/30x12 [super czułam]
22.5x12/25x12/27.5x12 [niechcący nie zaprogresowałam... ale dobrze czułam]
22.5x12/25x12/27.5x12
20x12/22.5x12/25x12 [chyba trochę ciągnęłam ramionami, ale plecy też dobrze czułam]
17.5x12/20x12 [zabrakło czasu, by skończyć x.x]
17.5x12/20x12/22.5x12 [2. ostatnie z ramionami, ostatnie odrobinę mniej]
(inwerty damskie 10/8; 10x12) 15x12/17.5x12/20x10
6. Seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 12/12/12 [raty]
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12 [przy odwrotnych brzuszkach i unoszeniu bokiem czułam dyskomfort w dolnej części pleców; oczywiście odwrotne brzuszki i unoszenie, jak od początku, na raty]
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/14x10 [te 14kg to już za dużo]
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/10/12 [z tymi kettle’ami to chyba już nie będę zwiększać – jak pisałam wcześniej]
spięcia/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/10/10 [ja właściwie od początku robię spięcia, a nie brzuszki...; odwrotne z opuszczaniem nóg nie do końca=ciężko; do unoszenia 10kg, żeby nie czuć dyskomfortu w dolnym odcinku pleców i żeby nie ciągnęło ramienia do ziemi]
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12 [zrobiłam odwrotne brzuszki, bo gdy nie opuszczam nóg do końca, dobrze mi idą, tzn. poprawniej i dobrze czuję; unoszenie kettle’a może nawet zmniejszę kg, bo technika średnio]
brzuszki/unoszenie nóg na skosie/unoszenie kettle’a 10/14/14 [unoszenie nóg mega na raty; z kettlem nie wiem, czy nie zmniejszę ciężaru, bo czuję dyskomfort w dolnym odcinku pleców]
brzuszki/unoszenie nóg w zwisie/na skosie/unoszenie kettle’a 10/12/14 [to unoszenie w zwisie po 1 serii zamieniłam na unoszenie na skosie, ponieważ bolą mnie ręce, bo „rączki” do przytrzymywania są za daleko]
brzuszki/unoszenie nóg w zwisie/unoszenie kettle’a 10/12/12 [zamiast odwrotnych brzuszków zrobiłam unoszenie nóg w zwisie i już zamienię na to, bo ledwo dociągałam te nogi do kąta prostego i na raty szło]
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 10/12/12 [w odwrotnych brzuszkach mam niestabilny tułów, odrywam od ziemi i chyba nie powinno tak być, może następnym razem zrobię unoszenie nóg na takim czymś na ścianie, nie wiem, jak to się nazywa; przy unoszeniu kettle’a właściwie pobolewają mnie plecy w dolnym odcinku, dlatego nie zwiększałam kg; najpierw spróbowałam unoszenia ciała bokiem, ale bałam się, że zwalę się z tej ławeczki]
brak, zrobię w następnym treningu
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12
brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/8/10
Aero brak - czas, ale i tak w sumie dobrze, że trening był. Ogólnie wszystko ciężko.
Zrobiłam jeszcze stary zestaw, bo jednak planuję przerwę – jestem już nie zmęczona, a przemęczona. Słabo ostatnio spałam (pobudki o 7 w weekend...), chodziłam głodna i trudno mi było się skoncentrować. Ale po tych plusach w pomiarach obawiam się, że tendencja wzrostowa może się utrzymać (a wkurzyło mnie to, bo tyć będąc głodną to słabo), dlatego, trochę na siłę co prawda, zrobię jeszcze jeden trening z tego zestawu i potem najwyżej przerwa...

Nosole , rob sobie rozklady jakie chcesz ja tam nie widze zadnych wiekszych zmian w tej twojej tabelce ani plus ani minus zwykle fluktuacje jakie ma kazdy , jak ci cos psychicznie na stabilizacje bardziej odpowiada to to rob.

Nie powiedziałabym, że zmian nie ma, bo zrobiło się bardziej miękko i bezkształtnie - może 2 tygodnie to nie jest tak dużo, ale o ile po pierwszym rzeczywiście tylko samopoczucie było gorsze i wtedy miałam wątpliwości, czy sobie nie wmawiam, to poczekałam i po drugim tygodniu wizualnie jest po prostu gorzej. Także to nie jedynie kwestia psychiki, chociaż ona też jest ważna i tutaj się rzeczywiście zastanowię.

17.03.15r., wtorek
dzień 93., tydzień 14.
sen: po 23: 8h
suple: Castagnus (jak nie zapomniałam)
płyny: woda, woda z gotowania mrożonego kalafiora
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Kasza z przedostatniego kończona w ostatnim.
Coś mi wczoraj zaszkodziło (ból brzucha i wizyty w toalecie). Podejrzewałam fasolkę szparagową, bo była na niej chyba skóra przypominająca kawałki folii, ale dzisiaj dojadłam i nic po niej nie było.


18.03.15r., środa
dzień 94., tydzień 14.
sen: 23.30: 7,5h
suple: Castagnus
płyny: woda, woda z gotowania brokułów
warzywa: w zrzucie, niewliczane

DNT, bo po prostu nie dałam rady. I tak ledwo chodzę, a właściwie się wlokę, też ciężko mi się myśli. Jestem już zdecydowanie przemęczona i na trening siły ani nawet ochoty nie znalazłam. I w ogóle od jakiegoś czasu bolą mnie praktycznie codziennie nogi – czuję w nich zmęczenie, a nic takiego nie robię. (Niby jestem przez @, ale poza tym takie samopoczucie utrzymuje się już jakiś czas, także to ewentualnie może być jedna z przyczyn. Btw, cykam się trochę o nią, bo wcześniej miałam w środku cyklu obfitszy śluz, a teraz niet.)

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-03-18 21:51:51

19.03.15r., czwartek
dzień 95., tydzień 14.
sen: po 23: 7,5h
suple: Castagnus
płyny: woda, woda z gotowania brokułów
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Nie podliczyłam dokładnie i jakoś mniej wyszło. WPC bo kończy się termin ważności, w sumie do 1.04 powinnam zużyć jakieś 200g...


20.03.15r., piątek
dzień 96., tydzień 14.
sen: po 23: prawie 9h
suple: Castagnus – ostatni, teraz wg opakowania 30 dni przerwy; Ibum
płyny: woda, woda z gotowania brokułów
warzywa: w zrzucie, niewliczane

Psychicznie już mi lepiej, za to fizycznie nadal słabo, bolała mnie dziś mocno głowa.

21.03.15r., sobota
dzień 97., tydzień 14.
sen: przed 00: prawie 9h – spałam tak mocno, że nie pamiętam, jak wyłączyłam budzik :o
suple: -
płyny: woda, woda z gotowania brokuła, trochę wywaru ze schabu
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Nadal jakoś nie mogę ogarnąć miski...


22.03.15r., niedziela
tydzień 1., dzień 1. – zaczynam liczyć od nowa, jako że nowy trening (i niby to 31. dzień cyklu - w sensie @)
sen: po 00: 9,5h
płyny: woda
warzywa: w zrzucie, niewliczane
Po treningu złapał mnie głód, stąd sporo jedzenia, ale ostatnio nie dojadałam, także w sumie ok.

Zaczęłam od tego dnia jakby kontynuując stary plan, jutro mam zamiar zrobić nogi, a potem plecy i klatkę - mam nadzieję, że taka kolejność jest w porządku?
BARKI, RAMIONA 4x15
1a. Wznosy bokiem
1.25x15/2.5x15/3x15/x15 [ha! wreszcie robię to poprawnie, ramiona idą jak trzeba; 3kg już mniej czułam, 1.25 i 2.5 bardzo dobrze]
1b. Wyciskanie na barki
3x15/x15/4x15/5x13 [nie wiedziałam, że 3kg jest takie ciężkie ]
1c. Wznosy ramion przodem
1.25x15/2.5x15/3x15/x15
________________________________________________________________________________________________
2a. Uginanie ramion ze sztangą -> młotkowe ze sztangielkami – może tak być?
4x11?/3x15/x15/4x18? [zaczęłam rozgrzewkę sztangą łamaną i doszłam tylko do 12 powtórzeń, więc zamieniłam]
2b. Czachołamacz (wyciskanie francuskie leżąc) -> stojąc – może tak być czy lepiej leżąc?
6x15/x15/x15/x17
________________________________________________________________________________________________
3a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę – czy to jest po prostu uginanie siedząc na skosie? Tak mi google mówi...
3x15/4x15/5x15/6x10
3b. Dipy na triceps 4x10
10/10/10/10
________________________________________________________________________________________________
4a. Uginanie ramion na wyciągu
10x15/12.5x15/15x15/17.5x10
4b. Prostowanie ramion na wyciągu
20x15/17.5x15/20x15/22.5x15 [nadal zupełnie nie potrafię wyczuć tego ćwiczenia, ale przeczytałam, że angażuje wszystkie głowy tricepsa, także dobrze byłoby to robić – chyba, że na coś mogę zamienić?]
________________________________________________________________________________________________
Obciążenie na razie wyczuwam, jak widać.
Jak dobrze zrobić trening

Od razu mam pytanie do innego dnia:
PLECY, KLATKA
1a. Ściąganie drążka górnego
1b. Przyciąganie drążka dolnego do mostka - ewentualnie to można na coś zamienić?
1c. Wiosło sztangielka jednorącz
1d. Wznosy z opadu
2a. Wyciskanie na płaskiej na klatkę - tutaj sztanga czy sztangielki?
2b. Wyciskanie sztangielek na skosie
2c. Rozpiętki na poziomej

Aa, i pomiary:

Jeśli chodzi o stan rzeczywisty, to nadal jest średnio w porównaniu z tymi 3 tygodniami wstecz, ale też nie jakoś super beznadziejnie
Aha, we wtorek zważyłam się przed 2. posiłkiem i było 70kg.

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-03-23 22:10:03

23.03.15r., poniedziałek
tydzień 1., dzień 2. (32. dzień cyklu @)
sen: 23: 7h 40min. – pobudka przed budzikiem (a wieczorem potreningowe gastro trwało)
płyny: woda
warzywa: w zrzucie, niewliczane
(Jajko z 10:40 i reszta z 12:30 kończone w późniejszych posiłkach.)
Ehemm, chyba trochę sporo wyszło.

NOGI
Obciążenie na maszynach w funtach.
1a. Wyciskanie suwnicy 4x15
110x15/130x15/150x15/17x13?
1b. Prostowanie nóg 4x15
30x15/40x15/50x7
1c. Uginanie nóg 4x15
6x15/50x15/x15/60x12 [1. seria to MCNPN ze sztangielkami 6kgx2, ale coś zwaliłam, bo czułam dyskomfort w plecach]
Cały obwód beznadziejnie (serio serio miałam już kończyć i wychodzić, zirytowałam się nieźle) – zapamiętany mniej więcej, bo zupełnie nie mogłam się połapać, 3 łączone po 4 serie to dla mnie za dużo do ogarnięcia. Kolejność 1b i 1c gdzieś tam zmieniona, bo zajęte, podobnie jak w przypadku tego MCNPN, czasem też nie było od razu po. Prostowania chyba zrobiłam w końcu 3 serie i chcę to wywalić/zastąpić czymś, bo bolą mnie przy tym kolana – wewnętrzne części.
________________________________________________________________________________________________
2a. Wypady 4x15
4x15/6x15/6x?/8x15
2b. Przysiad 4x10
8x15/10x12/x12/x12 [goblet, bo było zajęte – mogę go zostawić??; niechcący zakres źle]
________________________________________________________________________________________________
3a. Wypady chodzone 4x15
ccx15/3x15/4x15/6x15
3b. RDL 4x10
25x10/30x10/35x10/40x10 [właściwie chyba zrobiłam MCNPN, nie potrafię załapać RDL-a; przy 40 już mi chwyt puszczał...]
Ha, tu już się zaczęło robić przyjemnie Tzn. tak masochistycznie, bo tyra nieźle, ale chodzone wykroki są super i to chyba będzie mój ulubiony zestaw.
________________________________________________________________________________________________
4a. Wypad w tył 4x15
ccx15/3x15
4b. Wejście na stopień 4x15
ccx15/3x15 [ławka jest za wysoka (i się chwieje), step za niski – na co mogę to zamienić?]
________________________________________________________________________________________________
Dawno się tak nie spociłam, uff. Twarz oczywiście czerwona jak burak i bardzo rozpalona.
Ostatni obwód do połowy, bo z rozgrzewką było już 1,5h. Niby sporo dopiero ogarniałam, ale to i tak za długo. Mogę opuścić to prostowanie nóg? Kolana czuję przy jakichś ruchach do teraz. Ewentualnie jakoś połączyć 1a i 1c z 4a - wtedy też bez wejścia na podwyższenie, czy to nie pasuje?

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-03-24 21:24:45

24.03.15r., wtorek
tydzień 1., dzień 3. (33. dzień cyklu @; gdzieś już 2 dni temu pojawił się śluz)
sen: 00: 7h – masakra, długo zbierałam się z pójściem spać i obudziłam się standardowo przed budzikiem, rano to odczuwałam, strasznie chciało mi się spać
płyny: woda, woda z gotowania buraka
warzywa: w zrzucie, niewliczane
11:30 kończony godzinę później.
WPC zużywam (JBB, dzięki za pomysł/przepis na owsiane z białkiem :]).

Wczorajsze wykroki nieźle weszły w pupę

Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-03-27 16:56:27

25.03.15r., środa
tydzień 1., dzień 4. (34. dzień cyklu @; śluz)
sen: przed 23: 8,5h – uff, w miarę się wyspałam
płyny: woda, woda z gotowania brokułów
Ogórki kwaszone z 15:30 zjedzone godzinę później.
Teraz widzę, że potreningowy posiłek ogromny wyszedł (nie dojadłam rano jajka + chciało mi się węgli, więc dołożyłam kaszę.) Resztka szynki przerzucona na jutro.

PLECY, KLATKA
1a. Ściąganie drążka górnego
25x13/20x15/25x15/30x13 [za wysoko zaczęłam, potem ok]
1b. Przyciąganie drążka dolnego do mostka
15x15/20x15/25x15/30x10 [jeszcze ogarniam technikę]
1c. Wiosło sztangielka jednorącz
3x15/4x15/6x15/x15
1d. Wznosy z opadu
10/10/10/10 [bolały mnie plecy w dolnym odcinku przy tym ćwiczeniu, kończyłam jak już dotkliwie to odczuwałam – na co mogę to zamienić?] w 3. serii 1a., 1c. 1b., 1d., a w 4. serii 1a., 1c., 1d., 1b.
________________________________________________________________________________________________
2a. Wyciskanie na płaskiej na klatkę
20x15/22.5x15/25x10/27.5x17
2b. Wyciskanie sztangielek na skosie
3x15/4x15/6x15/8x17 [potem się ogarnęłam, że wzięłam za mały skos, bo tylko na pierwszy stopień, a powinno chyba być więcej – 45stopni czy jeszcze więcej?]
2c. Rozpiętki na poziomej
3x15/4x15/6x15/x15?13?
________________________________________________________________________________________________
Zaczęłam asekuracyjnie z ciężarami, powoli się wdrażam.
Ogólnie już wszystkie 3 zestawy były i ten na barki i ramiona jest super, nogi zdecydowanie wolę robić na większych ciężarach i poza tym, tak jak pisałam, muszę coś pozmieniać w 1. obwodzie i ewentualnie w ostatnim, a ten na plecy i klatkę też w miarę ok.
Nadal paliła mnie pupa, czułam też trochę dwugłowe.

26.03.15r., czwartek
tydzień 1., dzień 5. (35. dzień cyklu @; śluz)
sen: przed 00: 7,5h
płyny: woda, woda z gotowania brokułów
Trochę słabo rozmieszczone posiłki.
Wieczorem już wydęcie totalne – oprócz brokułów podejrzewam odżywkę lub owsiane, sprawdzę może same płatki jak wykończę białko. Ewentualnie dodatkowo przedokresowy stan.

Po południu bolały mnie plecy w dolnym odcinku – pewnie po tych wznosach z opadu, także na pewno je zamienię.

27.03.15r., piątek
tydzień 1., dzień 6. (36. dzień cyklu @; śluz)
sen: 23.30: 9h
płyny: woda


28.03.15r., sobota
tydzień 1., dzień 7. (37. dzień cyklu @; śluz; chyba w czwartek było najwięcej)
sen: po 23: 8,5h
płyny: woda

BARKI, RAMIONA 4x15
1a. Wznosy bokiem
1.25x15/2.5x15/3x15/x15 [nie dokładałam w ostatniej serii, bo z 4kg techniki bym raczej nie zachowała]
1.25x15/2.5x15/3x15/x15 [ha! wreszcie robię to poprawnie, ramiona idą jak trzeba; 3kg już mniej czułam, 1.25 i 2.5 bardzo dobrze]
1b. Wyciskanie na barki
4x15/5x15/6x12/x12
3x15/x15/4x15/5x13 [nie wiedziałam, że 3kg jest takie ciężkie ]
1c. Wznosy ramion przodem
1.25x15/2.5x15/3x15/4x11
1.25x15/2.5x15/3x15/x15
________________________________________________________________________________________________
2a. Uginanie ramion ze sztangą -> młotkowe ze sztangielkami – może tak być?
3x15/4x15/5x15/6x12
4x11?/3x15/x15/4x18? [zaczęłam rozgrzewkę sztangą łamaną i doszłam tylko do 12 powtórzeń, więc zamieniłam]
2b. Czachołamacz (wyciskanie francuskie leżąc) -> stojąc – może tak być czy lepiej leżąc?
6x15/8x15/10x12/x10
6x15/x15/x15/x17
________________________________________________________________________________________________
3a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę – czy to jest po prostu uginanie siedząc na skosie? Tak mi google mówi...
4x15/5x15/6x10/x9
3x15/4x15/5x15/6x10
3b. Dipy na triceps 4x10
15/15/13/15 [dziwnie, może inne czasy przerw]
10/10/10/10
________________________________________________________________________________________________
4a. Uginanie ramion na wyciągu
12.5x15/15x15/17.5x13/20x8 [zdecydowanie nie lubię ćwiczyć ramion na maszynach, źle je czuję]
10x15/12.5x15/15x15/17.5x10
4b. Prostowanie ramion na wyciągu
17.5x15/20x15/22.5x15/25x15 [nadal jestem za zamianą]
20x15/17.5x15/20x15/22.5x15 [nadal zupełnie nie potrafię wyczuć tego ćwiczenia, ale przeczytałam, że angażuje wszystkie głowy tricepsa, także dobrze byłoby to robić – chyba, że na coś mogę zamienić?]
________________________________________________________________________________________________

Czy ten trening może wyglądać w ten sposób?:
1a. Wznosy bokiem
1b. Wyciskanie na barki
1c. Wznosy ramion przodem
2a. Uginanie ramion ze sztangą
2b. Czachołamacz -> Wyciskanie francuskie oburącz stojąc
3a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę - to jest po prostu siedząc na ławce skośnej?
3b. Dipy na triceps 4x10->4xmax
I ewentualnie
4a. Uginanie ramion na wyciągu -> Uginanie młotkowe
4b. Prostowanie ramion na wyciągu -> jakieś inne ćwiczenie, bo tego zupełnie nie mogę wyczuć