Dobry start - plan i dieta do oceny

Witam, Chcę na poważnie zabrać się za budowanie masy i siły, co by w końcu wyglądać jak człowiek.



















Zmieniony przez - K4masz w dniu 2015-03-16 19:11:36

gdzie dieta i plan ?

Wez rozpisz normalnie ten plan, a nie zdjecia kartek wrzucasz
Co to za pieczywo "burger"?
Ryby z puszki to nie jest dobra podstawa diety

1. pieczywko chrupkie nie jza często
2. tuńczyk w wodzie również
3. Przydałoby się źródło omega-3

Niestety nie mogę zeedytować, wstawiam więc tutaj:

Dzień 1 (klatka, triceps, przedramiona)

*Klatka
- wyciskanie na ławeczce płasko 4s – 12 10 8 8
- wyciskanie na ławeczce skos górny 3s – 12 10 8
- rozpiętki na ławeczce 3s – 12 10 8
*Triceps
- prostowanie ramion na maszynie wyciąg górny 3s – 12 10 8
- francuskie wyciskanie sztangielką 3s – 12 10 8
- pompki szwedzkie – 12 10 8
*Przedramiona
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (max)>12
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (max)>12

Dzień 2 (Plecy, biceps, kaptury)

*Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie 4s – 12 10 8 8
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie 3s – 12 10 8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do ud z prostymi ramionami 4s – 12 10 8 8
*Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami pozycja siedząca 4s – 12 10 8 8
- uginanie przedramion ze sztangą (gryf łamany) 3s – 12 10 8
- 21 gryfem łamanym
*Kaptury
- szrugsy – przód 30 30 30
- szrugsy – tył 30 30 30

Dzień 3 (nogi; barki; brzuch)

*Nogi
- przysiady ze sztangą 4s – 12 10 8 8
- uginanie prostowanie kolan na maszynie 3s – 12 10 8
- uginanie kolan na ławeczce leżąc 3s – 12 10 8
*Barki
- wyciskanie sztangi zza karku 4s – 12 10 8 8
- podciąganie sztangi do brody (gryf łamany) 3s – 12 10 8
- unoszenie sztangielek przed siebie 4s – 12 10 8 8
*Brzuch
- brzuszki (skos górny) 4s – max
- podwijanie nóg do brzucha na poręczach 3s - max

Trochę zmieniłem dietę - co sądzicie o godzinach posiłków i rozłożeniu składników zwłaszcza przed i po treningu?

Zmieniony przez - K4masz w dniu 2015-03-16 19:43:16




Zmieniony przez - K4masz w dniu 2015-03-16 19:56:45

wg mnie przedramiona i szrugsy zbędne
+ 1 ćw na plecy
+ 1 ćw na nogi

wyciskanie na barki daj sprzed głowy

sztangę podciągaj do mostka nie do bordy, złap szeroko

Dodaje Martwy ciąg 3s 12 10 8
Wykroki 4s 12 10 8 8

Dzięki za pomoc ;)

Zmieniony przez - K4masz w dniu 2015-03-16 20:06:31