DT: Jagiellonczyk-walka z samym soba!!!

Witam wszystkich forumowiczow!!!

Jak na ''kulturnego czlowieka'' przystalo trzeba sie przywitac i przedstawic. Otoz jestem rozleniwialym 20 latkiem, ktory ma mieszany przygody z silownia od 2 lat, gdzie pol roku to byl moj najdluzszy systematyczny wypad z silownia. Ale kazdego mozna zmienic czy tez jego podjescie do zycia nawet mnie, Michala leniwego :D

Wstep juz byl, a teraz dalej. Celem zalozenia dziennika jest podniesienie motywacji dla siebie samego ale tez wygodny i prosty wglad na moje zmiany. No i oczywiscie wasze opinie ktora moga jedynie mi pomoc, krytyka mile widziana, jestem raczej czlowiekiem ktory pozytywnie na to reaguje.

Jestem mocno zatluszczony strzalam na oko 20-25% tluszczu, moze nawet w okolicach 30%. Mam 173cm wzrostu a wage wskazuje niestety 85,2kg, bynajmniej tak bylo na czczo z rana w poniadzialek , dlatego jest to wystarczajacym powodem zeby sie wziasc za siebie!

Moj trening to pospolity split podzielony na 3 dni w tygodniu chociaz zastanawiam sie nad rozlozeniem na 4 dni, o tym jeszce napisze. Mam zamiar dorzucic cardio 3x w tygodniu, glownie orbitrek, bieznia.

Teraz czas na opisanie planu i ewentualne poprawki jezeli macie lepsze pomysly szczegolnie nie jestem pewien z iloscia powtorzen i seriami dlatego bylbym wdzieczny za podpowiedzi.

1.dzien
Klatka:
Wyciskanie sztangi plasko 4s 10,8,6,6
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4s 10,10,10,10
Rozpietki na lawce skosnej 4s 12,12,10,10
Wyciskanie sztangi lezac glowa do dolu na skosie 4s 12,10,8,8
Triceps:
Francuzkie wyciskanie sztangi w lezeniu 4s 12,10,8,6
Popki odwrotne 4s 10,10,10,10

2 dzien: CARDIOOOOO

3 dzien
Plecy:
Martwy ciag 4s 10,8,6,6
Wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 4s 10,8,8,6
Przyciaganie wyciagu drazkiem waskim(szerokosc 10cm, w zasadzie to takie raczki) do brzucha 4s 12,10,10,8
Przyciaganie drazka szerokim nachwytem do klatki piersiowej na wyciagu gornym 4s 12,10,8,8
Szrugsy 4s cisne ile dam rady, tutaj nie ma reguly
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 4s 12,10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 4s 12,10,10,8

4 dzien
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 4s 10,8,6,6
Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4s 10,10,10,10
Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4s 10,10,10,10
Wspiecie na palce na maszynie smitha 4s ile dam rady nie ma reguly
Barki:
Wyciskanie sztangi na barkach 4s 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10,10,10
Arnoldki 4s 12,10,8,8

5 dzien CARDIOOOO

6 dzien WOLNEEE OD TRENINGUU

7 dzien CARDIOO

Suplementacja: beta alanina, activlab. bcaa extra activlab oraz bialko WPC
Miska od jakiegos czasu jest dosc dobra, odrzucilem nie potrzebne produkty. Glownie opieram sie na: jajkach, platkach owsianych, twarogu, kurczaku, wieprzowinie, ryz, kasza, ziemniaki, wszelakie ryby, najczesciej losos albo dorsz, orzechy wloskie, migdaly jogurt naturalny
dodatki to najczesciej: szuszona zurawina, sliwki, rodzynki, czasami wiorki kokosowe, wszelakie owoce i warzywa

Teraz mam kilka pytan czy tez uwag do treningu, otoz zastanawia mnie czy te 4 cwiczenia na klatke to nie zbyt wiele i czy jakiegos nie odsunac, jakie jest wasze zdanie, bo moge zmniejszyc ciezary troche i wszystkie cwiczenia ogarne. Plecy zastanawiam sie ktore cwiczenie zastapic wioslowaniem, co sadzicie, no i jeszce mam problem za znalezieniem cwiczenia na tylnia czesc barkow wtedy bym pominal arnoldki na rzecz owego cwiczenia. Jezeli macie lepsze pomysly czy teaz zamiennika itp itd na temat treningu to bardzo prosze o uwagi, no i co najwazniejsze co sadzicie otych seriach czy powtorzeniach.

ps. jutro postaram sie wrzucic zdjecie mojej sylwetki.

No i ostatnia prosba do forumowiczow ZYCZCIE MI SZCZESCIA!

Zmieniony przez - Jagiellonczyk w dniu 2015-03-10 20:16:26

Tydzien 5

10 kwiecien

Dzisiaj totalny off, bark juz dozo lepiej, od poniedzialku juz normalny trening silowy. Jutro i w niedziele bieznia.

Miska. Dodadtkowo troche zupy wielowarzywnej

Siema!!!




Zmieniony przez - Jagiellonczyk w dniu 2015-04-10 22:37:29

o to i zdjecia




Zmieniony przez - Jagiellonczyk w dniu 2015-03-11 16:02:45




Zmieniony przez - Jagiellonczyk w dniu 2015-03-11 16:03:03




Zmieniony przez - Jagiellonczyk w dniu 2015-03-11 16:03:17




Zmieniony przez - Jagiellonczyk w dniu 2015-03-11 16:03:34




Zmieniony przez - Jagiellonczyk w dniu 2015-03-11 16:03:52




Zmieniony przez - Jagiellonczyk w dniu 2015-03-11 16:04:12

no redu niezłe cię czeka
powodzenia ;)

Zmieniony przez - Wiktorze w dniu 2015-03-11 16:33:00

na nogi dodałbym coś rozciągające dwugłowy : Martwy ciąg na prostych nogach, dzień dobry, RDL np.

Tydzien 1

11 marzec

Dzisiaj jedynie Cardio 30 minut na orbitreku

Miska
okolo 100-130g platkow owsianych
kotlet schabowy okolo 100-120g 50g ryzu, cukinia, papryka, salata lodowa
jajecznica,3 jajka, okolo 50g chleb zytni, pomidry, salata lodowa
szejk: kefir, mrozone maliny oraz truskawki,banan
Twarog okolo 200g, banan, orzechy laskowe 20g
No i jeszce se walne loda zrobione wlasnie z tego szejka no i jakies jablko

Narazie jem o wiele za malo kalorii ale przyzwyczajam zoladek do wiekszych porcji
no i suple beta alnina oraz bcaa

Zmieniony przez - Jagiellonczyk w dniu 2015-03-11 20:56:27

Wyglądasz mniej więcej jak ja na starcie :) Powodzenia życzę!

wszystko bedzie ok, tylko musisz sie zaangazowac i byc konsekwentny

postaram sie :)

Aby urozmaicic troche DT to wrzuce fotke z drugiego posilku |:D




Zmieniony przez - Jagiellonczyk w dniu 2015-03-12 14:07:22

Tydzien 1

12 marzec

Dzisiaj trening plecow i bicepsik, szczerze zawsze jak robilem martwy ciag, to na pierwszym miejscu, dzisiaj wedlug zalecen zrobil jako ostatnie cwiczenie, no i jest roznica, moze nie tyle co w sile, ale juz mialem slabszy chwyt. Ale zaj**isty wycisk, jeden z tych treningow ktory cie rozp*****la ale w pozytywnym znaczeniu :D

Martwy ciag 4s 10,8,6,6
Wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 4s 10,8,8,6
Wioslowanie 4s 12,10,10,8
Przyciaganie drazka szerokim nachwytem do klatki piersiowej na wyciagu gornym 4s 12,10,8,8
no i zapomnialem o szrugsach, ale to zrobie przy okazji jak bede bark robil :D
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 4s 12,10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 4s 12,10,10,8
nie zrobilem pelnych serii na modlitewniku ale wycisnalem do konca biceps ile dalem rady, ze wzgledu na to ze wczesniej robilem tylko jedno cwiczenie na bicka

Dzisiejsza miska:
100g platkow owsianych, 20g miszanki orzechow, 150ml mleka
100g kaszy gryczanej 180g piersi z kuraka, 150gg brokułów mrozonych, 100 fasoli szparagowej mroznoka, 60g jogurtu naturalnego
Jajecznica z 3 jajek, 80g marchewki, 50g chleba zytniego
tutaj nie moglem policzyc, bo to mamuskowy obiad, ale byla kakrkowka w rekawie(stawiam na okolo 120-150g) okolo 150g ziemniakow gotowanych, no i surowka z ogrokow
No i teraz jeszce walne resztki, z dzisiejszego drugiego posilku i wczorajszego twarogu, czyli kolo 50g twarogu troche banana, jakies 30g kaszy i z 40g kuraka, tak bede wciskal na sile :D

Pozdro :D


Zmieniony przez - Jagiellonczyk w dniu 2015-03-12 20:49:22

Zmieniony przez - Jagiellonczyk w dniu 2015-03-12 21:00:58

Tydzien 1
13 marzec
dzisiaj cardiooo 32 minuty na orbitreku
po tym kilka cwiczen na brzuch, uswiadomilem sobie jak mam zaniedbany ten miesien, ale sie dopracuje :d

Miska trzymana jak we wczesniejszych dniach, ale nie zapisywalem, ogolnie proporcje podobne

Pozdro!!

Zmieniony przez - Jagiellonczyk w dniu 2015-03-13 22:47:17

Tydzien 1

14 marzec

Dzisiaj nogi i barki

Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 4s 10,8,6,6
Wykroki 4s 10,10,10,10(na jedna noge, razem 20)
Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4s 10,10,10,10
Wspiecie na palce na maszynie smitha 4s ile dam rady nie ma reguly
Barki:
Wyciskanie sztangi na barkach 4s 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem na lawcei 4s 12,10,8,8

Miseczka dam dzisiaj zrzut z potreningu zeby sobie sprawdzic mniej wiecej proporcje i kalorycznosc, dzisiaj niechciana kielbasa nawet nie wiem czy to slaska czy ten inna poprostuna szybkiego zjadlem.
Takie ps. bo moze ktos sie bedzie zastanawial nad musli, ale to jest dobre musli na 51ww ma niecale 3ww prostych cukrow, a tluszcz i bialko glownie z miezanki orzechow i pestek dyni





Zmieniony przez - Jagiellonczyk w dniu 2015-03-14 21:41:36

Zmieniony przez - Jagiellonczyk w dniu 2015-03-14 21:42:59