Marzec - Sportowa Sylwetka - Muzzy17

Witam w kolejnym mięsiącu Celem nie jest masa lecz dalsza redukcja, co powinno pomóc w zadaniu konkursowym.
Co do treningu: push / pull 4 x w tyg , 4 x aeroby, 1x interwał. Dieta dalej low carb z bilansem około zera.

Póki co tyle

Zadania:

1.Blok pomiarowy:
Waga:

Wzrost:
178cm
BMI:

Obwód klatki piersiowej:

112,5cm
Obwód ramienia w napieciu:

41.5cm
Obwód uda w napieciu.:

66cm

2.Ćwiczenie sprawdzające

25 powtórzeń





Kontynuacja dziennika w kolejnym, kwietniowym temacie

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2015-03-30 19:59:02

Od tego tygodnia ćwiczę planem wg http://body-factory.pl/showthread.php?t=15273

Pull A: Pn
G-A: Martwy ciąg 1x5
G-B: Drążek z obciążeniem podchwyt 5x5
A-C: dzień dobry 3x10
A-D: Wiosło półsztangą jednorącz 4x10
D-E: uginanie ramion w staniu - sztanga 3x10
D-F1: unoszenie talerzy na bok 3x15
D-F1: unoszenie talerzy na bok w opadzie 3x15
D-G: Plank & Side plank 3x20

Push A: Wt
G-A: Przysiad 5x5:
G-B: Żolnierskie 5x5
A-C: przysiad bułgarski 3x10
A-D: poręcze 4x10
D-E1: wspięcia stojąc 3x10
D-E2: ściaganie sznura 3x15
D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20


Pull B: Czw
G-A: wiosło nachytem 5x5
A-B: RDL 4x10
A-C: Drążek nachwyt 4x10 lub 40 powtórzeń ( w tylu seriach ile potrzeba)
A-D: uginanie nóg 3x10
D-E1: Face Pull 3x10
D-E2: uginanie hantlami 3x15
D-F: Abwheel + Russian Twist 3x20

Push B: PT
G-A: Wyciskanie 5x5
A-B: Przysiad przód 4x10
A-C: wyciskanie hantle skos dodatni 4x10
A-D: wykroki chodzone z hantlami 3x10
D-E1: wyciskanie wąsko 3x10
D-E2: wspięcia siedząc 3x15
D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20

Aeroby ciągle 4x 30 min, raz w tygoniu HIIT.

Chyba będzie trzeba po mału wchodzic na ujemny bilans żeby sie wyrobić z krata do lata


Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2015-03-04 17:25:39

Push B:

Wyciskanie 5x5
72kg 5x5
Przysiad przód
54kg x 10,10,10,8
Wyciskanie hantle skos dodatni
22kg x 10,10,10,10
Wykroki chodzone z hantlami
10kg x 10,10,10
Wyciskanie wąsko
55kg x 10,10,10
Rotacja zewnętrzna:
1,5kg x20,15,15



Dzien treningowy:


Dzien bez treningu:





Porobiłem jakies próby zadania konkursowego, ale widze juz ze bedzie problem z niskim schodzeniem przez slabe rozciągniecie barków i klatki. W poniedziałek coś tam nagram

Widzę, że dziennik zacząłeś prowadzić w tym miesiącu Kilka dodatkowych punktów się przyda.

Oby Staram się w miarę możliwości, po prostu nie często bywam przy kompie.

INTERWAŁY:

15 sek sprint
45 sek trucht
x 7

Dawno nie robiłem konkretniejszych interwałów więc takie proporcje były dzis w sam raz poza tym czwórki obolałe jeszcze troche po piątkowym treningu. Co tydzień będę zmniejszał czas trucht i/albo dodawał kolejny interwał.

Zmieniony przez - muzzy17 w dniu 2015-03-08 10:30:51

Push A:

1. Przysiad
89kg 5x5



2.: Żolnierskie
48kg 5x5
3.: przysiad bułgarski
10kg x10, x10, x10
4. poręcze
21x, 10x, 10x



5a.: wspięcia stojąc
90kg x20, x20, x20
5b. ściaganie sznura
13kg x15, x15, x15
6 Rotacja zewnętrzna
1,5kg x20, x20, x20

Dodatkowo przed treningiem:




oraz po treningu:




Filmiki wyszły mi duzo za ciemne, na youtubie rozjaśnilem ale juz widze ze musze nagrywac innym telefonem, aczkolwiek głebokość chyba ok i da sie zobaczyć akcent.

Film z poręczy wzorowy,tak samo jak moje może służyć za przykład technicznego wykonania.

To teraz pozostaje próbować robić więcej powtórzeń i nagrać jaśniejszy filmik

Pull A

1. Martwy ciąg;
64,74,84,94,104kg x 5



2. Drążek z obciążeniem neutral:
11kg 5x5



3. szrugsy
65kg3x12
4. Wiosło półsztangą jednorącz
25kg 4x10
5. uginanie ramion w staniu - sztanga
28kg 3x10
6a. unoszenie talerzy na bok
5kg 3x15
6b. unoszenie talerzy na bok w opadzie
5kg 3x12
7.: Plank
45, 35, 25sek (przerwy po 30 sek)

Zamiast "dzień dobry" wrzuciłem szrugsy bo na przestrzeni tygodnia było jednak za duże obciażenie dla prostowników. Mc i drążek ze sporym zapasem.

Owsiane 60g, jajka 4 szt, pomidory, tabasco


Zapasy na jakieś 3 miesiące