Justyna - dziennik zmian :-)

To ja chyba tez zrobie, dawno nie jadlam....

DNT @ mnie wykańcza tak jak dziś to dawno się nie czułam , wodospad Niagara się chowa dlatego zostaję dziś w łóżku , wieczorem mam trening taneczny , mam nadzieję że jakoś się pozbieram
Fasola czerwona mi zakiełkowała więc dziś będzie szamana , no i te galaretki z indykiem

Suple - kawałek gorzkiej czekolady
Warzywa - Szpinak (dużo) , pomidory, papryka, sałata
Napoje - woda , herbata zielona i czarna, kawa

Wczoraj pozbierałam się i poszłam na trening taneczny, siódme poty wylałam z siebie Dziś nastał cudowny dzień treningu siłowego , zaczynam czuć narastającą siłę i bardziej panuję nad ciałem. Na razie chyba dzień bez zakwasów mi nie grozi :D Czuję ogromną różnicę w tańcu , mam większą stabilność całego ciała , szybkość i intensywność ruchu . Także parkiet będzie obracał się w wiór
Opuchlizna około @ powoli schodzi, z ciekawości się zmierzyłam i jednak spadki będą , niewielkie ale jednak, w takim razie to woda mi się zatrzymała w czasie środowego mierzenia . Czekam jeszcze kiedy przyjdzie czas na uda bo tu to widzę będzie baaardzo opornie a ich tył jeszcze pozostawia wiele do życzenia
1) Wznosy nóg z leżenia :
3 x 15
3 x 15
3 x 15
2 x 15
2 x 15
2 x 15
2) Wspięcia na palce obunóż
3 x 15 - sztanga 38 kg - wymyśliłam wersję - pozycja taneczna 1-sza czyli pięty do siebie , palce na zewnątrz, w tym ustawieniu czuję pracę mięśni łydek
3 x 15 - sztanga 38 kg - szybciej mi palce u rąk się zmęczą niż łydki chyba jestem jakaś dziwna
3 x 15 - sztanga 30 kg
3 x 15 - sztanga 25 kg
1 x 15 - sztanga 20, 1 x 15-sztanga 25 kg
1 x 15 - 2 razy 6 kg,1 x 15-sztanga 20 kg
3) Przysiady Goblet z hantelkiem
1 x 12 - 15 kg ,1 x 12 - 17 kg , 1 x 10 - 20 kg
3 x 12 - 15 kg
1 x 12 - 8 kg, 1 x 12 - 13 kg, 1 x 12 - 15 kg
1 x 12 - 25 kg
1 x 15 -20 kg, 1 x 25 kg
1 x 15 -15 kg, 1 x 20 kg
4) wejście na ławkę z hantlami
3 x 15/na każdą nogę - po 10 kg na rękę
3 x 12 - 10 kg na rękę
3 x 12 - 10 kg na rękę
1 x 12-2 po 6 kg, 1 x 12-2 po 8 kg , 1 x 12 - 10 kg
1 x 15-2 po 6 kg, 1 x 15-2 po 8 kg
1 x 15-2 po 6 kg, 1 x 15-2 po 8 kg
5) wznosy z opadu na piłce:
3 x 15 - 5 kg, poczułam się na siłach więc dodałam
3 x 15
3 x 15
0
2 x 15
2 x 15
6) Pompki klasyczne max powtórzeń:
na ziemi 8/6/5
1 x 12 na lekkim podwyższeniu, 1 x 12 na lekkim podwyższeniu , 1 x 6 na podłodze
1 x 12 na lekkim podwyższeniu, 1 x 14 na lekkim podwyższeniu , 1 x 6 na podłodze
6,8,8
1 x 8 na lekkim podwyższeniu, 1 x 12 na lekkim podwyższeniu
1 x 6 na lekkim podwyższeniu, 1 x 10 też podwyższenie szafka nocna :P
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia- sztanga
2 x 12 - 20 kg,1 x 10 - 22 kg
1 x 12 - 8 kg na rękę, 2 x 12 - 10 kg na rękę
2 x 12 - 8 kg na rękę, 1 x 10 - 10 kg na rękę
1 x 12 - sztanga - 15, 1 x 12 - sztanga 20 , 1 x 12 - 22
1 x 15 - sztanga - 15, 1 x 15 - sztanga 20
1 x 15 - 2 po 6 kg , 2 x 15 - 2 po 8 kg
8) Pompki w podporze tyłem :
3 x 15 - 5 kg talerz na brzuchu
3 x 15
3 x 15
3 x 12
2 x 15
2 x 15

Miska postna
Warzywa - sałata, ogórek, pomidor , papryka, cukinia
Napoje - woda, herbaty czarna i zielona, kawa




Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-03-06 09:53:14

Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-03-06 09:57:02

Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-03-06 09:58:18

Dziś dzień taneczny , zaraz biegnę na trening . Czy Wy dziewczyny też nie wychodzicie z zakwasów ? :) Od czasu jak ćwiczę siłowo to już notoryczne doznanie i chyba byłabym bardzo zdziwiona gdybym wstała rano i nic by mnie nie bolało
Wieczorkiem pozwolę sobie na kieliszek czerwonego wytrawnego wina w nagrodę za ten tydzień

Miska
Warzywa - szpinak, papryka, pomidory
Napoje - woda , herbaty , kawa

No to ciśniemy , żarty się skończyły

1) plank max
3x 60 sek
3x 50 sek
1 x 1,10 min , 1 x 55 sek , 1x 50 sek
1 x 60 sek , 1 x 50 , 1x 45 sek
1 x 45 sek , 1 x 55 , 1x 45 sek
1 x 1,30 min , 1 x 1,15 min , 1x 60 sek
1 x 1,30 min , 1 x 1,15 min
2 x 60 sek
2) Martwy ciąg sztanga
1 x 12- 38 kg , 1 x 12- 48 kg, 2 x 10- 58 kg
2 x 12- 38 kg , 1 x 10- 48 kg - wiem że to nie jest jeszcze imponujące osiągnięcie ale przełamuję się psychicznie
1 x 12 - 28 kg, 1 x 12- 38 kg , 1 x 12- 40 kg
1 x 12 - 18 kg, 1 x 12- 28 kg, 1 x 12- 38 kg
3 x 12 - wznosy z opadu na piłce
1 x 12 - 20 kg, 1 x 12- 25 kg, 1 x 10- 25 kg - coś mnie w lędzwiach boli więc odpuściłam progress
1 x 15 - 20 kg, 2 x 15- 25 kg
2 x 15 sztanga 15 kg pracuję nad techniką
3) Wykroki z hantlami
3 x 12 - 2 po 12 kg na rękę
3 x 12 - 2 po 10 kg na rękę
3 x 12 - 2 po 10 kg na rękę
3 x 12 - 2 po 10 kg na rękę
2 x 12 - 2 po 7 kg, 1 x 12 - 2 po 10 kg
3 x 12 - 2 po 6 kg
2 x 15 - 2 po 6 kg
2 x 15,hantle 2 po 3,5 kg,
4) wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia
1 x12 - 28 kg, 1 x 12 - 30 kg, 1 x 10 - 38 kg
2 x12 - 28 kg, 1 x 8 - 30 kg - uuu moc czuję , ostatnie ledwo , ledwo
1 x12 - 20 kg, 2 x 12 - 28 kg
1 x12 - 10 kg, 1 x 12 - 12 kg ,1 x10 - 12 kg - na jedną rękę
1 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 10 kg ,1 x12 - 10 kg - na jedną rękę
1 x12 - 15 kg, 1 x 12 - 20 kg ,1 x12 - 25 kg
1 x15 - 20 kg, 1 x 15 - 25 kg
2 x15 razy- 15 kg
5) wyciskanie sztangi leżąc
1 x 12 - 20,1 x 12 - 28kg ,1 x 10 - 32 kg
1 x 12 - 20,1 x 10 - 28kg ,1 x 8 - 30 kg
1 x12 - 18, 1 x 12 - 20 kg ,1 x 10 - 22 - kg
1 x12 - 7, 1 x 12 - 10 kg ,1 x 8 - 12 kg na jedną rękę
1 x12 - 7, 1 x 12 - 10 kg ,1 x 12 - 10 kg na jedną rękę - hantlami zdecydowanie trudniej
1 x12 - 15 kg, 1 x 12 - 20 kg ,1 x 10 - 25 kg
1 x 15 - 20 kg, 1 x 10 - 25 kg
2 x 15 razy - 15 kg
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
1 x12 - 8 kg ,1 x 12 - 9 kg, 1 x 10 - 10 kg - na rękę
2 x12 - 8 kg ,1 x 8 - 10 kg
1 x12 - 7 kg, 2 x 12 - 8 kg
1 x12 - 7 kg, 1 x 10 - 8 kg ,1 x 10 - 9 kg , na jedną rękę
1 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 7 kg ,1 x 12 - 7 kg ,1 x 5 - 10 kg na jedną rękę
1 x12 - 12 kg, 1 x 12 - 12 kg ,1 x 12 - 12 kg
1 x 15 - 2 po 6 kg, 1 x 12 - 2 po 6 kg
2 x 15 razy hantle 2 po 3,5 kg
7) uginanie przedramion
3 x 12 - 8 kg - na rękę
3 x 12 - 8 kg
2 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 8 kg
1 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 8 kg ,1 x 10 - 9 kg ,1 x 4 - 10 kg na jedną rękę
1 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 7 kg ,1 x 12 - 7 kg ,1 x 4 - 10 kg na jedną rękę
1 x12 - 12 kg, 1 x 12 - 12 kg ,1 x 10 - 12 kg
1 x 15 - 2 po 6 kg, 1 x 13 - 2 po 6kg
2 x 15 - 2 po 3,5 kg
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)
3 x 12 - 10 kg - oburącz
1 x 12 - 8 kg ,2 x 12 - 10 kg
2 x 12 - 8 kg ,1 x 12 - 10 kg - jedna hantelka oburącz
1 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 8 kg ,1 x 12 - 10 kg - jedna hantelka oburącz
1 x12 - 7 kg, 1 x 12 - 7 kg ,1 x 10 - 10 kg
1 x12 - 6 kg, 1 x 12 - 8 kg ,1 x 12 - 8 kg
1 x 15 - 6kg trzymane oburącz, 1x 15 - 7 kg
2 x15 razy jedna hantelka oburącz 3,5kg


Miska czysta i taaaaka dziś smaczna
Warzywa - sałata, szpinak, papryka, pomidory, kalarepa
Napoje - woda , herbata , kawa

Wszystkiego najlepszego z okazji dnia kobiet dla Was wszystkich drogie Ladies , dla tych w drodze do formy i edukacji i tych fit również




Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-03-08 19:11:47

Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-03-08 19:14:06

Dziś dzień z piloxing'iem , rozruszam zakwasy i rozciągnę skamieniałe mięśniory

Miska
Warzywa - sałata, pomidor, papryka, szpinak
Napoje - woda, herbaty, kawa

Dziś dzień aerobów a jutro lecę na siłownię

Miska grzeczna
Warzywa - fasolka szparagowa, sałata, papryka, pomidory
Napoje - woda , herbata, kawa

Środa dniem pomiarów całkiem superaśnie to wygląda , tym bardziej że miska moja bogata raczej, w sensie taka którą się dobrze najadam. Zastoje w zeszłym tygodnie musiały wynikać z @ w takim razie .
Wzrost: 177 cm
Waga: ok 74 / 75 /73,8/73,4/ 72,8 (-0,6) ((-1,2))
Biust : 97 / 95 /93 /91/90/91/89- (-2) ((-8)) - biust zanika sukcesywnie , na szczęście nie więdnie
Pod biustem: 80 / 79 /78 /78/77/77/76 - (-1) ((-4))
Talia : 72 /71/70,5 /70/69/68,5 - (-0,5) ((-3,5))
Brzuch na wysokości pępka : 78 / 77 /76,5/ 74/74/74/73-(-1) ((-5))
Biodra : 98 / 97,5 / 97 /96,5/96/95 - (-1) ((-3))
Udo: 58 / 57,5 / 57,5 /57/56,5/56 - (-0,5) ((-2))
Łydka 38 / 37,5 /37,5/37/36,5/36,5 - (0) ((-1,5))
Biceps 27,5 / 27 / 26 /26,2/26,8/26/26 - (0) ((-1,5))

Dziś będę ćwiczyć na siłowni , zapoznam się ze sprzętem
Miska taka jak wczoraj bo zrobiłam na 2 dni co by na czasie zaoszczędzić . A czas cenny jest

Zmieniony przez - justyna28 w dniu 2015-03-11 08:49:25

Tak więc siłownia zaliczona 3 serie po 12 powtórzeń
10 min aeroby i rozgrzewka wszystkich partii ciała :
Zrobiłam ten trening :
1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

Podsumowując ... nie wiem jak i dlaczego ale mój trening w domu jest bardziej męczący ? A może po prostu poczuję jutro . Zdecydowanie najbardziej poczułam rozpiętki , uginanie nóg leżąc (bo sobie dołożyłam 50 kg) i przywodziciele na ginekologu. Zdecydowanie prostowanie tułowia na ławeczce jest dla mnie łatwiejsze niż to które robię w domu czyli na piłce . Kolejnym razem spiszę obciążenia, bo nie zabrałam notatnika a bez tego to ani rusz
Siłownia zwiedzona, sprzęty zmacane, ciężary ustalone , można działać