Plan FBW dieta na masę Ektomorfik .

Siema zaczynam pierwsze kroki z siłową, wybrałem sobie plan FBW

No to krótko i na temat.



Wiek 18
Waga 64kg
Wzrost 178
Typ : typowy ektomorfik
Cel do osiągnięcia Masa
Staż : 0
Aktywność fizyczna : praca fizyczna w okresie letnim.

BMR : 3285 KCAl + nadwyżka kaloryczna 657 Kcal = 3942 KCAL

15% białka: 493 kcal = 123 g
55% węglowodanów: 1807 kcal = 452 g
30% tłuszczu: 986 kcal = 110 g



Plan treningowy FBW :

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w siadzie 3s
Triceps: pompki odwrotne z obciążeniem 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s


B
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Wykroki 2s / przysiad przedni 2s
Klatka: Wyciskanie Sztangielek skos 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s
Triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s


Powtórzenie jakie stosuje to do 3 serii ( 10-8-6) a do 2serii (10 -8 ) z progresją ciężaru



Staram się trzymać dietę jak to w ogóle można nazwać dietą ale oceńcie sami . (zdj niżej )



Plan diety nie jest idealny dlatego prosił bym o poprawę . Aktualnie czekam do poniedziałku, aż minie tydzień i zobaczymy czy waga ruszyła do przodu .




pozdrawiam i czekam na odpowiedź .

z dieta nie jest zle.
kurczaka rozbij na 2 posilki, dorzuc go do tego gdzie masz sama kasze z ogorkiem.
wywal nasiona slonecznika, a daj orzechy wloskie

Ok kurczaka rozłożę na 2 posiłki , zrobię też zamianę nasiona na orzechy .


Oczywiście codziennie nie jest identyczna dieta , nieraz sobie podjadam np, orzeszki solone


A plan możecie ocenić czy jest wszystko w porządku ?


dzięki za odpowiedz.

Zmieniony przez - Wirtus w dniu 2015-02-13 11:28:42

plan spoko

Mam jeszcze pytanie . Do ilu tygodniu powinien trwać taki cykl na FBW ?

Tak długo jak będziesz miał efekty, powiedzmy 6-8 tygodni

Ok narazie jakoś tam ćwiczę . Tylko od samego początku nie mogę się zabrać za brzuch ? polecacie jakieś ćwiczenia na brzuch ?

Zmieniony przez - Wirtus w dniu 2015-03-01 16:31:43

Do planu FBW dodałem trenning brzucha

czy jest On odpowiedni na masie ? wykonuje go 2x w tygnidu w dni nietrenningowe .

Nie ma znaczenia co robisz na brzuch, wszystko jest ok

OFFTOP: Nie chcę spamować nowym tematem więc zapytam: a jakiej aplikacji tak ładnie ułożyłeś diete? Chodzi mi o ten cały "pamiętniczek". Jakiś link? Podziękował :)

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html