DT Kessika Trening biegowy, trening siłowy i jak to pogodzić pods str 5

dzisiejszy bieg







10km - GPS mnie zgubił

wstawiam obie rozpiski, dopiero jak przegladałam dziennik Lejjli to sie zorietowałam ze te miedzyczasy to jednak warto wstawiać.
troszkę mi nie wyszło, stresowałam się by dobrze i równo tempo trzymać. Jeszcze nie nauczyłam się biegać biegów dłuższych niż 8 km. Wiatr był od 6km w twarz ale w tą zime tyle razy biegałam w dużym wietrze że się przyzwyczaiłam dobrze że nie było porywów co to człowieka w miejscu potrafią postawić.

Co do rozkładu ciesze się że już tyle białka mie będe musiała jeść czasem było mi wręcz niedobrze. Pomyślałam że moze tak ułożyć B/W/T 110/220/76. kaloryczność 2000 zostawiam bo na niej się dobrze czuje (moje 0 to 2300)
co do planu ćwiczeń to wstawie dziś lub jutro


Jedzenie na jutro
warzywa: pomidory, papryka, sałata lodowa
przyprawy: sól, pieprz, cynamon, kakao, oregano, bazylia, czosnek
płyny: woda, pokrzywa, kawa


Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-03-02 21:24:07




Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-03-02 21:45:43

Kozystasz z zegarka, czy endo? Na poczatku możesz spokojnie brać poprawkę na tempo +/- 15sec na kilometr. Obserwuj tez komfort biegu.

Jezeli chodzi o trzymanie rownego rytmu biegu moge Ci zaproponować ciekawostkę. Trening do pierwszego maratonu biegałam na tempa stukane przez metronom. Mozesz sprobować, mi pomoglo nauczyć się biegać równo.

Tak lepiej, nizej tez moglabys, teraz musisz tez sobie okolotreningowy posilek zrobic ja bym po biegu po prostu czesc ww w postaci soku owocowego lub rozpuszczonej glukozy w wodzie jadla. Najlepiej wiecej ww rano i okolotreningowo. Nie wiem Lejjla czy dobrze mysle?

Lejjla biegam z endomondo tylko nie mierze tętna, zwykle z muzyką

Obli zmiany zostaną wprowadzone, no soku owocowego to dawno nie piłam Widze że też nawyki żywieniowe muszę zmienić


Trening siłowy podzielony na góre i dół

MC sumo
Wypychanie nogami na suwnicy
Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym
Przywodzenie nóg do wewnątrz
Odwodzenie nóg na zewnątrz
Hip thrust


Wiosłowanie sztangą
Unoszenie sztangietek bokiem w góre/unoszenie ramion bokiem w góre z linkami wyciągu - tu nie wiem co lepsze, chyba sztangietki bo niższe obciążenie
Unoszenie ramion w przód ze sztangietkami
Zarzut
Wznosy z opadu
Russian twist
Jeżyki


Co do góry to starałam się unikać ćwiczeń które obecnie powodują że czuje to przeskakiwanie w barku oraz dałam te ktore mam wykonywać w ramach rehabilitacji. Zarzut - spróbuję się go nauczyć.

dodatkowo myślę że dobrym pomysłem jest wprowadzenie rozciągania spodobał mi się ten challenge

30 Day Challenge
Hip Flexor Stretch – 3 x [20sec hold + 20 active reps]
Hamstring Stretch – 3 x 20
Adductor Stretch – 2 x 10 [7sec contract : 10sec relax + stretch]
Single Leg Balance – zamknięte oczy - 1 x 60 sec
Single Leg Balance – "running man" - 1 x 60 sec

Obli, sok lub szejk bezpośrednio po biegu jest jak najbardziej ok, najlepiej bogaty w przeciwutleniacze. To tak jak przy wytrzymałościowych Później zwykły posiłek.
Co do posiłku przedtreningowego zależy o której godzinie kessik, biegasz, jak reagujesz na jedzenie i na wysiłek biegowy.
Ja wole biegać na głodno, ale jeżeli przerwa miedzy biegiem, a posiłkiem z ww jest dłuższa niż 2h muszę zaraz przed biegiem przemielić coś słodkiego - np daktyla, czy rodzynki. Całe owoce szybko chcą wracać w czasie biegu

kessik, ten challenge jest bardzo dobry, ale ja traktowałabym go jako dodatkowe wzmacnianie. Nie wiem czy znajdziesz go do końca w moim dzienniku. Jeżeli nie to tutaj masz link . Po biegu biegu rozciągaj dwójki, czwórki, pasmo biodrowo piszczelowe, łydki, bez tego szybko cię wyłączy. Może gdzieś znajdę jakiś fajny zestaw na yt.

Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2015-03-03 08:25:56

No i masz "posiłki" okołotreningowe, węglowodany szybkie i oczywiście wliczasz to w mieskę

Trening siłowy podzielony na góre i dół

MC sumo -> przysiad sumo 3x 12-15
Wypychanie nogami na suwnicy -> Hip thrust 3x 20
Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym - > przysiad bułgarski 2x6-8 na nogę
Przywodzenie nóg do wewnątrz -> a. swing 3x 15
Odwodzenie nóg na zewnątrz -> b. goblet 3x max (tym samym cięzarem co swing robisz) to jak widzisz w parze
+ zestaw trzech ćwiczeń na brzuch w obwodzie 3x po 20 wybieraj jedno na dół, na skos (to po 10 na stronę) i na górne partie


Wiosłowanie sztangą -> nachwytem 4x 6-8 i paruj z tym drugim
Unoszenie sztangietek bokiem w góre/unoszenie ramion bokiem w góre z linkami wyciągu - tu nie wiem co lepsze, chyba sztangietki bo niższe obciążenie 4x 15-20
Wyciskanie sztangi leżac skos dodatni 30 procent 4x 6-8
wznosy ramion bokiem 4x 15-20 tez stwórz z tych dwóch parę
Zarzut -> tu i tak sie nie nadaje ale daruj sobie go w tej chwili
Wznosy z opadu -> ja bym znowy tu obowdowo trzy ćwiczenia na brzuch dała, ale inne mozesz też np 3 wersje planka tu dla odmiany 3 serie
Russian twist
Jeżyki

dziś DNT wczoraj miska niedojedzona ostani posiłek został, miejsca nie było

Lejjla dzięki za link od jutra wprowadzę ten challenge ogólnie jestem słabo rozciągnięta, dodatkowo strona lewa jest lepiej rozciągnięta od prawej, wynik większego przykładania się podczas rehabilitacji do ćwiczeń na stronę uszkodzoną niż na stronę zdrową.
Jeśli idzie o grupy mięśni które wymieniłaś to wychodzi że łydki były w odstawce, jednak mam wrażenie że chyba coś za krótko rozciąganie po biegu robię dla pasma biodrowo-piszczelowego bo od 2 tygodni czuję ból nad prawym łukiem biodrowym.

Mam pytanie co do tego shejka to na jakiejś maślance robić czy coś w stylu smoothie oraz czy jak wypije sok pomidorowy to go wliczam?

Jedzenie przed biegiem musi być, nie lubie biegać na głodno, wystarczy że odczekam 30-40 minut od posiłku. Ćwicze zwykle późnym popołudniem lub wieczorem, choć w weekend wolę rano ale cóż taki live
Rano przed biegiem najlepiej mi wchodzi kanapka z masłem orzechowym ale czy mogę np czasem z miodem zjeść?

Obli mam pytanie odnośnie dnia "góra" to ma być tak:

1a. Wiosłowanie sztangą -> nachwytem 4x 6-8 i paruj z tym drugim
1b. Unoszenie sztangietek bokiem w góre 4x 15-20
3a. Wyciskanie sztangi leżac skos dodatni 30 procent 4x 6-8
3b. wznosy ramion bokiem 4x 15-20 tez stwórz z tych dwóch parę

1b i 3b to to samo ćwiczenie tak ma zostać?

i jak rozumiem Russian twist i Jeżyki nie robię?

miska na jutro
daktyle planuje zjeść przed biegiem bo będę biegać tak po 18-tej, sok pomarańczowy po biegu. Nie rozbijałam tego na osobne posiłki.

warzywa: sałata lodowa, papryka, pomidor
przyprawy: sól, pieprz, kakao, cynamon, rozmaryn, oregano
płyny: kawa, herbata, pokrzywa, woda









Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-03-03 20:30:21

Mówi się, że min 1 minuta rozciągania na każdy 1km biegu, albo że porządny biegacz ma 6 nóg, bo każde ćwiczenie powtarzane jest na stronę 3 razy
Zestaw podstawowy po każdym biegu :



dodatkowo na łydki/achillesa ja bardzo polecam rozciąganie przy ścianie:



(ostatni sposób pokazany na filmiku nie jest zalecany)

1b i 3b to inne 1b w pochyleniu rób 3b siedząc/stojąc

wczoraj DNT

dziś rozbieganie 8km, na 4km GPS zgubił mnie dwa razy . Miałam biec wolniej zwłaszcza że zapominałam przed biegiem Ventolinu, ale okazało się że sterydy które biore dają rade. Wyszło jakoś tak że stwierdziłam że jak dobrze mi się biegnie takim tempem to nie będę zwalniać tylko dla tego że planowałam biec w tempie 6:10.

Po biegu rozciągnie wg fimików poleconych przez Lejjle, tyle że każde ćwiczenie powtarzane 3xstrona



i jeszcze jedzonko z dziś
warzywa: kapusta kiszona, sałata lodowa, papryka, ogórek
przyprawy: sól, pieprz, chili, cynamon, papryka
płyny: woda, herbata czarna, kawa, pokrzywa





Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-03-05 18:39:23