Redukcja po pięćdziesiątce

Dzień dobry Ladies.
Od listopada zeszłego roku przyglądam się Wam, czytam arty, plany treningów i diet. Myślę, że mogę i ja poprawić swój wygląd.

Wiek : 58
Waga : 71,7
Wzrost : 158
Obwód w biuście(1) : 112
Obwód pod biustem : 86
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 90
Obwód na wysokości pępka : 94
Obwód bioder (3): 102
Obwód uda w najszerszym miejscu: 58
Obwód łydki : 37
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biodra
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) od m-ca siłownia 3*tyg., marsze zimą a latem rower (dojazd do pracy-9km), orbitrek, narty biegowe
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka, płatki, chleb
Co lubisz jeść na obiad : mięso, kasza, warzywa
Co jako przekąskę : orzechy, owoc
Co jako deser : nie jem
Ograniczenia żywieniowe : nie mam
Stan zdrowia: kręgosłup - zmiany zwyrodnieniowe w stawach międzywyrostkowych w odcinku lędźwiowym (nieduże), wysoki puls (biorę tabletki)
czy regularnie miesiączkujesz: w okresie menopauzy
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: tak ( Concor Cor 5)
czy rodziłaś: tak, 2 razy
Preferowane formy aktywności fizycznej: wszystkie oprócz biegu i pływania
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : tran, witaminy
Stosowane wcześniej diety : trzy lata temu schudłam 12 kg na diecie Gacy, ale wróciło...
Oczekiwania: redukcja i ujędrnienie ciała, lepszy wygląd

.










Zmieniony przez - miraqua w dniu 2015-05-13 17:08:06

Od listopada trenuję, najpierw 2 miesiące na siłowni ćwiczenia podane przez trenera na siłowni, w styczniu ćwiczyłam w domu Trening siłowy dla początkującej Lady wg. Martuccy. Od lutego trenuję znów na siłowni (innej, bliżej domu) też od Martuccy "Dla pań, które mogą ćwiczyć na siłowni".
Dieta - 1600 kcal, w dni treningowe B-115, W-130, T-66, w dni nietreningowe B-115, W-85, T-85
Nie wiem czy poprawnie wyliczyłam, ale przy moim wieku i wzroście... chyba dobrze. Proszę o radę.
Warzyw nie wpisywałam do dziennika. Trening trzy razy w tygodniu ok. godz. 12. W DN aeroby - zwykle marsz, niedługo będzie rower 5 razy w tygodniu.
dieta_2015-02-25.png




Zmieniony przez - miraqua w dniu 2015-02-26 11:36:43
Dieta na dzień treningowy powyżej, a teraz na dzień nietreningowy, jak mi się uda wkleić
dieta_2015-02-26.png





Zmieniony przez - miraqua w dniu 2015-02-26 11:41:12
Udało się :)
Jakoś nie mogę dobić do 1600 kcal, bo zwiększają mi się poziomy B, W albo T
Bardzo proszę o pomoc, czy dobrze zaplanowałam dietę, trening, będę wdzięczna za wszelkie rady.

Zmieniony przez - miraqua w dniu 2015-02-26 11:45:20

Wydaje mi sie ze miska wyglada przyzwoicie, tylko mysle ze na tym etapie co jestes, dzielenie na DT i DNt nie ma narazie sensu. Olej lniany nie jest polecany przy budowie typu gruszka, ale nie wiem jaki typ Ty reprezentuejsz :) Zanim ktos bardziej doswiadczony sie odezwie mozesz poprzegladac dzienniki innych 50-tek w dziale i zobaczyc jakie wskazowki otrzymaly

https://www.sfd.pl/Gosiencji_nowe_życie_po_50/_pierwsze_koty_za_płoty_str.61_-t941142.html
https://www.sfd.pl/Ziuta,_na_peryferiach/_pods._s.37,76_-t852965.html
https://www.sfd.pl/DT_chanuli-t849307.html
i jeszcze uzytkowniczka leah

a tak to wypisuj trening (powtorzenia i obciazenie) i miske, pomiary co 1-2 tygodnie, sama bedziesz w stanie okreslic czy idzie w dobrym kierunku

I masz jakieś efekty tego treningu od listopada czy nic? Dietę też tyle trzymasz czy dopiero teraz zaczynasz?

Wcześniej nie liczyłam kcal i makro, nie jadłam wysoko przetworzonych potraw, ważyłam 74 kg.
Od 9 lutego wszystko liczę co w misce + trening na siłowni + aeroby, waga 73kg. Nie pomierzyłam się wtedy. Teraz 71,7, a więc przez (prawie) 3 tygodnie spadek 1,3kg. Myślę, że to w porządku. Zastanawiam się tylko czy rozkład BTW dobry, ale jak spada waga to tego mojego wyliczenia będę się trzymać.
Mój typ figury to jabłko, olej lniany mi pasuje.
Dzięki dziewczyny za zainteresowanie i rady
Dzisiejszy trening
1. Rozpiętki 15 * 15kg
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15 * 6kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15 * 15kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15 * 6kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15 *
6. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne 15 * 6kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu 15 * 15kg
8. Prostowanie nóg siedząc 15 * 15kg
9. Uginanie nóg siedząc 15 * 25kg
10.Przywodziciele na ginek. 15 * 45kg
11. Odwodziciele na ginek. 15 * 45kg
12. Wspięcia na palce siedząc 15 * 10kg (na kolanie)
Druga seria taka sama, a w trzeciej podwyższyłam ciężar sztangielek w pkt. 2, 4, 6 do 8kg i w pkt. 8 do 25kg.
Miska
x dieta_2015-02-27.png





Zmieniony przez - miraqua w dniu 2015-02-27 23:26:41

Dzisiejsza miska
dieta_2015-02-28.png

Trening - marsz z kijami 5km

Przepatruję wciąż sfd, czytam, czytam...




Zmieniony przez - miraqua w dniu 2015-02-28 23:06:47

Wydaje mi się, że jak w pierwszej serii dobijasz do zakresu, to w następnej powinnaś już dokładać. No i dobrze by było, żeby ktoś zerknął na technikę - w wyciskaniu na skośnej masz tyle samo, co w wyciskaniu na barki, a powinno być więcej, na skośnej pracują duże mięśnie klatki. Za to uginanie wydaje mi się trochę za dużo (pilnuj łokci przy ciele).
Co do diety, to jak Madzianna wyżej, nie bardzo widzę na tym etapie sens tego wachlowania rozkładem między DT i DNT, ale może kto mądrzejszy się wypowie.

Jutro na skośnej będzie więcej, dobrze piszesz halinae. Tak myślałam, progresji nie robię przy każdym ćwiczeniu i to źle. Technikę ćwiczeń pokazywał mi na pierwszym treningu trener no i to co na necie wypatrzę, wiem że nie zawsze w necie jest ok. W uginaniu ramion ze sztangielkami naprzemienne w trzeciej serii ostatnie uginania przy obciążeniu na każdą rękę po 4kg z wielkim trudem, ale technicznie dobrze, łokcie blisko ciała i nadgarstki sztywne. Najwięcej trudu w ostatniej serii mam przy prostowaniu ramion na wyciągu, rozpiętek też z większym obciążeniem nie zrobię. Miske na jutro ułożę inaczej, 130 W, B zostawię 115, a T 65 niezależnie od treningów. Nie wiem czy dobry rozkład, może ktoś się odezwie i poprawi, a może coś doczytam u innych. Tymczasem na dziś miska zaplanowana po staremu zrealizowana w 100%
dieta_2015-03-01.png




Zmieniony przez - miraqua w dniu 2015-03-01 21:26:59

A to Ty całość obciążenia podajesz? Przy ćwiczeniach ze sztangielkami podaje się ciężar jednej sztangielki, taka konwencja. To uginanie wtedy wygląda ok, a do obu wyciskań raczej powinnaś dołożyć (do klaty więcej :) )

Ożesz, to ja nie wiedziałam Dobrze, do wyciskań dołoże, dzięki halinae
Menu na jutro
dieta_2015-03-02.png




Zmieniony przez - miraqua w dniu 2015-03-01 22:23:18

Karnet na siłownie mam wykupiony w godz. 11-15 (najtaniej wtedy) i wczoraj nie miałam czasu... w zastępstwie zrobiłam wieczorem trening domowy
1. Wznosy nóg z leżenia 2*15
2. Wspięcia na palce 2*15
3. Przysiady klasyczne z hantlami (2,5kg) 2*15
4. Wejście na ławkę z hantlami (2,5kg) 2*15
5. Wznosy z opadu 2*15
6. Pompki klasyczne (7 damskich, 15 na stół) 2*
7. Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (2,5kg) 2*15
8. Pompki w podporze tyłem 2*5
Jutro planuję siłownię.

Dzisiejsza miska:
warzywa: cebula, pomidor, mieszanka sałat (z Biedrony), papryka
na kolację były świeże szprotki usmażone, takich nie znalazłam w spisie produktów, wstawiłam wędzone
dieta_2015-03-03.png





Zmieniony przez - miraqua w dniu 2015-03-03 21:02:33

Ważę się codziennie i jest dobrze , w sobotę się pomierzę i napiszę.

Zmieniony przez - miraqua w dniu 2015-03-03 21:09:32

Zmieniony przez - miraqua w dniu 2015-03-03 21:51:22