jak zrobic diete 1600kcal

Panie i Panowie male pytanko jak zrobic diete 1600 kcal ? jakie produkty dobrac jak to ulozyc z gory dziekuje za pomoc pozdrawiam.

Czemu akurat 1600 kcal.?

chciałbym trochę schudnąć mam 98 kg i wyszło mi w kalkulatorze 2200 kcal a podobno robi sie dietę redukcyjna na zasadzie to co potrzebuje -500kcal wiec jest 1700kcal ale chciałbym dietke 1600-1700 kcal. Pomażesz ? ja to w ogole nie wiem jakie produkty wziąć pod uwagę znalazłem tabele w internecie z 500 produktów opisanych ale teraz wybrać te najlepsze i ułożyć to już czarna magia.

stopniowo przechodz do tych 1600kcal (jesli to nie jest za nisko).
ja waze 85kg, w kalkulatorze wyszlo 3200kcal, a teraz jestem na 3800 bo na 3200 sie odlewalem.

Skup się na ilości makroskładników i jakości spożywanych produktów,a nie na jakichś lipnych wyliczeniach
B:2,5g/kg
W:3g/kg
T:1-1,5g/kg.
5 wskazówek na temat przygotowania posiłków:
1.Gotuj,piecz,grilluj nie dodając żadnych kalorii (smaż na teflonie lub np. na PAM’ie)
2.Węglowodany waż przed przygotowaniem,białka-po sporządzeniu potrawy.
3.Zdrowy tłuszcz wykorzystuj w nie zmienionej postaci (polewaj nim łyżką posiłek,nie smaż!)
4.Nie przesadzaj z czasem obróbki(gotowanie,smażenie,pieczenie).Im krócej przygotowywana potrawa,tym więcej posiada wartościowych składników.
5.Używaj przypraw do smaku ale nie przesadzaj z nimi.
6.Możesz używać słodzika.
Źródła białek i ich przykładowa zawartość na 100g przygotowanego składnika:
1.Chude mięsa 21-26g/100g
(pierś z kurczaka,indyka,chuda wołowina,cielęcina)
2.Jaja 11g/100g
*Białko 9g/100g
*Żółtko 12g/100g 3.Ryby 18-23g/100g
4.Chudy,kwasowy twaróg 21g/100g
5.Proszek proteinowy 80g/100g
Źródła węglowodanów:
1.Ryż brązowy 70/100g
2.Kasza gryczana 70g/100g
3.Płatki owsiane 61g/100g
4.Pieczywo chrupkie,pełnoziarniste np.WASA 74g/100g
5.Ziemniaki 17g/100g
6.Owoce(jeśli je zjadasz to po wysiłku)5-20g/100g
7.Warzywa 3-12g/100g
Źródła zdrowych tłuszczów:
1.Olej lniany 92%
2.Oliwa z oliwek 96%
3.Orzechy 68%
4. Tłuste ryby 23%
Przestajemy jeść,zaczynamy się odżywiać!
1.Przez pierwszy tydzień,nie zmieniaj posiłków,jedynie każdą porcję jedzenia dziel na pół.Oznacza to,że zjadasz tę samą ilość kalorii,z tych samych produktów,które jadłaś do tej pory,jedząc dwa razy częściej.
2.Jedz co 3-3,5godz.Jeśli jakaś część jedzenia nie zostanie zjedzona ze względu na zbyt krótki czas trwania Twojego dnia-tym lepiej(wprowadzasz deficyt kaloryczny)!
3.Pij dużo wody(co najmniej 8 szklanek dziennie).Unikaj soków owocowych w ciągu dnia,pij je po wysiłku fizycznym(treningu).
4.Unikaj wysokoprzetworzonych węglowodanów(cukier,słodycze,biała mąka,biały chleb).
5.Wykonuj ćwiczenia aerobowe(rower,steper,wiosłowanie,trucht) we właściwym przedziale tętna(220-wiek* 65%).Cwiczenia takie powinny trwać ok.30min. ,jeśli następują po treningu siłowym lub 45-60 min. Jeśli jest to inna pora dnia.Najlepszy czas na aeroby to moment po przebudzeniu,po treningu i przed snem!
Ostatni posiłek jedz na ok.2godz. przed zaśnięciem.
Dieta redukcyjna.
*Jedz często,małe posiłki(ok.4-6).
*Śniadanie jedz do 30 min. po przebudzeniu.
*Pij dużo wody(3-5l dziennie).
*Zredukuj tłuszcz nasycony i węglowodany w diecie(unikaj prostych!)
*Zwiększ spożycie białka.
*Ostatni posiłek jedz ok.2-3 godz. przed zaśnięciem (bogaty w białko,ubogi w węglowodany).
*Włącz do treningu ćwiczenia aerobowe(rower,steper itp.)ok.40 min. po treningu siłowym lub 45-60 min. jeśli jest to trening wyłącznie aerobowy.
*Najlepsza pora na trening aerobowy to: przed pójściem spać,po treningu siłowym lub przed śniadaniem.
*Stosuj L-karnitynę(przed treningiem 1500-3000mg.).
*Stosuj Fat Burnery przed posiłkowe.
*Używaj antykatabolików,w celu utrzymania masy mięśniowej(aminokwasy całodzienne,BCAA,HMB,glutamina).
ENERGIA POBRANA<ENERGIA ZUZYTA=REDUKCJA WAGI!

W dni wolne od treningu,zredukuj zawartość produktów energetycznych(węglowodany i tłuszcze) o ok.25%,białka utrzymaj na tym samym poziomie.Aby zwiększać masę ciała należy spożywać ok.500 kcal. ponad podstawowe zapotrzebowanie energetyczne,jeśli wagę redukujemy obniżamy o 500 kcal.(głównie z węglowodanów i tłuszczy).Podstawowe zawartości poszczególnych makroskładników diety: białko 2-3g/kg,węglowodany 2-4g/kg,tłuszcze 0,5-1,0g/kg.W wielu przypadkach redukcja tkanki tłuszczowej nastąpi po wyeliminowaniu z jadłospisu węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym(zapobiegamy w ten sposób wahaniom poziomu insuliny we krwi).Jeżeli zjadamy takie węglowodany,to jedzmy je tylko do śniadania i w posiłku po treningowym.Ostatni posiłek oprzyj o białka(w czasie snu wydzieli się więcej hormonu wzrostu,co sprzyja obniżaniu poziomu tłuszczu,budowaniu masy mięśniowej i regenerowaniu stawów.Z tłuszczy używaj oleju lnianego,oliwy z oliwek i tłuste nasiona(różne gatunki orzechów).Tłuszcz dodawaj w niezmienionej postaci,czyli polewaj potrawy,np.jedna łyżka stołowa oleju do kaszy czy ryżu.Jeśli smażysz rób to na teflonie lub używaj smarowidła beztłuszczowego np.Pam.

Wielkie dzieki teraz mniej wiecej wiem co robić, kiedy lubiłem biegać to może teraz jak zaczne biegać to do tego dorzucić thermal pro evolutnion (czytałem ze dobry ) co o tym pomysle sadzisz/cie?