Budowanie masy

Jestem świeżakiem, dopiero co zacząłem swoją przygodę z siłownią i ogarniam powoli temat supli. Ćwiczę 3 razy w tygodniu, bo chce nabrać masy, ale nieznacznie, bo później podobno ciężko to wyrzeźbić;/ boję się zatłuścić dlatego też biegam 2 x w tygodniu z 8 km. Ładuje w siebie dużo zdrowego jedzenia (warzywa+ mięso), jem co 3-4 godziny, a waga cały czas w miejscu… jeszcze mam szybką przemianę materii. Chciałbym zacząć stosować gainery i chciałem spytać co i jak z tego typu odżywkami? Jakieś sposób na nabranie masy? Coś ktoś?

widocznie "ładujesz" nieodpowiednią ilość jedzenia
wstaw dietę wg schematu z tematów podwieszonych
podaj więcej informacji o sobie

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Siema, podrzucam wymiary, dietę i trening:

wymiary:

obwód pasa 90cm
obwód bioder 95 cm
klatki piersiowej 95cm
obwód uda 56cm
biceps 36cm
obwód przedramienia 30cm
obwód łydki 38,5 m
obwód pod biustem 90cm

dieta:
posiłek I: (6.30)
omlet z 5 białek z jaj + 1 całe jajko + 100 g
płatków owsianych

posiłek II: (9.30-10.00)
Chleb żytni (100g)
ser twarogowy półtłusty (90g)
banan

posiłek III: (12.30 - 13.00)
100 g ryżu zwykłego/ ryżu brązowego/ 400 g ziemniaków
150 g wołowiny/ cielęciny/piersi z kurczaka/ ryby
sałatka warzywna

posiłek IV (przed treningowy): (15.30)
podobnie jak posiłek III - i około 1h-1,5h po nim trening

tuż po treningu:
banan
bułka (kajzerka)

posiłek V (po treningowy): (19.00 - 19.30)
chleb żytni (100g)
makrela wędzona (100g-120g)

posiłek VI (przed snem): (22.30)
Serek wiejski – Piątnica (200g)


trening:
Dzień 1:
mięśnie nóg:
wspięcia na palce na maszynie stojąc / 4 x 15
uginanie nóg na maszynie leżąc / 15, 12, 10
wypychanie ciężaru na suwnicy 45o /10, 10, 8, 8
mięśnie barków:
wyciskanie sztangielek siedząc / 12, 10, 10, 8
unoszenie ramion bokiem stojąc / 12,10,10
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia / 3 x 10
mięśnie brzucha:
skłony w leżeniu głową
w dół / 4 x 20

Dzień 2:
Bieg (8km)

Dzień 3:
mięśnie klatki piersiowej:
wyciskanie sztangi w leżeniu na
ławce poziomej / 12, 10, 10, 8
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu
na ławce skośnej 30o / 3 x 12
triceps:
prostowanie ramion na wyciągu nachwytem
stojąc / 4 x 10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
/ 3 x 12
Mięśnie brzucha:
unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce płaskiej / 4 x 15

Dzień 4:
Bieg (8km)

Dzień 5:
mięśnie pleców:
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (szeroko) / 4 x 12
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia / 3 x 10
unoszenie tułowia z opadu (na ławce rzymskiej + ew. dod. obciążenie) / 3 x 10
biceps:
uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc / 15, 15, 12, 12
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku / 15, 15, 12
mięśnie łydki:
wspięcia na palce na maszynie siedząc / 5 x 20
mięśnie brzucha:
skłony w leżeniu płasko / 4 x 25

Dzień 6 i 7:
WOLNE

zdrowa dieta i mimo wszystko z efektami jest słabo... Poradźcie jakiego gainera, bo już nie jestem w stanie wepchnąć w siebie więcej żarcia...


Zmieniony przez - krzych55 w dniu 2015-02-22 22:09:07

chłopaki, podbijam temat, doradźcie...

Wrzuc diete według schematu : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

wklepałem swoją dietę (rozpisaną post wyżej) w schemat i wyszlo tak:

Suma dobowa:
2 964 kcal
169 g białko
393 g węglowodany
79 g tłuszcze

Jakieś sugestie/rady?



Zmieniony przez - krzych55 w dniu 2015-02-26 22:56:14

Zmieniony przez - krzych55 w dniu 2015-02-26 22:57:05

waga/wzrost? 400 węgli to na redukcje 8D

waga 75 kg, wzrost 183 cm

Dietę daje się z rzutu po treningu kolega wyżej dał link więc dostosuj się .
Źle dobrane posiłki , trening taki że moja dziewczyna ciężej trenuje więc kolego idź po podstawy przysiady, martwy ciąg itp.
Co do jedzenia doradzę ale daj zrzut z potreningu.

w linku zrzut z potreningu: http://zapodaj.net/d8d5dbfed4a3d.jpg.html