DT: Kebula w pogoni za formą...i rozumem też

Prv

czas na mega tasiemca

poniedziałek: DNT

35min bieżni

suple:vitapil, wiesiołek w tabletkach, magnez
płyny: kawa, woda,kawa z mlekiem
warzywa: i owszem

DIETA:
zgodna z wytycznymi, ale nie pamiętam, co dokładnie

wtorek: DT
Suple:vitapil, wiesiołek w tabletkach, magnez
płyny: kawa, woda
warzywa: SPORO

DIETA:
śniadanie: banan, 200 gtwaróg, 30 g orzechy (powinno być 50, ale cóż...), 100 g chleb gryczany
przedtreningowy/potreningowy: kasza gryczana, ryba
posiłek 1: 200 g makrela, 100 g. chleb gryczany
posiłk 2: 100 gwątroby wieprzowej, 10 g orzechów

trening:
TRENING C

1. przysiad ze sztanga na barkach, do samej ziemi 5 x 5 90 sek
50kgx5/50kgx5/50kgx5/50kgx5/50kgx4
2. przyciaganie waskiego chwytu do brzucha siedzac 3010 4 x 10
32kgx10/36kgx10/36kgx9/36kgx10
3. hip thrust 2012 4 x 8 60 sek (2 sek w dol, szybko w gore, 2 sek spiecie)
50kgx10/50kgx8/50kgx9/50kgx8
4. wejscie na podwyzszenie z hantlami 4 x 10 na nogę (mocno z piety nogi wchodzacej, dopiecie posladkow u gory) 2010 60 sek
6kgx10/8kgx10/8kgx10/8kgx10
5. przysiad wykroczny, noga z przodu na stepie (obejrzyj na yt front food elevated split squat) 4 x 10 3210 ( 3 sek w dol, 2 sek w dole, w rozciagnieciu, 1 sek w gore i od razu znowu w dol) 60 sek
4kgx10/4kgx10/4kgx10/4kgx10
6. swing kettlem 3 x 15 , mocne spiecie posladkow, PRACA i sila wychodzi z bioder nie z rak, mocno spiety brzuch
20kgx10/20kgx10/16kgx10

1. przyznam szczerze, że kiedyśrobiłam z większym ciężarem, ale coś mi technicznie nie szło i nie chciałam szarżować
2.ok
3. tu i tak celowałam w 10, bo nie popatrzyłam dokładnie na rozpiskę
4. eh...to tempo. ciężar na początku zmniejszyłam, żeby pilnować tempa, ale mimo wszystko, z trudem kontroluję (jeżeli już kontroluję) fazę negatywną)
5.poklepało, aczkolwiek czas gonił i zrobiłam trochę na odpyerdol.
6. przeceniłam swoje możliwości siłowe

+ 3 x plank
nie zdążyłam...

czwartek:: DT
Suple:vitapil, wiesiołek w tabletkach, magnez
płyny: kawa, woda
warzywa: dużo różnych

DIETA:
śniadanie: banan, 200 gtwaróg, 30 g orzechy, chleb gryczany
przedtreningowy/potreningowy: chleb gryczany, ryba, 20g orzechów/ kasza gryczana ryba
posiłek 1: 150g żołądki drobiowe, oliwa, kasza
posiłk 2: 100 g twaróg, 30 g orzechy
wiem...2 razy nabiał, ale zapomniałam, że rano jadłam, a z pracy wróciłam wybitnie zmęczona

TRENING D

1. thrusters 4 x 8 90 sek
30kgx5/30kgx5/30kgx5/35kgx4/35kgx4
2. "zbieranie grzybkow", czyli mc na prostych z hantlem na jednej nodze 4 x 10 2010 60 sek
10kgx10/10kgx10/12.5kgx10/15kgx10
3. wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 8 2010 60 sek
12,5kg8/12,5kgx8/12,5kgx8/ 12,5kgx8
4. pompki na poreczach 4 x max 60 sek

5a. unoszenie hantli w przod 3 x 10 3010
2kgx10/3kgx10/2kgx10
5b. unoszenie hantli w bok 3 x 10 3010
2kgx10/2kgx10/2kgx10
5c. unoszenie hantli w opadzie 3 x 10 3010 60 sek
2kgx10/2kgx10/2kgx10
6. czacholamacz 2010 4 x 12 60 sek
5kgx12/5kgx11/5kgx12/5kgx11/5kgx11

1. 35kg jednak trochę za ciężkie
2. tracę równowagę, trudne to ćwiczenie. też tak testowo zrobione, więc nie sklepało
3. dałabym radę nieco więcej, ale następne hantle to 15 kg, także ten...
4. max to pamiętam 4 . i to spłycone. troszkę więcej serii, ale to już później były moje pojedyncze podrygi.
5a,b,c- ok, chociaż 3 seria to już na raty poszłla, bo myślałam, że umrę.
6.ok, ale nie znam wagi gryfu

+ to co przy treningu B --> zrobione

+ "aero" 5 min spokojne tempo + 5 x interwal 30 sek / 30 sek + 3 min spokojnie --> nie zdążyłam

Dotarłam i ja Podglądam i kibicuję

setterka, dzięki. w końcu jest tyle dzienników, że nie sposób do wszystkich zaglądać.
tymczasem nadrobi wypiskę (tak, upewniłam się, że napisałam we własnym dzienniku )

piątek: DNT
areło 30 min

SUPLE: vitapil,, olejek z wiesiołka w kapsułkach , magnez
PŁYNY: kawa, kawa z mlekiem, woda

MISKA
śniadanie:chleb gryczany (ale więcej, nie 100g jak zazwyczaj tylko 120, bo to już końcówka była), grejpfrut
przedtreningowy/potreningowy: kurzy cyc, białka, ryż brązowy
posiłek 1:140 g żołądki 100 g. chleb gryczany , 10 g oliwy
posiłk 2: makrela


SOBOTA: DT
Suple:vitapil, wiesiołek w tabletkach, magnez
płyny: kawa, woda


DIETA: tu poległam, przegrałam walkę z głodem i moim liczeniem
śniadanie: grejpfrut, 100 g twarogu, 2 zółtka, 50 g orzechów (bo zapomniałam o żółtkach i wzięłam za dużo orzechów)
przedtreningowy/potreningowy: kura, ryż
posiłek 1: 100 g makrela, 50g kaszy gryczanej, jajo
posiłk 2: ok. 70 g orzechów laskowych, tuńczyk (120g)

trening:
1. martwy ciąg sumo 5 x 5 , przerwa 90 sek
65kgx5/65kgx5/65kgx4/65kgx4/65kgx5
2. bulgary z deficytem (noga z tylu na laweczce, z przodu np na niskim stepie, kolano schodzi ponizej lini stopy) tempo 3220 4 x 10 na nogę przerwa 60 sek
ccx10/ccx10raty/ccx10raty/ccx9
3. wioslo hantlem w opadzie tulowia tempo 2010 4 x 8 przerwa 60sek
nie pamietam ciężarów ze względu na instruktaż, ale było po 8,
4a. sciaganie drazka do klatki 3220 4 x 10
23kgx10/27kgx10/27kgx10/27kgx10
4b. przenoszenie liny znad glowy do pepka prostymi rekami (mocno znad glowy, pelne rozciagniecie) 3220 4 x 10 przerwa 60sek
18kgx10/18kgx10/18kgx9/18kgx10
5. face pull 1230 4 x 10 60 sek
9kgx10/14kgx10/14kgx10/14kgx10

3x:
a. side plank 30 sek
b. unoszenie prostych nóg leżac x 10 3010

1.wybitnie darłam ryja przy ostatnich powtórzeniach
2. ekhm....no takie życie. płakałam jeszcze przed rozpoczęciem
3. przy wiośle byłam korygowana i przyznam, że mam wybitny mętlik w głowie, jeżeli chodzi o technikę. na tej siłowni instruktorzy radzili mi dopinać łopatkę, co wiąże się z wyjściem łokcia poza linię pleców. z kolei od dłuższego czasu byłam uczona, żeby właśnie tego nie robić i nie wiem, kogo słuchać
4a.ok
4b.ok, już wyczułam tempo.tu akurat bardzo łatwo
5.atu się muszę przyznać, że zrobione trochę na odczep się . nie potrafiłam dobrze dobrać ciężaru, no i tempo, które jest odwrotne też mnie myliło


brzuch: zrobiony xD.

niedziela: DT
Suple:vitapil, wiesiołek w tabletkach, magnez
płyny: kawa, woda


DIETA:
śniadanie:BANAN, 60 g płatków, 2 jaja, 100 g twarogu chudego, 20 g orzechów
przedtreningowy/potreningowy: kura, ryż (100g/50g)
posiłek 1: 180 g serc indyczych, 20 g orzechów (chcę zjeść jak najszybciej, bo kuszą), 250 g ziemniaków
posiłk 2: 100 g makreli

trening:
tak se. ze względu na to, że nie trenowałam sama. ale chociaż domsów nie było (są tylko w pierwszym tygodniu nowego planu)
TRENING B

1. push press 5 x 5 , 90 sek
33kgx5/33kgx4/33kgx5/30kgx4/30kgx4
2. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3010 4 x 10
14kgx10/16kgx10/16kgx10/16kgx10
3. wyciskanie hantli siedząc 4 x 10 2010 , 60 sek
10kgx10/10kgx9/10kgx8/10kgx8
4a podciaganie sztangi do mostki, szeroki chwyt 3010 4 x 10
gryf+5kgx10/gryf+5kgx10/gryf+5kgx10/gryf+5kgx10
4b unoszenie hantli w bok 3010 4 x 10 90 sek
3kgx10/3kx8/2kgx10/2kgx10/2kgx10
5. sztanga lamana 3010 4 x 12 60 sek
gryf+5kgx10/gryf+2.5kgx10/gryf+2,5kgx12/gryf+2,5kgx12

1. zaczęłam robić z pasem. jest bezpieczniej dla moich lędźwi, bo przy dużym ciężarze nie potrafię ich kontrolować
2.a jednak lubię. coś dziś lekko poszło, no i technicznie lepiej. hantle trzymam z paskami. jest miejsce na progres.
3.nadal z serii na serię te hantle są coraz cięższe. będzie z regresem, ok?
4a. ok.
4b. ok. fajna pompa, chcę takie łapy na co dzień.
5. za ciężko było. zmniejszyłam od razu


+ 3 x :
a. wskok na podwyzszenie, bardzo mocno, dynamicznie, nie jak sarenka x 10
b. wskok na plodwyzszenie bokiem x 10, 45 sek przerwa

siłownia nie miała strefy crossfitu, więc podwyższenie niższe, bo tylko ławeczka.


+ "aero" 5 min spokojne tempo + 5 x interwal 30 sek / 30 sek + 3 min spokojnie

zrobiłam na rowerku



najabrdziej boli mnie to, ze nie mam czasu na porządny stretching...

no i głodna jestem cały czas, a od poniedziałku będę mieć nocne zmiany i nie wiem, jak koryto rozplanować

zajrzyj do dziennika Poran.. ona też na nocki pracuje

Też rzadko się rozciągam poważnie. W DNT zawsze mam zamiar to zrobić, ale później i tak nic z tego nie wychodzi
A później dziwota, że pospinane mięśnie.

a no tak . już skrobnęłam. Lubiekaszkę, no niestety, takie życie. mam jedno dnt bez kardio to może wtedy, ale nie wiem...szkoda, bo lubię stretching, ale w osobnej sesji, taki dłuuugi i na spokojnie

Odpisałam, ale czy właściwie robię -

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-02-22 20:29:44

w czasie nocek trening robię przed pracą, w nocy też jem. przesunęła mi się "nieco" miska i w pracy wyszły aż 3 posiłki (potreneningowy, przedtreningowy i białkowa kolacja
Poran, myśle, że tu nie ma złej taktyki. robisz, jak Ci jest wygodnie. podziwiam za poranny trening, bo jak wychodzę z pracy to jestem jak zombie. ciężko znoszę te nocki.

PONIEDZIAŁEK,
bieżnia 40 min (możesz być ze mnie dumna, że nie minimum:P)
Suple:vitapil, wiesiołek w tabletkach, magnez
płyny: kawa, woda, kawa z mlekiem (mleka nie liczę, piję taka jedną dziennie, bo mamy w biurze ekspress i fajnie ubija piankę, nawet z 1,5% mleka:P)
dieta:
śniadanie: 60 g płatków, jajko, 100 g chudego twarogu, 25 miksu orzechów, bodajże grejpfrut
posiłek I: 50 g jakichś węgli (bodajże płatków owsianych), 140 g serc indyczych, 10 g oliwy
posiłek II: 150 g serc, 10 g oliwy
przedtreningowy/potreningowy: kasza+ miruna
w nocy wpadły 3 jaja, ale na dobrą sprawę wystarczy, że przesunę ostatni, białkowy posiłek na noc i jest git.

WTOREK,
miał być ambitnie trening, ale wyszło DNT. za późno dotarłam na siłkę (w dodatku z jednym butem), już tylko się lekko porozciągałam.
Suple:vitapil, wiesiołek w tabletkach, magnez
płyny: kawa, woda, kawa z mlekiem

Miska (teraz mnie naszła refleksja- muszę wypisywać konkretne produkty? nie wystarczy czy informacja, czy wg schematu, czy nie?
sniadanie: wg schematu
I posiłek: wg schematu
przedtreningowy/potreningowy: wg schematu
kolacja: makrela, na oko 100 g.

trochę mi się rozwala schemat treningów i pomiędzy dniem C i D wychodzą aż 2 dni nietreningowe, ale pracuję nad tym:P

środa: DT
TRENING C

1. przysiad ze sztanga na barkach, do samej ziemi 5 x 5 90 sek
55kgx5/60kgx5/60kgx5asysta/55kgx5/55kgx5
2. przyciaganie waskiego chwytu do brzucha siedzac 3010 4 x 10
80lbsx10/80lbsx10/80lbsx10/80lbsx9
3. hip thrust 2012 4 x 8 60 sek (2 sek w dol, szybko w gore, 2 sek spiecie)
55kgx8/55kgx7/55kgx7/55kgx6
4. wejscie na podwyzszenie z hantlami 4 x 10 na nogę (mocno z piety nogi wchodzacej, dopiecie posladkow u gory) 2010 60 sek
16kgx10/15kgx10/15kgx10/16kgx10
5. przysiad wykroczny, noga z przodu na stepie (obejrzyj na yt front food elevated split squat) 4 x 10 3210 ( 3 sek w dol, 2 sek w dole, w rozciagnieciu, 1 sek w gore i od razu znowu w dol) 60 sek
4kgx10/4kgx10/4kgx10/6kgx10
6. swing kettlem 3 x 15 , mocne spiecie posladkow, PRACA i sila wychodzi z bioder nie z rak, mocno spiety brzuch
12kgx15/12kgx15/12kgx15

1.była moc. ale i tak musiałam zmniejszyć, bo bodajże ostatnie 2 powtórzenia poszły z pomocą
2.ok , tu jest ciężar dobrany idealnie
3. ale tu z kolei przeceniłam swoją siłę
4.eksperymenty, z jakim rodzajem obciążenia jest najwygodniej. tam gdzie jest 16 kg to 2 kettle po 8kg, a tam gdzie 15 to sandbag. i szczerze, to wygląda, że będę ćwiczyła za zwyklymi hantlami. ale znowu problem tempa
5.poklepało,
6. trochę technicznie jeszcze ciągnę łapkami pod koniec.

+ 3 x plank
i wariacje na jego temat.


Suple:vitapil, wiesiołek w tabletkach, magnez
płyny: kawa, woda, kawa z mlekiem
warzywa: dużo różnych

DIETA:
śniadanie: wg schematu
posiłek I: 35/40/20
potreningowy/przedtreningowy: wg schematu ( no co, nie zdążyłam wcześniej przedtreningowego)
posiłek II

mierzyłam się, ale nie mam czasu bawić się w painicie żeby wkleić wyniki:P

Z nockami to taka sprawa, że najpierw to kwestia przyzwyczajenia, potem w miarę normalnie funkcjonujesz, a potem (jak jesteś już taka stara, jak ja ) znowu zaczynasz je coraz gorzej znosić.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-02-26 13:56:17