Dziennik Treningowy Adama czyli Mikrus87 trenuje

Odpowiednia suplementacja na kije od marchewki przed Tobą i leeeecisz :D

Forum:

Hej wszystkim.

Sorry że znowu mnie nie ma ale nie bardzo mam teraz czas i głowę żeby odpisywać, czy chociażby tutaj bywać. Musze na 2-3 tygodnie zawiesić ten dziennik ( oficjalnie, bo i tak już od jakiegoś czasu mało tu bywam ). Wrócę do Polski to myślę że będzie więcej czasu.

Zdarzyłem sobie już w bani poukładać i trening i dietę po powrocie do Polski. Dam sobie dużo czasu żeby zrobić dobrej jakości masę :)

Zaczyna mnie tutaj już trochę k***ica brać. Cały dzień w robocie, potem powrót do hotelu i żarcie z knajp bo nie bardzo jest co ugotować. Z tego wszystkiego dosłownie czuje się jak wypluty. Jakieś skurcze mnie zaczęły łapać - po prostu masakra.
A najgorsze w tym wszystkim są dwie rzeczy:
- to że strasznie zaczęło mnie brać na słodycze.. Wtrząchnąłem już dzisiaj paczkę OREO :)
- zaczynam dostawać dylerki z racji odstawienia ciężarów.. chyba się uzależniłem.. masakra.. ;/

No ale żeby wszystko było jasne - wrócę! :) do Polski, na siłowie, na forum :)
Do miłego zobaczenia/usłyszenia.

Adaś no szkoda, że znikasz na tyle ale rozumiem. Sama ostatnio mam wieczny niedoczas i wszystko inne jest ważniejsze
Tak co do nas wrócisz!!!!!!!!!!!!!!!!

Zapodam jeszcze parę fotek z dzisiejszego zwiedzania:

generalnie jak u mojej siory na fotkach trudno doszukać się na nich chinola :P

No faktyczne Chiny bez chinoli ładnie to tam wygląda

Macie tutaj , 4 chińczyków :) Z tego 3 ucina sobie poobiednią drzemkę na kartonie na fabryce ;) A jak kiedyś opowiadałem że chińczyki śpią gdzie się da to mi nikt nie wierzył :)

Zmykam spać. Jutro o 5 pobudka i cały tydzień zapier***. Całe szczęście 90% maszyn już działa i skrzynie biegów wyjadą z fabryki w terminie
Postaram się coś pod koniec tygodnia napisać, bo znalazłem tu w okolicy tak miały park w którym jest drążek do podciągania i poręcze do pompek...

Przyłapani na gorącym uczynku - a co do zdjęć i braku Chińczyków w Chinach - Oni nie są fotograficznie- chowają się jak widzą, że ktoś aparat wyciąga - nadrabiają za to później będąc w innych krajach :D
Wrócisz do nas szybciej niż Ci się wydaje, cierpliwości ! Nie daj się słodyczom, walcz !
Powodzenia.

cześć,

jak już mówiłem, po powrocie będę chciał zabrać się za ćwiczenia dlatego mam już plan i dietę. oczekiwał bym jakiegoś komentarza odnośnie tego co wymyśliłem, ale najpierw muszę się rozliczyć z paczki która otrzymałem w konkursie plaża ( sumienie mnie gryzło ):

Carbo, Gluta i to co zostało z GreenCoffe i ZinMag oddałem bratu przed wyjazdem.
Biega dużo ( po około 20km co drugi dzień ), staruje na zawodach( 10 km i pół-maratony) to na zimę mu się przyda ( chyba głównie glutamina ). Chyba coś nawet mu przypasowało bo pisał do mnie czy zamówienia nie będę robił jakiegoś bo by się przyłączył :)

Agamtyna Citrumal i AAKG - To dostał ode mnie kuzyn. Strasznie się napalił na te puszki jak je zobaczył, a że nie będzie mnie na jego 18tce to dałem mu te 3. Dlaczego akurat takie? Bo nie wiedziałem na co mnie to :D W sumie szkoda mi teraz tego AAKG, ale niech chłopak rośnie:)

Dla siebie zostawiłem wszystkie puszki BCAA, Kreatynę i Beta-alaninę.
Joint - zjadłem

Trochę mam wyrzuty sumienia że nie zainstalowałem się w to wszystko, no bo w końcu niektórzy docenili moją przemianę, a ja część z tego rozdałem, ale z drugiej strony nie wiem czy był sens trzymać to w szafie czekając na lepszy czas. Chłopakom na pewno się przydało.

A tutaj co nieco o moich planach na najbliższe 10 tygodni.:

Zacznę od treningu 3/4 razy w tygodniu. Trening będę wykonywał na moje domowej siłowni, na podstawowym sprzęcie tj. Sztanga, hantle, ławeczka regulowana, drążek do podciągania, poręcze do pompek. Zależy mi przede wszystkim na fajnej jakościowo masie, dlatego też starałem się żeby ćwiczenia były raczej wielostawowe i zdecydowałem się na trening aerobowy 2 razy w tygodniu.

Poniedziałek:
Wyciskanie sztangi płasko 4x12-8
Wyciskanie hantli skos 6x12-8
Rozpiętki 4x15
Dipsy/Pompki klasyczne 1-2 x max na dobicie klatki
Uginanie ze sztangą 3x12-10
Uginanie z hantlami z supinacją nadgarstka 3x12-10
Uginanie młotkowe w oparciu o ścianę 3x12-10

Wtorek:
Aeroby

Środa:
Podciąganie w szerokim nachwycie 4x max
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x12-8
Wiosłowanie połową sztangi 6x12-8
Szrugsy hantlami 3x15
Pompki na poręczy 3x12-10
Francuskie ze sztangą 3x12-10
Francuskie jednorącz/prostowanie w opadzie 3x12-10 -> w zależności od natchnienia

Czwartek:
Aeroby

Piątek:
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4x15-12
Unoszenie sztangielek bokiem 4x15-12
Przyciąganie sztangi do brody w szerokim nachwycie 4x15-12
Unoszenie w opadzie sztangielek (tył barków)3x15-20
Przysiad ze sztangą na barkach 6x15-10
Przysiad na jednej nodze z hantlami 4x15-10
Martwy ciąg na prostych nogach 4x15-10
Wspięcia na pale 3x25

Sobota:
Nogi/wolne -> Jak będzie moc w piątek po barkach, to zrobię jeszcze kopyta tego dnia. Jak nie to przełożę je na sobotę.

Niedziela: Wolne


A tutaj dieta i suplementacja.
Na chwilę obecną ważę około 73kg. Dietę planuje zacząć od 2900kcal i w miarę potrzeby dokładać/odejmować.

Śniadanie ( posiłek po treningowy): płatki owsiane + owoce + proteina lub białka jaj w dni nie treningowe
2/3/4 posiłek: ryż/kasza/makaron/ziemniaki + warzywa + mięso ( kurczak/schab/wołowina/ryba)
Kolacja: twarożek+ masło orzechowe + jogurt naturalny
B/T/W: 200/72/366/2900kcal

Co do suplementacji, to planuję na jakieś 10tygodni polubić się z kreatyną, właściwie będzie to pierwszy raz w życiu kiedy tak naprawdę się za nią biorę. Próbowałem już kiedyś, ale trochę nie umiejętnie ( głównie z powodu słabej diety ). trenować będę około godziny 5:00... naczytałem się już że nie jest to najlepszy czas, ale dla mnie to jedyny czas kiedy wiem że ten trening po prostu zrobię.

Przed treningiem: BCAA 12,5g + CARBO 20g + Kreatyna + BetaAlanina
Po treningu: BCAA 12,5g + CARBO 20g + Kreatyna + BetaAlanina
Przed snem: ZinMag B6
Do śniadania: Multiwitaminy

Strasznie korci mnie zakup jakiegoś AAKG do tego zestawu.

Czekam na poprawki :)

Rozbroiła mnie ilość BCAA ' 12,5 g :D Dawaj po 15 ;)
Możesz dorzucić jeszcze Omegę no i poczytaj o ReLoaderze - myślę, że może Cię zainteresować.