Zapotrzebowanie kalorczny na mase miesniowa.

Witam.

Otóż mam pytanie takie :D
chce ulozyc sobie diete na mase, i tyle ponizej wlasnie potrzebuje kalorii aby utrzymac wage... a aby zbudowac mase miesniowa trzeba jeszcze dolozyc kalorii do tych ponizej czy jak ?.

Wskaźnik BMR:1806 kcal

aby urzymac wage : 2799 kcal
15% białka: 420 kcal = 105 g
55% węglowodanów: 1539 kcal = 385 g
30% tłuszczu: 840 kcal = 93 g

tak trzeba dodać z 200-300 kcal na początek

Skoro wyliczyłeś sobie kaloryczność niezbędną do utrzymania obecnej masy , to samo przez się mówi , że aby ją zwiększyć , powinieneś także nieco podnieść bilans kaloryczny. Spróbuj spożywać na początku o 10-15% kalorii więcej. I zwróć uwagę na rodzaj spożywanych produktów,które powinny być wartościowe i ubogie w zbędne kalorie.

Dzięki wszystkim :)

Wrzuć cały jadłospis dla sprawdzenia jak z jakością pożywienia i dobraniem produktów.

8:00:
- 13 łyżek stołowych płatków owsianych górskich


11:35:
Makaron pełnoziarnisty 250g
Makrela Wędzona lub 200g Piersi z kurczaka
oliwa warzywa.

14:30:
- Ryż brązowy 150g
- Pierś z kurczaka
- jakies warzywa

17:00
-Trening

18:30:
- Banan

19:20:
gainer


20:00:
- Twarog chudy 100g
- Oliwa z oliwek 10ml
+ warzywa

Nie wiem czy dobrze, sam sobie ułożyłem taką diete z pomoca kalkulatora na sfd.pl i informacji na necie.

Twoje śniadanie to głównie węglowodany .. zapewne jesz je w postaci klasycznej owsianki. Zalewasz ją wodą czy mlekiem ? Możesz odjąć kilka łyżek płatków owsianych i zastąpić je owocami suszonymi , np. rodzynkami,żurawiną lub możesz dodać świeże owoce , które szybciej podniosą poziom cukru we krwi z rana. Do treningu od śniadania masz dużo czasu, więc spokojnie możesz dodać tłuszcze ,np. z nasion lub orzechów - siemię lniane, słonecznik łuskany , migdały , orzechy włoskie itp. Dobrze by było gdybyś wypił do tego porcję białka serwatkowego lub zjadł białka jaj. Twój drugi posiłek jest dosyć obfity ,więc możesz spokojnie podzielić go na dwie porcje - pierwszą zjeść w planowanej godzinie , a drugą o 19:20. Gainer dorzuć do banana bezpośrednio po treningu.

Okej, dzieki wielkie :)