Plan treningowy

Witam, podsyłam plan treningowy, chciałbym żeby ktoś ocenił czy ćwiczenia są dobrze ułożone. Pozdrawiam


Poniedziałek
Biceps Klatka Przedramie
Biceps:
-uginanie przedramion gryfem łamanym x3 10 8 6
-uginanie przedramion hantlami (młotkowy) x3 10 8 6
-uginanie przedramion na modlitewniku x3 10 8 6
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej x4 12 10 8 6
-wyciskanie hantli na ławce skośnej (w góre) x4 12 10 8 6
-rozpiętki na ławce skośnej (w góre) x4 12 10 8 6
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem x3 12
-uginanie nadgarstków nadchwytem x3 12
-uginanie przedramion nadchwytem x3 12
------------------------------------------------------------------------------------
Środa
Plecy Triceps
Plecy:
-ściąganie uchwytu (szer) do klatki x3 10
-ściąganie uchwytu (wąsk) do klatki x3 10
-ściąganie uchwytu (szer) do karku x3 10
-ściąganie uchwytu do brzucha siedząc x3 10
-wiosłowanie na maszynie w opadzie tułowia x3 10
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu x4 10
-wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku x3 10
-wyciskanie Francuskie sztangi leżąc x3 10
------------------------------------------------------------------------------------
Czwartek
Biceps Klatka Przedramie
Biceps:
-uginanie przedramion gryfem łamanym x3 10 8 6
-uginanie przedramion hantlami (supinacja) x3 10 8 6
-uginanie przedramion na modlitewniku x3 10 8 6
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej x4 12 10 8 6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w góre) x4 12 10 8 6
-rozpiętki na ławce skośnej (w góre) x4 12 10 8 6
Przedramie:
-uginanie nadgarstków podchwytem x3 12
-uginanie nadgarstków nadchwytem x3 12
-uginanie przedramion nadchwytem x3 12
------------------------------------------------------------------------------------
Piątek
Barki Nogi
Barki:
-unoszenie hantli bokiem x3 12 10 8
-unoszenie ramion na wyciągu przed siebie x3 12 10 8
-unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia x3 12 10 8
-wyciskanie sztangi sprzedgłowy x3 12 10 8
-podciąganie sztangi wzdłóż tułowia x3 12 10 8
-szrugsy x4 15
Nogi:
-wypychanie na suwnicy x4 15
-prostowanie nóg na prasie x4 15
-przysiady wykroczne x4 15

Zdecydowanie proponuje Ci nachwyt. Podczas ćwiczenia podchwytem ogromną pracę przejmuje biceps a on tak jak napisał Munga pracuje wystarczająco przy innych ćwiczeniach. Nachwyt z rozłożeniem rąk na szerokość barków angażuje jednocześnie i biceps ale przede wszystkim najszersze grzbietu, a z powodu względnie wąskiego uchwytu minimalizujesz ewentualne kontuzje

Zmieniony przez - Austin w dniu 2015-02-12 17:10:15

Po co Ci tyle maszyn? Wywal je i zamień na wolne ciężary. Przede wszystkim rzuca się w oczy plan na "nogi". Co z tego, że wypchniesz 300kg na suwnicy, skoro nie zrobisz przysiadu z 50kg "ass to grass"?

Klatka biceps i przedramie nie są konieczne dwa razy w tygodniu, przynajmniej według mnie ;)

Jaki staż?

Staż na siłowni takiej prawdziwej niewielki. Dosłownie miesiąc czasu, 3 miesiące ćwiczyłem w domu, mając hantle, gryf i ławeczke.

Przy takim stażu nie polecałbym Ci się porywać na split'a, zwłaszcza o takiej objętości. Najlepiej będzie jak zaczniesz od FBW. Poza tym zdecydowanie lepiej będzie bazować na ćwiczeniach wielostawowych z wolnymi ciężarami jak pisał Munga typu przysiady, podciąganie, wiosłowanie, MC etc. niż ćwiczenia na maszynach czy wszelkie izolowane.


Zmieniony przez - Austin w dniu 2015-02-12 13:34:24

Rozumiem. A jest jakaś różnica w efektywności treningu na maszynach a na wolnych ciężarach?

Np. na suwnicy do wypychania nogami głównie angażujesz właśnie je. A podczas przysiadu działają jeszcze mięśnie brzucha, prostowniki pleców, mięśnie głębokie. Wszystko do stabilizacji ciała itd. Generalnie na maszynach jest "łatwiej". Dlatego lepiej się rozwiniesz na wolnych ciężarach.

A z plecami wygląda to podobnie jak z nogami? W sensie fajnie czuje plecy przy ściąganiu drążka, czy wiosłowaniu na maszynie. Jak robiłem to hantlami to powiem szczerze nie czułem takiej ''pompy'' w plecach. Być może nie robiłem tego w 100% technicznie

Przy ściąganiu drążka jest podobnie. Efektywniej będzie się podciągać czy wiosłować

Dokładnie. Zdecydowanie lepiej pójdzie Ci na ciężarach wolnych. Przy nich zwyczajnie pracuje zdecydowanie więcej mięśni. Popracuj nad techniką, to zauważysz różnicę.