Plan treningowy

Ok dzięki za rady, jeśli jeszcze coś możecie napisać w tym temacie to chętnie poczytam

Przejdź na ogólnorozwojowy FBW. Ten split, który wkleiłeś to sam układałeś, czy "kolega takim ćwiczy"?

Nie, nie sam układałem, dobierałem ćwiczenia które dobrze mi się robi i przy których czuje mięsień.

No to źle. Przede wszystkim, ćwiczysz zestaw dyskotekowy, "liźnięte" nogi i przeładowane plecy o ściąganie drążka. Gdzie masz dół pleców, czyli martwy ciąg?

Dorzuć do tricka coś takiego jak odwrotne pompki, albo pompki na poręczach. Wtedy zobaczysz, że nie samym francuzem/maszynami tricek stoi.

Tak pompki robię na poręczach, jednak zapomniałem dopisać. Co mogę wymienić w ćwiczeniach na plecy? Wiosłowanie na maszynie zastąpię wiosłowaniem hantlą, ściąganie drążka, podciąganiem. Jakie ćwiczenia jeszcze mogę dodać?

Mięsień będziesz czuł przy każdym izolowanym ćwiczeniu.
Jeżeli chodzi o ćwiczenia "na plecy" to nawet przysiady angażują prostownik pleców a przy okazji świetnie rozwiniesz kopyta. możesz dodać ciągi

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Polecam taki plan na start. Zacznij od małych ciężarów, żeby "rozgrzać" ciało i dokładaj co tydzień trochę. W ten sposób zapewnisz odpowiedni rozwój całemu organizmowi.

Rezygnacja z maszyn i ćwiczeń izolowanych na rzecz wolnych ciężarów i wielostawowych ćwiczeń wyjdzie Ci tylko na zdrowie a przede wszystkim minimalizuje ryzyko ewentualnych kontuzji.

Okej wszystko rozumiem. Jeszcze tylko jedna rzecz. Jeśli ćwiczyłbym plecy głownie na maszynach, to za przykładowo rok efekty tych ćwiczeń będą inne niż jakbym ćwiczył na wolnych ciężarach?

Zdecydowanie. Przykładem jest martwy ciąg i wiosłowanie sztangą. Wiosłując na maszynie wygodnie sobie siadasz i machasz łapami. Wiosłując sztangą musisz utrzymać cały ciężar prostownikiem, który wzmacniasz za pomocą martwego ciągu.
To samo z drążkiem. Spróbuj dojechać plecy na maska i sprawdź co Cię będzie bolało na następny dzień. Potem na kolejnym treningu dojedź plecy negatywami (jak nie dajesz rady się podciągnąć normalnie) i zobaczysz, że używałeś mięśni, o które nawet ściąganie drążka do klaty nie zapytało.