Dieta na rzeźbę/redukcję

Cześć dziewczyny, mam prośbę o sprawdzenie diety do oceny.


Wiek : 28 lat
Waga : 61 kg
Wzrost : 177 cm
Obwód w biuście(1) : 85 cm
Obwód pod biustem : 74 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 68 cm
Obwód na wysokości pępka : 80 cm
Obwód bioder (3): 94 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 52 cm
Obwód łydki : 32 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, boczki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : chyba tez brzuch boczki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) bieganie 3 x tyg, fitness 5 razy w tyg
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane na wodzie z owocami suszonymi i orzechami oraz bananem
Co lubisz jeść na obiad : kurczaka, ryby,y ryż, kasze
Co jako przekąskę : owoce, warzywa, orzechy
Co jako deser : owoce, orzechy
Ograniczenia żywieniowe : bardzo lubię słodycze :)
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : Silownia, bieganie, fitness
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żadnych
Stosowane wcześniej diety : kiedyś bezglutenowa

Chciałabym spalić tkankę tłuszczową i zbudować troszkę więcej tkanki mięśniowej.
Chciałabym mieć taką fitnessową figurę z zaznaczonymi mięśniami brzucha i rąk :)

Mam 177 cm wzrostu, 28 lat i ważę ok. 62 kg.

Wyliczyłam ze wzoru:
62 x 24 = 1484 * 0,9 = 1339,2 x 1,3 = 1740,96

Przyjęłam na razie 1800 kalorii w DT i 1600 w DNT i chce zobaczyc jak bedzie sie to kształtować

Cwiczę 5 razy w tyg, w poniedziałki i środy po 2h : jest to trening aerobowy i siłowy ale delikatny (typowy fitness z obciazeniem); wtorek, czwartek i piątek po 1,5h: trening aerobowy i siłowy (20 min bieganie i fitness z obciazeniem)

Bardzo chciałabym przerzucić się na cwiczenia na siłowni, bo chyba daje lepsze efekty prawda?
Myslalamo FBW co myslicie?
Tylko jak mam isc tam i szukac maszyn ;)

Ostatnio zauwazylam, ze miesnie mi się spalają, winą jest takze dieta.
Nie stosuje suplementów żadnych.

DNI TRENINGOWE
Moje białko przyjęłam 1,8 x 62 = 111,6 g x 4 kcal = 446,4 kcal
Ww 1,7 x 62 = 105,4 g x 4 kcal = 421,6 kcal
Tłuszcze 1800 - 446,4 - 421,6 = 932 kcal : 9 = 103,56 g

DNI NIETRENINGOWE
Moje białko przyjęłam 1,8 x 62 = 111,6 g x 4 kcal = 446,4 kcal
Ww 1,5 x 62 = 93 g x 4 kcal = 372 kcal
Tłuszcze 1600 - 446,4 - 372 = 781,6 kcal : 9 = 86,84 g

TO JEST MOJ DZISIEJSZY JADŁOSPIS

Bardzo dziekuje

Laski miska poprawiona :)

Załączam zdjęcie i trening dzisiaj zrobiony taki, tak mi polecono co myślicie

Zrobiłam wyciskanie na grzbiet za pomocą wyciągu - 45 kg 2 serie po 10 powtorzen
Podciągnie na drążku 3 serie 6 powtorzen
Potem biceps za pomocą hantli z rotacja 3 razy po 8 powtorzen 8kg
Biceps za pomocą sztangi 2serie po 8 powtorzen 10 kg + 5 kg gryf
Brzuch nogi podnoszone 2 serie po 20 powtorzen
Spięcia do brzucha z nogami na ławce z obciążeniem 5kg 2 serie po 10 powtorzen
Lekkie 20 min cardio :)

Hej, trening silowy zaklada z natury silowanie sie z ciezarem wiec obciazenia fitness to co? Hantle 2k do przysiadu, 10 do martwego ciagu ? Maszyny, no moze poza kablami suwnica i jakimis ginekologami daruj sobie, lepiej wyjda ci wolne ciezary. I nie, nie urosniesz po nich jak Hulk. 4 i 5 posilek do bani. Wafle ryzowe z miodem do kosza, bezwartosciowe wegle bez tluszczy i bialka, a 5 to tylko bialko bez wegli i tluszczy. Sprobuj wsio rozlozyc po rowno.

Tetiszeri - dziękuję za pomoc a jesteś w stanie mi powiedzieć jaki trening wykonać? Właśnie taki mam problem, że często trening koncze o 20 i nie wiem co pozniej zjesc.

Tetiszeri - tak obciazenia fitnessowe - 3kg hantle. Jakoś mam obawy przed pojsciem kolo tych wszystkich Panów na wolne ciezary.

Koksow sie nie boj i zelastwa tez nie. Jestes wysoka wiec bialka powinno byc tez wiecej. W regulaminie sa treningi dla poczatkujacych i swietne arty o zywieniu. Jaki rozklad makro to juz kompetencja modek, dziewczyny maja morze doswiadczenia.Treningi regulaminowe to FBW, sa tez linki instruktazowe co i jak wykonywac. Witaj w swiecie silnych kobiet, bedziesz miala radoche.

Właśnie czytalam wszystko i dopasowałam sobie bialko, wegle i tluszcze. Dzisiaj ide zrobic pomiar i po miesiacu zobacze jak mi sie to ksztaltuje, czy cos zmniejszyc czy zwiekszyc. Boje sie przytyć, dlatego chce tez wegle ograniczac a wiem ze to zle.

Chce zrobic FBW, musze tylko znalezc instruktaze :)

Ah tylko sie nie mierz na Tanicie bo rezultat malo wiarygodny. Niech Cie jakis pt kaliperem zmierzy, tj.faldomierzem. Wegle nie sa bezposrednia przyczyna tycia jezeli nie ma schorzen, a juz na pewni nie dawka 150 g na dobe.

Przy twoim wzroście myślę że za mało węgli w DT. A z wolnymi ciężarami to najlepsza sprawa na rzeźbę (oczywiście robiąc progres a nie gibać jednym ciężarem przez miesiąc );) i nie trzeba się bać Panów bo czasami mogą nawet coś pomóc ;p

Tetiszeri - nie wiem czy oni mają fałdomierz

Ketrinn to ile myslisz wegli, ile bialka a ile tłuszczy? Chcialabym spalic ta tkanke tluszczowa i uwydatnic miesnie. Moj blad tkwi w tym, ze mysle, ze jedzac mniej cos osiagne. Moze zastosować dietę rotacyjna, najpeirw spalic tłuszcz a pozniej budowac miesien?