szymonpany
Witam ,mój staż to około 5 msc, ćwiczę 2 msc planem SPLIT, (który umieszczę niżej) i nie wiem co w nim zmienić lub na co zamienić. Pomóżcie prosżę.
Poniedziałek :
Klata :
-wyciskanie na poziomej (12,10,8,6)
-wyciskanie hantli na skośnej (12,10,8,6)
-rozpiętki (10,10,9,8)
Triceps :
-francuz do czoła leżąc (12,10,8)
-francuz oburącz hantla (12,10,8)
-pompki w podporze tyłem (10,9,8)
Środa :
Plecy :
-martwy ciąg (12,10,8,6)
-wiosłowanie końcem sztangi (12,10,8,6)
-wiosłowanie hantlami naprzemian x2 (10,8,6,4)
Biceps :
-uginanie hantli w siadzie w podporze o kolano (12,10,8)
-wyciskanie sztangi stojąc (12,10,8)
-wyciskanie hantli naprzemian x2 (10,8,6,)
Piątek :
Barki :
-wyciskanie żołnierskie sztangą (12,10,8)
-unoszenie sztangi w przód (12,10,8)
-wyciskanie hantli na wysokość barków na boki (10,8,6)
Kaptury :
-szrugsy (12,10,8)
-podciąganie sztangi wzdłuż ciała (12,10,8)
Łydki :
-wspięcia obunóż ze sztangą (12,10,8)
-wspięcia na jednej nodze z hantlem 2x (12,10,8)
Sobota :
-Nogi :
a)czworogłowe :
-martwy ciąg na prostych nogach (12,10,8,)
-prostowanie nóg na maszynie siedząc (12,10,8,)
-syzyfki (10,9,8,)
b)dwugłowe :
Wykroki
-Przedramie :
-kręcenie hantlami (12,10,8)
-wyciskanie sztangi podchwytem 3 serie max
-wyciskanie sztangi nadchwytem 3 serie max
Poniedziałek :
Klata :
-wyciskanie na poziomej (12,10,8,6)
-wyciskanie hantli na skośnej (12,10,8,6)
-rozpiętki (10,10,9,8)
Triceps :
-francuz do czoła leżąc (12,10,8)
-francuz oburącz hantla (12,10,8)
-pompki w podporze tyłem (10,9,8)
Środa :
Plecy :
-martwy ciąg (12,10,8,6)
-wiosłowanie końcem sztangi (12,10,8,6)
-wiosłowanie hantlami naprzemian x2 (10,8,6,4)
Biceps :
-uginanie hantli w siadzie w podporze o kolano (12,10,8)
-wyciskanie sztangi stojąc (12,10,8)
-wyciskanie hantli naprzemian x2 (10,8,6,)
Piątek :
Barki :
-wyciskanie żołnierskie sztangą (12,10,8)
-unoszenie sztangi w przód (12,10,8)
-wyciskanie hantli na wysokość barków na boki (10,8,6)
Kaptury :
-szrugsy (12,10,8)
-podciąganie sztangi wzdłuż ciała (12,10,8)
Łydki :
-wspięcia obunóż ze sztangą (12,10,8)
-wspięcia na jednej nodze z hantlem 2x (12,10,8)
Sobota :
-Nogi :
a)czworogłowe :
-martwy ciąg na prostych nogach (12,10,8,)
-prostowanie nóg na maszynie siedząc (12,10,8,)
-syzyfki (10,9,8,)
b)dwugłowe :
Wykroki
-Przedramie :
-kręcenie hantlami (12,10,8)
-wyciskanie sztangi podchwytem 3 serie max
-wyciskanie sztangi nadchwytem 3 serie max
Krzysztof Piekarz
smolin
Ekspert-SFD
