Oceńcie mój pierwszy plan treningowy!!!

Jest to pierwszy plan który ułożyłem samodzielnie więce może mieć troche błędów-w każdym razie doradzcie mi co byście w nim ewentualnie zmienili, jakie ćwiczenia dodali itp. Będe bardzo wdzięczny. Ćwicze ok. pół roku(niewiele) i chciałbym skoncentrtować się głównie na przyroście siły a zarówno masy mięśniowej. Moje wymiary znajdziecie w profilu

Poniedziałek
1.Klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce poziomej 5X10
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4X10
2.Triceps
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami w siadzie 3X10
3.Brzuch
-skłony w leżeniu płasko 3X10
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10 skłony boczne ze sztangielkami 3X10

Wtorek
1.Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5X10
-uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem wsiadzie2x2x10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
1.Mięśnie grzbietu
-podciąganie na drążku nachwytem 3X10
przenoszenie sztangi w leżeniu na poziomej ławce 3X10

Środa
1.mieśnie naramienne
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3X10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3X10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3X10
2.Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach
-wspięcia na palce w staniu
-odwrotne wspięcia w staniu 3X10

Czwartek
1. Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5X10
-uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem w siadzie 2x10+ 2X10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
2.Brzuch
-skłony w leżeniu płasko 3X10
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3X10
skłony boczne ze sztangielkami 3X10

Piątek
1.Klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce poziomej 5X10 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4X10
2.Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3X10
3. Mięśnie grzbietu
-martwy ciąg 3X10
-wznosy barków „szrugsy” 3X10 sztanga, 3X10 hantle

Sobota
1.Ćwiczenia aerobowe
-pompki klasyczne 3X40
-Pompki w podporze tyłem 3X15
- podciąganie na drążku podchwytem 3X10

Niedziela
Przerwa

plan raczej zly,

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

a czemu uważasz że zły?-wprawdzie chyba coś przegapiłem z tymi ćwiczeniami na biceps -dałem za małą przerwe, widze że będe musiał zmienic raczej cały plan

hej a jakbym zamienił poniedziałek z wtorkiem??

chodzi głownie oto ze na amse, to raczej partia 1xtydzien.. czytaj to co ci dalem i popraw

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

****master
TWÓJ NIE LEPSDZY- TO POCZĄTKUJUĄCY

A DO AUTORA:


Witaj.

Na poczatek poczytaj troszkę, by wiedziec "w czym szum"

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

no on cwiczy pol roku a cykl II w grupie II jest oparty o tą rozpiske

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

looodzie może zaproponujecie jakis konkretny plan??-i niechce ćwiczyć jaq początkujący bo to dołujące, wolałbym raczej coś dla śred-zaawans.

JAKBYŚ Z ŁASKI SWOJEJ TROSZKĘ P[OCZYTAŁ TO BYŚ WIEDZIAŁ, ŻE JUŻ DOSTAŁEŚ PROGRAM.....

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM