[BLOG] HUBERT WITAK PRZYGOTOWANIA Z NANOX NUTRICEUTICALS POLSKA

Trening pleców :)

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

U mnie aktywna niedziela a jak tam u was ?

Dziś poleciał trening plecy + triceps : ) na siłowni Body Fan Klub w Ząbkach

11.01.2015r

Plecy:
1.Podciąganie do klatki 4 x 12
2.Ściąganie do klatki wąsko 4 x 12
3.Ścianie do klatki szeroko 4 x 12
4.Przyciąganie do brzucha 4 x 12
5.Ściąganie do bioder 4 x 12

Triceps:
1.Prostowanie nad głową chwyt młotkowy 4 x 12
2.Pompki na poręczach 4 x 12
3.Pompki na maszynie 4 x 12
4.Prostowanie jednorącz na maszynie hummer do klatki 3 x 12


Suplementacja


Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
12g Amino Shock + 5g Crea Shock

W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Węglowodanów

Po treningu
12g Amino Shock + 10g L-Glutamass + 60g Varcil R2 + po 30 minutach 80g Węglowodanów + 5g Crea Shock

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox

Witam
2,5 tygodnia masy za mną :) waga cały czas do przodu aktualnie na budziku 87,5kg :)

Zaległy trening z poniedziałku 12.01.2015r

Czworogłowe:
1.Wyprosty 2 x 70
2.Przysiady klasyczne 8 x 12-6
3.Przysiady fronty suwnica smitha 6 x 10
4.Przysiady sumo suwnica smitha 6 x 10
5.Suwnica Extension 6 x 10


Dwugłowe:
1.Martwy ciąg na prostych nogach 8 x 10
2.Uginanie podudzi siedząc 6 x 10

Łydka:
1.Wspięcia z hantlami siedząc 6 x 12
2.Wspięcia suwnica Extension 6 x 12

Brzuch:

Unoszenie nóg w zwisie + ławka skośna z obciążeniem + allachy + kółko 4 x 20


Wczorajszy trening 13.01.2015r

Klata:
1.Wyciskanie sztangi głową w dół suwnica smitha 6 x 10
2.Wyciskanie hantli płaska 4 x 10-8
3.Wyciskanie hantli skos 4 x 8
4.Wyciskanie maszyna hummer 3 x 10
5.Rozpiętki na płaskiej 3 x 10

Barki:
1.Wyciskanie hantli 4 x 10
2.Wznosy na bok 6 x 15
3.Podciąganie sztangi do brody 6 x 15


Biceps:
1.Sztanga prosta szeroko 4 x 12-8
2.Sztanga prosta wąsko 4 x 10
3.Hantla o kolano 3 x 10

Aeroby 20min

Suplementacja


Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
12g Amino Shock + 5g Crea Shock

W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Węglowodanów

Po treningu
12g Amino Shock + 10g L-Glutamass + 60g Varcil R2 + po 30 minutach 80g Węglowodanów + 5g Crea Shock

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox


Dieta:


Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 75g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany

TRENING

Posiłek 5 w postaci odzywki ( 60g białka + 80g węgli)

Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny


Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 75g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny

forma swietna , lancuchy mega sprawa najbardziej lubie z nimi wykroki robic ale na wiekszosci silownii ich niestety nie ma kolege widzialem w SdW albo Kifie

MalyMati

forma swietna , lancuchy mega sprawa najbardziej lubie z nimi wykroki robic ale na wiekszosci silownii ich niestety nie ma kolege widzialem w SdW albo Kifie

Dzięki, łańcuchy spoko, jedyny ich minus to przy pompkach na poręczach strasznie ciągną ciało do przodu :( napewno widziałeś mnie Kifie :) pozdrawaim

Witam, dziś znalazłem trochę wolnego czasu na uzupełnienie zaległych wpisów, ostatnio dopadła mnie kontuzja nie mogę zrobić treningów na 100% ból odczuwalny jest w okolicach kości ogonowej najgorzej przy robieniu pleców i nóg , czwartkowy trening pleców musiałem zrobić na ławce skośnej natomiast nogi tylko na suwnicy smitha wtedy ból nie jest aż tak odczuwalny. Mimo problemu nie poddaje się i dalej robię swoje waga dziś z rana 88,2kg.

Czwartkowy trening 15.01.2015r.

Plecy + Kaptur + Tył Barku

wszystkie ćwiczenia wykonane na ławce skośnej
Plecy:
1.Wiosłowanie hantlą jednorącz 4 x 10
2.Wiosłowanie hantlami oburącz 4 x 10
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 x 10
4.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10
5.Przenoszenie 4 x 10

Kaptur:
1.Sztanga z przodu 4 x 12
2.Hantle z boku 4 x 12

Tył barku:
1.Hantle w opadzie ławka skos 6 x 12
2.Sztanga w opadzie szeroko ławka skos 6 x 12

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie + ławka skośna z obciążeniem + allachy + kółko 4 x 20

Aeroby 20 min + Pozowanie 10 min


Piątkowy trening 16.01.2015r.

Nogi + Triceps

Dwugłowe:
1.Uginanie podudzi siedząc 10 x 10

Czworogłowe:
1.Suwnica Extension wąsko 5 x 12 + 5 x 12 prawa noga
2.Suwnica Extension szeroko 5 x 12 + 5 x 12 prawa noga
3.Wykroki ze sztangą 4 x 15
4.Wyprosty 4 x 12 + 4 x 12 prawa noga

Triceps:
1.Wyciskanie wąsko suwnica smitha 4 x 12-8
2.Hantla jednorącz zza głowy 4 x 10
3.Hantla wzdłuż tułowia 3 x 10
4.Pompki na poręczach 4 x 10


Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie + ławka skośna z obciążeniem + allachy + kółko 4 x 20







Suplementacja


Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
12g Amino Shock + 5g Crea Shock

W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Węglowodanów

Po treningu
12g Amino Shock + 10g L-Glutamass + 60g Varcil R2 + po 30 minutach 80g Węglowodanów + 5g Crea Shock

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox


Dieta:


Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany

TRENING

Posiłek 5 w postaci odzywki ( 60g białka + 80g węgli)

Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny


Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny


Zmieniony przez - Hubert Witak w dniu 2015-01-18 09:04:46

Witam, w poniedziałek skatowałem czworogłowe + dwugłowe, natomiast wczoraj poleciał trening klata + barki + biceps + aeroby 20min.


Trening 19.01.2015r.
Czworogłowe:
1.Przysiady klasyczne suwnica 4 x 12-8
2.Przysiady sumo suwnica 4 x 10
3.Przysiady fronty 4 x 10
4.Wypychanie suwnicy smitha leżąc na plecach 4 x 25
5.Suwniuca extention 4 x 21
6.Wyprosty 2 x 70


Dwugłowe:
1.Uginanie podudzi stojąc jednonóż 4 x 12
2.Martwy na prostych 6 x 12



Trening 20.01.2015r.
Klatka:
1.Rozpiętki na płaskiej 4 x 10
2.Wyciskanie głową w dół 4 x 10
3.Wyciskanie hantli płaska 4 x 10
4.Wyciskanie maszyna hummer 3 x 10
5.Wyciskanie hantli skos 3 x 10


Barki:
1.Wyciskanie hantli 4 x 10
2.Wznosy na bok 6 x 15
3.Podciaganie sztangi do brody szeroki chwyt 6 x 15


Biceps:
1.Hantla o kolano 4 x 12-8
2.Sztanga wąsko 4 x 10
3.Sztanga szeroko 4 x 10


Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie + ławka skośna z obciążeniem + allachy + kółko 4 x 20

Aeroby 20min + pozowanie 10 min


Suplementacja


Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
12g Amino Shock + 5g Crea Shock

W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Węglowodanów

Po treningu
12g Amino Shock + 10g L-Glutamass + 60g Varcil R2 + po 30 minutach 80g Węglowodanów + 5g Crea Shock

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox


Dieta:


Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany

TRENING

Posiłek 5 w postaci odzywki ( 60g białka + 80g węgli)

Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny


Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g makaron durum + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 10g oliwa z oliwek
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny

Witam, trochę mnie ostatnio nie było ale niestety brakuje czasu na wpisy, przez ostanie 4 tyg nogi i plecy leciały po 2 x w tyg powiem szczerze że pomału odczuwam lekkie zmęczenie dlatego od dziś zmiana planu na 1 x w tyg trochę więcej regeneracji na pewno się przyda :) Waga cały czas do góry aktualnie na czczo 89,8 kg :)

Dzisiejszy trening 26.01.2015

Plecy:
1.Podciąganie do klatki 4 x 12
2.Ściąganie do karku 4 x 10
3.Wiosłowanie sztanga nachwytem ławka skos 4 x 10
4.Wiosłowanie hantlami ławka skos 4 x 8
5.Wiosłowanie hantlą jednorącz ławka skos 3 x 8
6.Przyciąganie do brzucha nachwytem 4 x 10
7.Prostowniki 4 x 12

Kaptur:
1.Sztanga z przodu 4 x 12
2.Hantle z boku 4 x 12

Tył Barku:
1.Wznosy w opadzie ławka skos 4 x 12
2.Podciąganie sztangi do klatki ławka skos 4 x 12

Aeroby 20min + pozowanie 10min


Suplementacja


Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
12g Amino Shock + 5g Crea Shock

W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Węglowodanów

Po treningu
12g Amino Shock + 10g L-Glutamass + 60g Varcil R2 + po 30 minutach 100g Węglowodanów + 5g Crea Shock

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox

Dzisiejszy trening nóg 29.01.2015r

Dwugłowe:
1.Uginanie podudzi siedząc 4 x 12
2.Uginanie podudzi stojąc jednonóż 4 x 12
3.Unoszenie tułowia w podporze o drabinki 4 x 12

Czworogłowe:
1.Przysiady do ławki suwnica smitha 6 x 10
2.Wypychanie suwnica smitha 5 x 21
3.Suwnica Extension 4 x 21
4.Wykroki chodzone 4 x 20
5.Wyprosty 4 x 12

Łydka:
1.Wspięcia suwnica Extension 6 x 15
2.Wspięcia jednonóż 4 x 15

dodatkowo 20 min cardio



Suplementacja


Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
12g Amino Shock + 5g Crea Shock

W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 + 60g Węglowodanów

Po treningu
12g Amino Shock + 10g L-Glutamass + 60g Varcil R2 + po 30 minutach 100g Węglowodanów + 5g Crea Shock

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox


Dieta:


Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g makaron durum + 200g brokuł + 15g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 15g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 15g olej lniany

TRENING

Posiłek 5 w postaci odzywki ( 60g białka + 100g węgli)

Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny


Dzień nietreningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 40g masło orzechowe + 30g dżem z czarnych porzeczek
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g makaron durum + 200g brokuł + 15g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 15g oliwa z oliwek
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g brokuł + 15g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 100g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 15g oliwa z oliwek
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 75g ryż paraboliczny + 200g warzyw + 20g olej lniany + 10g ocet balsamiczny

5 tygodni masy za mną :) aktualna waga 90,6 kg na czczo, wczoraj klata i barki spompowane na maxa :) na koniec standardowo ABS.

Trening 30.01.2015r

Klata:
1.Wyciskanie hantli ławka skos 4 x 12-6
2.Wyciskanie hantli ławka płaksa 4 x 10
3.Wyciskanie maszyna hummer 4 x 10
4.Wyciskanie głową w dół suwnica smitha 4 x 10
5.Rozpiętki płaska 3 x 10

Barki:
1.Wznosy ma bok 6 x 30 + drop 30,30,30
2.Wznosy na bok linka z dołu jednorącz 4 x 15

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie + ławka skośna z obciążeniem + allachy + kółko 4 x 20


Suplementacja


Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
12g Amino Shock + 5g Crea Shock

W trakcie treningu
10g BCAA 4:1:1 + 60g Węglowodanów

Po treningu
12g Amino Shock + 10g L-Glutamass + 60g Varcil R2 + po 30 minutach 100g Węglowodanów + 5g Crea Shock

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox



Od wczoraj w sprzedaży lutowy numer KIF :) zapraszam do zakupu :)