Styczeń - Konkurs Sportowa Sylwetka - moreloweciasto

Czwartek 29 stycznia, DT

Trening:

Klatka, Przedramiona
K: Wyciskanie sztangi na płaskiej ławie 7 serii z progresją ciężaru, ostatnia 8 reps (15-8)
15x30kg,35kg / 12x40kg,45kg / 10x50kg / 8x55kg x 2 serie
15x30kg,35kg / 12x40kg,45kg / 10x50kg, 55kg / 12x60kg
15x30kg,35kg / 12x45kg,50kg / 10x55kg, 60kg / 8x65kg

K: Wyciskanie sztangielek głową w górę 4 serie stały ciężar/ delikatna progresja po 8 powtórzeń plus 3 regresy
8x15kg x 4 serie / 15x13,5kg x 3 serie
8x17,5kg x 4 serie / 15x15kg / 13x15kg / 15x13,5kg
8x17,5kg x 3 serie / 8x20kg / 15x15kg x 3 serie

K: Rozpiętki na płaskiej ławie: 3 serie 12-15 powtórzeń.
15x10kg x 3 serie
15x11kg x 3 serie
15x12kg x 2 serie / 12x12kg

K: Rozpiętki głową w górę: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
12x10kg x 3 serie
13x10kg x 3 serie
15x10kg x 2 serie / 14x10kg

K: Pompki na poręczach maszyna: 3 serie do upadku mięśniowego
20x85kg / 14x85kg / 12x85kg
16x90kg / 13x90kg x 2 serie
Brak poręczy (inna siłownia)

Prz: Wciąganie linki na drążek 4x4 wciągnięcia
3x5kg / 3x3,75kg x 3 serie
4x3,75kg x 4 serie
3x3,75kg - i drążek się rozleciał, inna siłownia

Prz: Uginanie nadgarstka podchwytem 4x10
10x11kg / 10x15kg / 10x17,5kg x 2 serie
10x13,5kg / 10x17,5kg x 2 serie / 10x20kg
10x15kg / 10x20kg x 2 serie / 8x20kg

Prz: Skręty przedramion 4x15
15x11kg / 15x15kg x 3 serie
15x13,5kg / 15x17,5kg x 3 serie
15x15kg / 15x17,5kg / 11x20kg / 15x17,5kg

Brz: 4x15-10 Allahy / Kółeczko
A:15x12szt,13szt,14szt,15szt
K: 22z ziemi / 7ze stania / 5 zs / 6zs
Unoszenie nóg (inna siłownia)

DIETA:





Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2015-01-30 16:07:28

moreloweciasto

K: Wyciskanie sztangi na płaskiej ławie 7 serii z progresją ciężaru, ostatnia 8 reps (15-8)
15x30kg,35kg / 12x40kg,45kg / 10x50kg / 8x55kg x 2 serie
15x30kg,35kg / 12x40kg,45kg / 10x50kg, 55kg / 12x60kg
15x30kg,35kg / 12x45kg,50kg / 10x55kg, 60kg / 8x65kg

Ja za hiny tych Twoich rozpisek nie rozumiem,gdzie tu jest 7 serii?,widzę znacznie więcej rozpisz to inaczej

ja chyba rozumiem... :) pierwszy wiersz:
1. seria 15x30kg,
2. seria 15x35kg
3. seria 12x40kg,
4. seria 12x45kg
5. seria 10x50kg
6 i 7 seria 8x55kg (2 serie)

Zmieniony przez - mehow81 w dniu 2015-01-30 17:12:44

w sensie że siedem serii rozpisanych w wierszu, a że trzy wiersze to faktycznie w totalu jest więcej, czyli jednak nie rozumiem :(



Zmieniony przez - mehow81 w dniu 2015-01-30 17:20:15

1 tydzień, 2 tydzień, 3 tydzień :D

Takie rozpisanie pozwala na pierwszy rzut oka zobaczyć, czy jest jeszcze zapas w danym ćwiczeniu, jak np dwa tyg temu zrobiłem coś 12x20kg a tydzień temu 16x20kg to znaczy, że mogę śmiało dołożyć ciężaru i liczyć na 12 powtórzeń

Czyli ostatni trening zawsze jest na dole,wyżej z przed tygodnia a całkiem na górze w pierwszej linijce z przed 2dwóch tygodni ?

Dokładnie :) no a za tydzień pojawi się czwarta linijka, potem piąta...

Piątek 30 stycznia, DT

Trening:

Nogi (41)
4: Wyprosty nóg na maszynie: 3 serie po 20 powtórzeń. (rozgrzewka)
20x30kg x 3 serie
20x30kg x 3 serie
20x30kg x 3 serie

4,2: Przysiady: 5 serii po 10 powtórzeń.
10x40kg / 10x60kg / 9x80kg / 10x80kg / 7x80kg
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg x 3 serie / 7x80kg
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg x 3 serie / 10x85kg

4: Syzyfki 4 serie po 15 powtórzeń.
15xcc / 15x5kg x 2 serie / 15x10kg
15x5kg / 15x10kg x 2 serie
15x5kg / 15x10kg / 15x15kg x 2 serie

2: Żuraw (głównie negatyw) 3 x max powtórzeń
7xcc / 6xcc / 5xcc
7xcc / 6xcc / 5xcc
8xcc / 7xcc / 6xcc

2: Uginania na maszynie na dwugłowe: 4 serie po 12 powtórzeń.
12x6szt / 12x5szt x 3 serie
12x5szt / 12x6szt x 3 serie
10x6szt / 12x6szt x 2 serie / 12x5szt

2: Martwy ciąg na prostych nogach:3 serie po 12 powtórzeń.(maksymalne rozciągnięcie)
12x50kg / 12x70kg / 12x80kg
12x60kg / 12x80kg / 12x90kg
12x60kg / 12x80kg / 12x90kg

Ł: Wspięcia na suwnicy poziomej 6x10 powtórzeń
10x120kg / 10x160kg / 10x180kg x 4 serie
10x140kg / 10x170kg / 10x190kg x 4 serie
10x150kg / 10x170kg / 10x190kg x 3 serie / 12x190kg x 2 serie

Ł: Wspięcia siedząc 4x15 powtórzeń
15x30kg x 4 serie
15x32,5kg x 4 serie
15x32,5kg x 3 serie / 12x32,5kg

Ł: Wspięcia jednonóż stojąc na podstawkę 3 x do upadku mięśniowego
23 / 19 / 15
22 x 3 serie
19x 3 serie

Uwagi:
Zapomniałem zeszytu, ale na szczęście mam dobrą pamięć więc zrobiłem tylko jedną serię za dużo na łydki, co skutkowało w dalszych ćwiczeniach. Ogólnie dobry trening, 10x85kg na przysiadach cieszy, zwłaszcza, że były głębokie

DIETA:

Plus ciastko musze ogarnąć ten apetyt na słodycze.




Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2015-01-30 23:37:49

Film z unoszenia nóg: