Alhambra-nowe wyzwania

Czy Ty nie progresujesz z jakiegoś konkretnego powodu? ;)

vacerrosa

Czy Ty nie progresujesz z jakiegoś konkretnego powodu? ;)

Vacerrosa, progres na pewno nie jest duży, ale jednak jest. Kilka miesięcy temu zaczynałam z mniejszymi ciężarami, poza tym robiłam po trzy serie każdego cwiczenia, teraz od dosyc dawna są cztery. Kolejna sprawa to technika. Na pewno ciągle jeszcze nie jest doskonała, ale myślę,że poprawiła się przez ten czas. Niektóre cwiczenia odczułam dopiero po pewnym czasie, kiedy – myslę- zaczęłam je robic lepiej technicznie. Przykład – wznosy bioder> przeczytałam krytyke Obli do jakiegoś filmiku i starałam się skorygowac moje wznosy. Dopiero wówczas, przy tym samym ciężarze zaczęły mnie palic mięśnie i miałam problemy z prawidłowym wykonaniem 15 powtórzeń. To samo dotyczy triceps dip, wykroków i kilku innych cwiczen. Tyle razy czytałam,że lepiej z mniejszym ciężarem , a bardziej poprawnie niż silic się na progres przy złej technice.
We wznosach łydek trudno mi progresowac, bo czasem jestem w stanie zrobic 30 powtórzen z obciążeniem, a czasem tylko 20 bez, bo łydki bolą po bieganiu.Progresu właściwie nie było tylko w przysiadzie. Wynikało to z tego,że próbowałam zejśc jak najniżej z mniejszym ciężarem. Niestety przy głębokim siadzie miałam prawie non stop bóle prawego kolana i bałam się wrzucic na sztangę wiecej. Dopierpo ostatnio Obli w spamie napisała, że można schodzic mniej więcej do kata prostego, więc i tu progres niewielki już był.
Dżieki za uwagi, poczytam dzienniki dziewczyn pod kątem progresu i zobaczę, jak to powinno wygladac.

Po prostu po dzisiejszej wymianie zmian w spamie weszłam do Ciebie i zobaczyłam, że w czasie treningu każde ćwiczenie robisz z tym samym ciężarem (tzn że w każdej serii większości ćwiczeń używasz tego samego obciążenia), a raczej Karda zawsze doradza progresowanie z serii na serię, a skoro Tobie nie zwrócił nikt uwagi na to, to byłam ciekawa, czy to z jakiegoś powodu, np zdrowotnego. Po prostu staram się dowiedzieć czegoś z tego forum ;)
Swoją drogą też mam z tym problem i w niektórych ćwiczeniach nie dam rady robić inaczej, bo mniejszy ciężar sprawi, że nic nie poczuję, a większego nie dam rady dźwignąć ani razu ;)

Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2015-01-26 21:54:00

23.01.2015 DNT
Bieganie 9,7 km

24.01.2015 DT
trening 3
1a. pompki
20, 18, 16, 15
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 3 kg
4 x 12
2a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 17,5 kg
12, 10, 10, 10
2b. wznosy łydek na jednej nodze
2 x 20, 2 x x 15
3b. triceps dip
4 x 15
3b. uginanie ramion młotkowe 7 kg
12,11, 10, 9
4a. wypady (wykroki) w tył 7 kg
4 x 20
4b. MC na prostych nogach 52 kg
12, 12,9, 11

25.01.2015 DNT
Bieganie 9,7 km, ciężko, bo w śniegu. Nogi zdecydowanie to odczuły ...

26.01.2015
trening 1
1a. wyciskanie sztangielek płasko, 12kg
12,12, 11,11
1b. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 52kg
10,8, 8, 8
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 7kg
12, 11, 10,10
2b. wznosy łydek stojąc
4 x 30
3a. uginanie ramion z przysiadem 7kg
12,12,12,12
3b. francuskie prostowanie ramion leząc 7kg
12,12, 12, 12
4a. przysiad plie 22.5kg
4 x15
4b. wypady ze sztangielkami 9,5kg
4 x 20


Zwykle zapominam o pomiarach, ale tym razem się udało ...






Zmieniony przez - alhambra1970 w dniu 2015-01-26 22:23:33

28.01.2015 DNT
Bieganie 9,7 km.

29.01.2015 DT
Trening 2
1a. wyciskanie sztangielek skos 12 kg
12,12, 11, 11
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 17,5 kg
12,12, 11, 11
2a. wznosy ramion bokiem 4,5 kg
4 x 12
2b. wznosy łydek stojąc ze sztangielkami
4 x 30 powt.
3a. francuskie uginanie ręki ze sztangielkami siedząc 5,5 kg
12, 12, 12, 12
3b. uginanie ramion-modlitewnik 17,5 kg
12, 11, 10, 10
4b. przysiad ze sztangą kg 32 kg
4 x 15
4b. wznosy bioder leząc na podłodze 52 kg
4 x 15

Udało sie progresowac w przysiadzie i wznosach. Trening był rano, więc zakwasów jeszcze nie mam, ale juz czuje,że nadchodzą ...





Zmieniony przez - alhambra1970 w dniu 2015-01-29 22:57:35

W progresie chodzi o to, żebyś zwiększała sobie obciążenie z serii na serię, na zasadzie: przysiad z obciążeniem np. 25 x 15, 27,5 x 15, 30 x 15 i 32 x 15 :) , i na kolejnym treningu - 27,5 x 15, 30 x15, 32x15 i 35 x 10 - i wtedy, kiedy w ostatniej serii nie uda Ci się zrobić z tym ciężarem wszystkich założonych powtórzeń, to na kolejnym treningu próbujesz z tymi samym obciążeniami, aż dojdziesz do 15 powtórzeń w ostatniej serii, i wtedy zaczynasz dalej: 30 x 15, 32 x 15, 35 x 15, i 37,5 x ... i tak dalej :) Wtedy siła powoli wzrasta :)
I widzę, że w pompkach wymiatasz, 4 serie po tyle powtórzeń...

vacerrosa

W progresie chodzi o to, żebyś zwiększała sobie obciążenie z serii na serię, na zasadzie: przysiad z obciążeniem np. 25 x 15, 27,5 x 15, 30 x 15 i 32 x 15 :) , i na kolejnym treningu - 27,5 x 15, 30 x15, 32x15 i 35 x 10 - i wtedy, kiedy w ostatniej serii nie uda Ci się zrobić z tym ciężarem wszystkich założonych powtórzeń, to na kolejnym treningu próbujesz z tymi samym obciążeniami, aż dojdziesz do 15 powtórzeń w ostatniej serii, i wtedy zaczynasz dalej: 30 x 15, 32 x 15, 35 x 15, i 37,5 x ... i tak dalej :) Wtedy siła powoli wzrasta :)
I widzę, że w pompkach wymiatasz, 4 serie po tyle powtórzeń...

Wiem,że tak może byłoby najlepiej. Ale z tego, co zrozumiałam z artykułu Obli o progresie, można zwiększac cięzar z treningu na trening.
"Progres ciężaru:
Podstawowy sposób na pobudzenie swojego ciała i niezbędny dla wszystkich początkujących. Staramy się, co trening, pobić swój rekord w ciężarze z poprzedniego treningu dla tej samej ilości powtórzeń "
Ja zwykle robie tak, że jak z danym ciężarem udaje mi się zrobic 4 serie po 12 powtórzen przez kilka treningów i jest to poprawnie zrobione, wówczas zwiększam ciężar. Często jednak jest tak,że na jednym treningu zrobię 4 x 12, a na kolejnym już nie ... Często, gdy zwiększę cięzar np w wyciskaniu płasko to często w innych cwiczeniach tego treningu nie mogę dobic do 12 powtórzen lub jest to maksymalny wysiłek dla mięśni i ostatnie powtórzenia już nie idą zbyt poprawnie.


Zmieniony przez - alhambra1970 w dniu 2015-01-30 07:00:33

Może tak też jest w porządku, chociaż fakt faktem - widziałam, że większość dziewczyn progresuje z serii na serię ;)

30.01.2015 DNT
Bieganie 9,7 km.

31.01.2015 DT

trening 3
1a. pompki
20, 20, 16, 15
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 3 kg
4 x 12
2a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 17,5 kg
12, 12, 12, 12
2b. wznosy łydek na jednej nodze
4 x 15
3b. triceps dip
4 x 15
3b. uginanie ramion młotkowe 7 kg
12,10, 10, 10
4a. wypady (wykroki) w tył 7 kg
4 x 20
4b. MC na prostych nogach 52 kg
12, 12,11, 12

01.02.2015 DNT
Bieganie 9,7 km

02.02.2015 DT
trening 1
1a. wyciskanie sztangielek płasko, 12kg
12,12, 12,12
1b. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 52kg
10,9, 8, 8
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 7kg
12, 11, 10,10
2b. wznosy łydek stojąc
4 x 30
3a. uginanie ramion z przysiadem 7kg
12,12,12,12
3b. francuskie prostowanie ramion leząc 7kg
12,12, 12, 12
4a. przysiad plie 22.5kg
4 x15
4b. wypady ze sztangielkami 9,5kg
4 x 20