Plan treningowy dla początkującego 16 latka

Witam
Chce ulożyc plan treningowy (na masę) dla mojego młodszego brata(16 lat bardzo szczupły). Generalnie jest on początkującym, ćwiczył ponad miesiąc w domu(pompki, przysiady, drążek).
I tu mam pytanie co będzie odpowiedniejsze dla niego, FBW czy split? Plan ułoże sam i dam do ewentualnej poprawy.

Zdecydowanie na początek FBW - 3 razy w tygodniu

Osobiście celowałbym FBW ( wielostawy )

Lepszy będzie plan na 1 zestaw, 2 czy moze 3?

2 zestawy będą ok

Kombinowac tez z powtorzeniami, ze na niektore partie wiecej powtorzen, na niektore mniej czy po prostu lepiej standardowo np. 8-12 na wszystkie partie?

I 2 rzecz na siłowni gdzie on bedzie chodzil jest maszyna do podciagania (taka co mozna ciezar ustawic i latwiej sie podciagnac) bo on co najwyzej 5-6 razy podchwytem sie podciagnie, to lepiej na tej maszynie bedzie czy zwykle podciaganie?

Zmieniony przez - fighter7 w dniu 2015-01-23 18:13:12

Ok ułożyłem plan, prosiłbym o ocene i ew. poprawki:

Zestaw A:

1. Przysiady ze sztangą – 4s
2. Podciaganie na drążku podchwyt/nachwyt(zależy od mojego pytania wyżej) – 4s
3. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej – 4s
4. Wyciskanie sztangielek siedziąc – 3s
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3s
6. Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc – 3s

Zestaw B:

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 2s
Uginanie nóg w leżeniu – 2s
2. Wiosłowanie sztangą – 2s
Ściąganie drązką wyciągu gornego szerokim nachwytem – 2s
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4s
4. Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy – 3s
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka – 3s
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc – 3s


I kolejne pytanie, czy dorzucic cos na brzuch czy wystarcza wielostawowe?



Zmieniony przez - fighter7 w dniu 2015-01-23 18:37:13

Ja jest maszyna to bym z niej korzystał ale z rozsądkiem

dałbym wyciskanie sprzed głowy zamiast zza
reszta ok

fighter7

Kombinowac tez z powtorzeniami, ze na niektore partie wiecej powtorzen, na niektore mniej czy po prostu lepiej standardowo np. 8-12 na wszystkie partie?

I kolejne pytanie, czy dorzucic cos na brzuch czy wystarcza wielostawowe?

Zmieniony przez - fighter7 w dniu 2015-01-23 18:13:12

I jeszcze jedna rzecz, na trening 3 x w tygodniu 4 serie na duze partie i 3 na male sa ok?

Zmieniony przez - fighter7 w dniu 2015-01-23 19:28:14

Będzie ok

Jeszcze te wczesniejsze pytania:
Kombinowac tez z powtorzeniami, ze na niektore partie wiecej powtorzen, na niektore mniej czy po prostu lepiej standardowo np. 8-12 na wszystkie partie?

I kolejne pytanie, czy dorzucic cos na brzuch czy wystarcza wielostawowe?