Seba-XWitam pytanie czy przy niższych cieżarach będzie rósł biceps w uginaniu sztangi np ? bo spotykam się ze stwierdzeniem że technika 100 % ale cieżar też ważny i oszukany musi być
Zakres powtórzeń i ciężary w przypadku małych partii to dość ciekawe zagadnienie.
Ogólnie z własnego doświadczenia mogę napisać, że jeśli idzie o biceps (ale też i inne małe partie) w przypadku stosowania jako głównego narzędzia treningowego niskich zakresów powtórzeń osiąga się praktycznie wyłącznie przyrosty siłowe.
Ale ....
... jeśli spojrzy się na proces rozwoju mięśni całościowo - to uważam, że cykliczne stosowanie niższych zakresów, lub jeszcze lepiej wplatanie ich w jednym treningu z dużymi zakresami jest bardzo przydatne. Po pierwsze wzrost siły mięśnia przekłada się na ciężar roboczy stosowany również w seriach gdzie pompujemy mięśnie i skupiamy się na ich czuciu. Po drugie - o czym wiele osób zapomina - te niskozakresowe serie z dużym ciężarem w dłuższej perspektywie czasowej wzmacniają przyczepy, ścięgna. O wiele trudniej wtedy o kontuzje polegające na zerwaniu bicepsa na przykład - o ile oczywiście nie kładzie się gdzieś strasznie techniki w ćwiczeniach. Kolejny ważny aspekt to psychika. Do walki z dużymi ciężarami nawet w podstawowych ciężkich ćwiczeniach wiele osób ma duże wewnętrzne hamulce. W przypadku małych partii te hamulce są jeszcze większe. Ich przełamanie powoduje, że trenujący o wiele dalej przesuwa swój własny próg "niemożliwości" - czyli granice, których przekroczenia w treningu sobie nie wyobraża.
Teraz
kwestia oszukiwania w seriach z dużymi ciężarami i niskim zakresem powtórzeń. Jak się wszystko rozegra z głową to po kilku treningach z użyciem jakichś przyruchów, zazwyczaj trenujący będzie w stanie wykonać dane ćwiczenie z danym ciężarem bez oszukiwania. Poza tym powtórzenia oszukane to też jeden z nieodzownych elementów treningu, gdy poważnie się myśli o łamaniu barier i ograniczeń w postępach. Grunt to umieć oszukiwać - ściągać w szkole na klasówkach też trzeba było umieć, żeby nie zostać złapanym. Podobnie jest z oszukanymi powtórzeniami - to też element treningu, którego trzeba się nauczyć w celu optymalizacji efektów. Inaczej nie będzie progresu. Oszukiwanie bez jakiegokolwiek ładu i składu przyniesie bowiem same negatywne efekty - od głupich nawyków po kontuzje.
O czym warto pamiętać kiedy chce się stosować niskie zakresy powtórzeń. Przede wszystkim do ciężarów roboczych dochodzimy co najmniej 3-5 seriami wprowadzającymi z
progresją ciężaru. Co do zakresu powtórzeń w seriach wprowadzających to może być on stały może być malejący - warto poeksperymentować i tak i tak - bo to będą różne bodźce dodatkowe dla mięśni. Samych serii docelowych na małym ciężarze w przypadku małych partii nie robiłbym też więcej jak 3-4. Każda dodatkowa seria zwiększa ryzyko niepotrzebnej kontuzji - a nie poprawi skuteczności treningu. Do tego osobiście zalecam raczej miksowanie serii niskozakresowych z tymi o dużym zakresie powtórzeń na jednym treningu - więc po niskich zakresach warto dać regresy lub w kolejnym ćwiczeniu dać ostro w palnik ilością powtórzeń.
Teraz co do
zakresu powtórzeń w seriach roboczych. Schodzenie nisko niestety jest ryzykowne. Jak zwykle są plusy i minusy - a żeby coś ugrać tą metodą należy zbalansować te przeciwności. Zatem jako wartość dającą jako taki balans przyjąłbym 4 powtórzenia. Nie mówię, że nie można zejść niżej - ale trzeba pamiętać, że wiąże się to z dodatkowym ryzykiem. Jeśli ktoś stawia pierwsze kroki w tej metodzie - to zakres polecałbym raczej nawet 5-6.
Kolejny element układanki to
długość takiego mezocyklu gdzie stosujemy niskie zakresy. W przypadku małych partii 4-6 tygodniowe cykle nic nie dadzą. Małe mięśnie o wiele wolniej się adaptują do obciążeń niż te duże oraz jak już zaczyna się progres to trwa on o wiele dłużej niż te 6 tygodni, więc kończenie wcześniej z obu tych powodów nie ma najmniejszego sensu. Zatem sensowne są kilkumiesięczne okresy stosowania tej metody, aby optymalizować korzyści z niej płynące. Podkreślam jednak kolejny raz - że najlepiej tę metodę zmieszać z klasycznym treningiem w jedno.
No i żeby jako tako zamknąć temat trzeba też kilka słów napisać o
progresji ciężarowej. Po pierwsze skoki ciężaru w seriach wprowadzających nie mogą być duże i lepiej tak zaplanować trening, że tych serii będzie więcej zamiast dokładać dużo ciężaru z serii na serię. Myślę, że 10 kg to max dla ćwiczeń oburącz a 5 kg jednorącz - z czasem te granice troszkę się zmieniają ale nie za dużo. Co do serii roboczych to pierwsza opcja to stały ciężar, druga to mini piramidka, trzeci to progresja do końca. Tu optymalne skoki obciążenia to tak na serio 1-2 kg dla ćwiczeń jednorącz i oburącz - bo jesteśmy na granicy własnych możliwości. Każdy większy skok obciąża mocno przyczepy. Jak już się zaczniecie bawić w taki trening to zobaczycie jak boli taka seria w stosunku do serii klasycznej gdzie pompujemy mięsień. To jest przepaść i trzeba też się nauczyć rozróżniać ból - ten nazwijmy to wliczony w metodę od tego sygnalizującego kłopoty.
Na koniec podkreślę, żeby nie rzucać się na ciężary z którymi nie da się rady zrobić tych 4-5 powtórzeń w seriach docelowych. Z czasem można okresowo zejść do 3 - ale to po kilku latach doświadczeń z taką "zabawą". Kolejna sprawa to dynamika. W tej metodzie progres przyjdzie jak postawicie na dynamikę. Jeśli macie zamiar stosować dynamikę identyczną do tej z klasycznego kulturystycznego treningu bicepsów na przykład - to lepiej sobie nie zawracać głowy niskimi zakresami w treningu małych partii. Nic nie da lub wręcz samoistnie wymusi złą formę oszukiwania w powtórzeniach. W niskozakresowym treningu małych partii każde powtórzenie w fazie pozytywnej ma być eksplozją, a faza negatywna kontrolowana tylko na tyle, żeby panować nad ciężarem - ale jednocześnie marnować na tę fazę jak najmniej cennych sił.
Ogólnie polecam dwa razy się zastanowić zanim się sięgnie po to narzędzie treningowe. Z jednej strony jest uzależniające - a wiem to po sobie. Z drugiej ryzykowne i wiąże się różnymi dolegliwościami bólowymi oraz obciąża układ nerwowy.
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-01-23 09:08:41 
nightingal
Moderator
Schwarnold
Mahler
Seba-X
Slawod1
