Gotowa dieta na mase - 60kg

Oceni ktoś moją dietę na mase ? Dieta gotowa wzięta ze strony zmodyfikowana pod siebie.

Podstawowe dane:
Wiek: 17lat
Wzrost: 180cm
Waga: 63kg
Cel: Nabranie masy: 75-80kg



--------------------------------------
A tutaj trening na mase:

A
Nogi: Przysiady 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangą 12-10-8
klatka: wyciskanie płasko 3s 12-10-8
barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8
triceps: wiciskanie wąskim uchwytem 2s 12-10
biceps: uginanie sztangi podchwytem 2s 12-10
kaptury: szrugsy 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8

B
Nogi: Uginanie leżąc 3s 12-10-8
plecy: wiosłowanie sztangielką 12-10-8
klatka: wyciskanie skos + 3s 12-10-8
barki: wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8
triceps: odwrotne pompki 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek z supinacją 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z przodu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8

C
Nogi: wykroki 3s 12-10-8
plecy: Martwy Ciag 12-10-8
klatka: rozpietki 3s 12-10-8
barki: unoszenie w opadzie 3s 12-10-8
triceps: francuz sztangią leżąc 2s 12-10
biceps: uginanie sztangielek młotkiem 2s 12-10
kaptury: szrugsy sztangą z tyłu 3s 12-10-8
łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8
przedramiona: uginanie podchwytem 2s max
brzuch: unoszenie nóg w zwisie 3s 12-10-8
brzuszki na rzymskiej 3s 12-10-8





Zmieniony przez - Radzioxpompa w dniu 2015-01-17 23:10:47

Początki rozpisywania sobie diety bywają dla niektórych trudne, wydaje się to bardzo skomplikowane. Jeżeli jednak zagłębimy się trochę w temat albo posiadamy podstawową wiedzę na temat odżywiania, to nie sprawi nam to większego problemu.

Oczywiście nigdy nie jest za późno na naukę, polecam codzienną lekturę strony głównej sfd.pl, w szczególności kategorii - https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie-c1/ oraz nasz dział na forum dotyczący odżywiania: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Układanie diety należałoby rozpocząć od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, polecam świetny wzór (dużo lepszy niż dostępne w internecie szybkie kalkulatory, które wyliczają zapotrzebowanie na podstawie 3-4 danych):
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Po ustaleniu zapotrzebowania, jeżeli naszym celem jest budowa masy, musimy ustawić nadwyżkę kaloryczną. w tym celu dodajemy do naszego zapotrzebowania np. +400-500 kalorii. Oczywiście równie ważne jest ustawienie makroskładników, odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów.
Następnie stosując dietę, obserwujemy czy nasza waga i ewentualne pomiary zmieniły się na plus. Oczywiście aby wyniki były obiektywne, najlepiej ważyć się i mierzyć rano na czczo, o podobnej porze.

Warto zaopatrzyć się w odżywki - https://sklep.sfd.pl - jeżeli nie jesteś w stanie z pożywienia dostarczyć odpowiedniej ilości białka lub węglowodanów/kalorii

oliwe daj na sniadanie i kolacje.. nie w okolicach treningowych.. platków owsianych daj juz te 100g a kukurydziane wywal.. obnizyc tluszcze mozesz do 1g / kg masy ciała np. odstawiając ten ser zolty..
i daj wiecej warzyw (najlepiej zielonych, brokuly, szpinak, szparagi)

10ml oliwy przed i po treningu jeszcze nikomu krzywdy nie zrobiło. Tym bardziej ser żółty.

W diecie masz jakiś plan na urozmaicenie? Na razie średnio to wygląda.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2015-01-18 10:08:15

wywale oliwe z oliwek i będzie 1g/kg masy

Ten plan jest na cały tydzień jedynie co może się zmieniać to posiłke przed i po treningowy np. Schabowy ziemniaki surówka lub coś innego w zależności co będę mieć na obiad w domu.

Warzywa owoce oczywiście bedą tylko ich nie wypisywałem ;p

Jeszcze mam takie pytanie co mogę jeść na kolacje zamiast twarogu ?

Na noc jajka gotowane moga byc jak najbardziej.

warzywa jak warzywa.. ale owoce wliczaj również do bilansu dziennego

A może być taki plan na cały tydzień ?

Daj na śniadanie inne źródło białka, plaster sera to nie to: serek wiejski choćby. Na kolację tłustą rybkę możesz dać: makrela, śledź. Oczywiście źródła węgli zamieniaj; ja osobiście nie przełknąłbym ryżu brązowego w takiej ilości, jedz czasami paraboliczny, basmati, ziemniaki. No i troszkę za dużo węgli na początek, przecież już 300 g to będzie przy Twojej wadze 5gw/kg wagi ciała. Ja bym zaczął właśnie od pułapu 300 g węgli dziennie i, jakby nie szło, powoli dodawał, nie ma co narzucić sobie od razu takiej nadwyżki. Plan nawet ok, 3 zestawy to nudy nie będzie, same podstawowe ćwiczenia.

ludzie co wy z tym serem macie czasami jak przeglądam ten dział i czytam wypowiedzi forumowiczów to uśmiecham się do monitora

zielony90

ludzie co wy z tym serem macie czasami jak przeglądam ten dział i czytam wypowiedzi forumowiczów to uśmiecham się do monitora

Możesz rozwinąć? Bo chyba nie powiesz że plaster sera ma stanowić główne źródło białka w całym posiłku, zwłaszcza śniadaniu. Gdyby to były tosty z serem do jajecznicy, owszem, ale tu masz owsiankę, bułkę i plaster sera. To nie do końca prawidłowe;)

Chodzi o całokształt porad tu udzielanych nie tylko w tym wątku ale ogólnie w dziale, np. ludzie piszą żeby smażyć na oliwie z pestek winogron itp. widać gołym okiem że czerpią wiedzę z internetu, nie bardzo rozumieją o co chodzi i bawią się w układanie jadłospisów, na okrągło polecając owsiane ryż i kurczaka no koledzy to nie tak ma wyglądać ja wiem że macie dobre intencje ale no nie można pisać rzeczy typu: "dojrzewający na śniadanie się nie nadaje lepiej daj wiejski" itp...


Zmieniony przez - zielony90 w dniu 2015-01-20 23:46:08