Jak skorygować sylwetkę?

Witam.
40 minęła jakiś czas temu. Sport towarzyszył mi w życiu zawsze.
Od 10 lat systematycznie biegam. Zaliczony maraton i kilka zawodów na 10 km.
Półtora roku temu zabrałem się za cykliczny trening siłowy (FBW). Do tej pory siłownia była jedynie wsparciem do biegania. Z reguły raz w tygodniu robiłem "całość". Obecnie 3x w tygodniu FBW. Bieganie ograniczyłem do 1-2 przebieżek (30 min.) w tygodniu.
Robię pomiary i porównałem je z tabelami "idealnych wymiarów sylwetki". Zarówno tymi z netu jak i książki Joe Weidera. Wyszło mi z tego, że w stosunku do wzrostu, wagi i wymiaru bioder mam zdecydowanie za wątłe ręce i kark. Podejrzewam, że to sprawa genetyczna. Klatka, nogi OK - wymiarowe. No i w talii jeszcze trzeba zrzucić. ;)

Dysproporcja widoczna jest gołym okiem. Przykładowo w klacie mam 116 cm, a biceps (średnio z obu rąk) raptem 37,5 cm, przedramiona 29 cm.

Mam prośbę... nie piszcie by olać tabele i robić swoje. Z pewnych względów mi zależy, by ramiona były pełniejsze, a reszta sylwetki nie zmieniła się.
Rozumiem, że trzeba zacząć robić trening z priorytetem na ramiona. Problem polega na tym, że nie chcę zwiększyć obwodu klaty, pleców i nóg. Ma ktoś pomysł jak to pogodzić? Jak te partie ćwiczyć jedynie na "podtrzymanie", a ramiona na masę?

Niestety... klata rozrasta się dalej. Ze 116 zrobiło się 118.
W tym samym czasie obwód ramion podskoczył o 1 cm. Myślę, że ćwicząc klatkę i plecy trzeba zwiększyć liczbę powtórzeń w seriach do 15-20, a ramiona zostawić na poziomie 8-12 powtórzeń w serii.

Zmieniony przez - Sorge27 w dniu 2015-02-02 11:21:51

To wydaje się proste.
Na ramiona są ćwiczenia izolowane.
Machasz waść sztangą i sztangielkami i tyle.
Na kark można robić brzuszki z wyprostowaną głową. Albo ruchy głową wykorzystując opór rąk (dłoń pod brodę, bok i tył głowy).

ojan

To wydaje się proste.
Na ramiona są ćwiczenia izolowane.
Machasz waść sztangą i sztangielkami i tyle.
Na kark można robić brzuszki z wyprostowaną głową. Albo ruchy głową wykorzystując opór rąk (dłoń pod brodę, bok i tył głowy).

Tak. Wiem Panie Janie ... ale nie o to chodzi. Jak ułożyć trening by zwiększyć obwód ramion i przedramion nie tracąc i nie zyskując na obwodzie klatki i pleców? Robić same ramiona ćwiczeniami izolowanymi? To będą spadki w klacie i w najszerszym grzbietu. Gdy będę dalej machał 3 serie po 8-12 powtórzeń na plecy i klatę to zwiększę obwód klatki, a tego bym nie chciał - i tu widzę problem.
Czy może na klatkę i plecy zwiększyć ilość powtórzeń w serii do 20-25 (1-2 serie) ćwicząc te grupy mięśni tylko 1 w tygodniu, by zamiast na masę robić wytrzymałość i nie stracić tego co już jest? A ramiona normalnie... 3-5 serii po 8-12 powtórzeń 2-3 w tygodniu?

Zmieniony przez - Sorge27 w dniu 2015-01-19 16:07:53

Nie uda Ci się zwiększyć obwodów klatki robiąc ćwiczenia na biceps i triceps.
Gdy będziesz robić na klatkę i plecy po 20-25 powtórzeń to z całą pewnością zmniejszysz ich wymiary - robiłbym dalej po 8-12p. W tym wieku mięśnie już tak szybko nie rosną! W tym wieku mięsnie potrzebują częstszych treningów o większej objętości.
Na ramiona 3-5 serii to chyba za mało - dodałbym 2 serie i zakres powtórzeń 6-8 (jakoś bardziej jestem przekonany do takiego zakresu powtórzeń - 2 lata temu robiąc po 12x6p oraz 2x20-40p na biceps i triceps doszedłem do 41cm w bicepsie po chyba 2 miesiącach - udokumentowane na tym forum w konkursie biceps&triceps ) .

Zmieniony przez - ojan w dniu 2015-01-19 16:14:33

Czyli w moim przypadku klatkę piersiową i grzbiet należy ćwiczyć rzadziej np. raz w tygodniu powiedzmy w 1-2 seriach po 8-12 powtórzeń, a ramiona 2-3 razy w tygodniu po 5-8 serii x 8-12 powtórzeń? Dobrze kombinuję?

Zmieniony przez - Sorge27 w dniu 2015-01-19 18:12:37

Nie.
Trenujesz FBW.
Zwiększ liczbę serii na ramiona.
I to wszystko.
A tak ogólnie to ważne jest wrażenie jakie Twoje mięśnie wywierają na obserwatorach niż ich wymiary.

ojan

Nie.
Trenujesz FBW.
Zwiększ liczbę serii na ramiona.
I to wszystko.
A tak ogólnie to ważne jest wrażenie jakie Twoje mięśnie wywierają na obserwatorach niż ich wymiary.

No, niestety... "obserwatorzy" również potwierdzają nierównomierny rozwój sylwetki.
Z całym szacunkiem Panie Janie - nie kupuje tego. Tak robiłem do tej pory. Bez efektu, bo klatka i grzbiet zawsze u mnie lepiej (szybciej) reagowały na ćwiczenia niż ramiona. Może dlatego, ze były ćwiczone zawsze przed ramionami. Idąc za tą radą na 100% zwiększę również obwód w klacie, a jak już pisałem chcę tego uniknąć.
Niemniej bardzo Panu dziękuję za wykazane zainteresowanie tematem i chęć pomocy.
Jeśli ma Pan jeszcze jakieś pomysły to chętnie się zapoznam, bo wbrew pozorom sytuacja wcale nie jest prosta.

Zmieniony przez - Sorge27 w dniu 2015-01-19 22:06:18

Zazdroszczę genetyki!
U mnie po 3 seriach nic nie chce rosnąć.
Bez mojego wysiłku rosną mi jedynie włosy na ciele i wcale mnie to nie cieszy!

ojan

Zazdroszczę genetyki!
U mnie po 3 seriach nic nie chce rosnąć.
Bez mojego wysiłku rosną mi jedynie włosy na ciele i wcale mnie to nie cieszy!

Ja zwykle robię 2 ćwiczenia na grupę po 3 serie. Razem jak łatwo policzyć 6 serii, a z rozgrzewkową 7.

Sorge27

Ja zwykle robię 2 ćwiczenia na grupę po 3 serie. Razem jak łatwo policzyć 6 serii, a z rozgrzewkową 7.

Tej informacji wcześniej nie było.
Rób więc po jednym ćwiczeniu na klatę oraz plecy i patrz jak szybko urosną Ci ramiona.

Moja wina, że poskąpiłem pełnej informacji. Dzięki za radę Panie Janie. Tak zrobię.

Zmieniony przez - Sorge27 w dniu 2015-01-20 10:07:46