Dieta i cała reszta do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 77
Wzrost : 168
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 91
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x, 4x w tygodniu siłownia - FBW, cardio, bieganie w dni nietreningowe
Odżywianie : kontroluje się , nie jadam słodyczy
Cel : redukcja, rzeźba
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wszystko ok.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, jestem otwarty na różne ćwiczenia przynoszące efekty
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak , myślę o l-karnitynie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeśli jest taka potrzeba
Stosowane wcześniej diety : brak

Witam, pisałem wcześniej temat, ale nie mogę go odnaleźć , więc zakładam nowy

Mam 28 lat 168cm wzrostu i obecnie 77kg wagi ( zaczynałem od 84kg )
Od 3 miesięcy regularnie uczęszczam na siłownie. 3-4 dni w tygodniu, teraz przez 3 tygodnie robię FBW w dwóch seriach na każdą partię mięśni , dodatkowo 20 minut cardio, a w dni bez siłowni zacząłem biegać ok 20minut.

na dzień dzisiejszy sprawa ma się w taki oto sposób



Z dietą mam cały czas problemy , czasami nie mam możliwości jeść regularnie, wszystko jest zależne od pracy, pracuję w systemie 3 zmianowym i godziny posiłków się rozbiegają .. np. dzisiaj jadłem pierwszy posiłek około 15, ten tydzień mam nocki. Ale myślę , że godziny nie mają takiego znaczenia , a ich regularność

co do diety , to obliczyłem sobie, że powinienem spożywać na dzień 1917kcal

dni bez siłowni



dni w których idę na siłownię



jakieś rady , sugestie ? przyjmę każdą stosowną i sensowną rade :)




Zmieniony przez - Oska0075 w dniu 2015-01-15 17:02:55

nadal wszystko ciągnę sam , na obecną chwilę wygląda to tak



jeszcze daleka droga do tego co chcę osiągnąć, ale i tak już wiele myślę za mną :)
zrzucę jeszcze trochę kcal z 2200 na 1900 by wykończyć tłuszcz na brzuchu i zobaczymy czy przez miesiąc będzie jakaś różnica.


Zmieniony przez - Oska0075 w dniu 2015-06-10 11:04:19

myślałeś żeby kawę na czczo pić?

Dla mnie za mało białka, powinno być w każdym posiłku, np. jeśli masz owoc solo to warto dodać choćby orzechy, no i nie widzę miejsca na siłownię bo powinien być konkretny posiłek i przed- i potreningowy

Dokładnie, białka za mało ale wydaje mi się, że tłuszczy też trochę za mało, spokojnie do tego 1g/kgmc mógłbyś podbić, białko też podbić do tych 2g/kgmc a węgle, możesz sobie do 3g/kgmc zbić w dni treningowe i 2g nietreningowe, taki Carb Cycling . Wyjdzie Ci wtedy jakieś 2200-2300 kcal (w dni treningowe), pułap na którym myślę, że spokojnie możesz redukować, bo trochę tych treningów masz. I tak jak jogger mówi, nie widać żadnego konkretnego posiłku potreningowego, niby w tej drugiej rozpisce węgli mamy 4g/kgmc a za cholerę nie można rozkminić, który to posiłek potreningowy :), poobcinaj węgli z innych posiłków i przywal nimi konkretnie po wysiłku fizycznym - najlepsza pora, do tego słuszna porcja mięsa i gitara :D :D :D. P.S. Wrzuć też 1-2 razy w tygodniu jakąś rybkę i myślę, że warzywka będą lepszym rozwiązaniem niż owoce, nie mówię, żebyś je całkowicie wywalał, ale widzę gruszkę/jabłko/banan (3 razy w dzień trenngowy) a z warzyw mały pomidor i 150g warzyw na patelnie z biedronki, które z tego co kojarzę w składzie mają ziemniaki i jakieś warzywa strączkowe. 3m się i powodzonka w redukcji ;)

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

jutro spróbuję na spokojnie ułożyć coś na nowo z powyższymi radami ;)

EDIT: Zapomniałem na początku napisać, że w celu mam jeszcze redukcję tak by pozbyć się tłuszczu z brzucha.

Zmieniony przez - Oska0075 w dniu 2015-01-16 17:34:33

dodam jeszcze swoje obliczenia jeśli chodzi o całą "dietę"

liczyłem wg.

kcal. 1917

Białko
16x77kg = 123.2g
123x4 = 492.8kcal z białka

tłuszcze
07x77 = 53.9g
53.9x9 = 485.1kcal

węglowodany
492.8+485.1 = 977.9
1917-977.9 = 939.1kcal
939.1 : 4 = 234.775g

Zmieniony przez - Oska0075 w dniu 2015-01-16 17:43:53

Zmieniony przez - Oska0075 w dniu 2015-01-16 17:44:46

Wiem, że z samego brzucha nie schudnę , wiem też ze brzuch idzie na końcu .. widać to chociażby po moimoich zdjęciach .. Moim celem jest poprostu zgubić brzuch i wyrobić sobie ładny szesciopak :) .. tylko ta dieta .. myślałem , że to będzie prostsze :/


Podejście nr. 2 ..

Posiłek w dzień treningowy. (od razu dodam, ze brak mi wgl. pomysłu na posiłki) :/






Zmieniony przez - Oska0075 w dniu 2015-01-17 07:52:43

Stary :D, 2g masła i 3g oliwy :D???? 2g masła to Ci na nożu zostaną przy smarowaniu, a 3g oliwy jak wlejesz do kieliszka np. to pewnie na ściankach zostanie i chyba palcem będziesz musiał wyjadać :P. Weź to ogarnij ;) bo tak to się troszkę wierzyć nie chce w tą dietę, bardziej to wygląda jak poprostu wpisane w dziennik PT, tak żeby było.

Zmieniony przez - Kostka24KR w dniu 2015-01-19 10:39:58

Możesz dodatkowo po bieganiu zrobić trening mięśni brzucha - dowolny, choćby



żeby dorzucić wysiłkowe spalanie tłuszczu brzusznego
https://www.sfd.pl/Dlaczego_warto_robić_brzuszki-t333899.html

bezpośrednio po bieganiu, gdy jeszcze jest podniesione tętno