Prośba o sprawdzenie diety i planu treningów, problem z redukcją

Witam drogie Panie,
Bardzo proszę starsze i bardziej doświadczone koleżanki o sprawdzenie i ewentualną poprawkę mojej diety i planu treningów.
Moim celem jest ogólna poprawa sylwetki i szczerze mówiąc delikatnie się w tym pogubiłam. Nie wiem czy mam ćwiczyć z ujemnym bilansem kalorycznym i czy w ogóle to co ćwiczę jest ok.
W zeszłym roku miałam duże problemy po przetrenowaniu ale wtedy robiłam intensywne aeroby prawie codziennie i dłuuugo. Kilka miesięcy trwała regeneracja. Od grudnia zaczęłam domowy trening siłowy według tej strony http://zwyciezczyni.blogspot.com/p/domowy-trening-siowy.html. No więc zacznę od podstaw:
Wiek : 28
Waga : 56-57
Wzrost : 164
Obwód w biuście(1) : 92
Obwód pod biustem : 78
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 69
Obwód na wysokości pępka : 87
Obwód bioder (3): 92
Obwód uda w najszerszym miejscu: 51
Obwód łydki : 35
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : równomiernie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: trening siłowy 3 razy w tygodniu, cardio 1-2 razy w tygodniu zazwyczaj po siłowym
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane z mlekiem, orzechami i owocami
Co lubisz jeść na obiad : ziemniaki z wody, chudy drób
Co jako przekąskę : owoce, migdały
Co jako deser : owoce
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: różnie bywa na tabletkach
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak, zalecenie lekarskie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: tak
czy rodziłaś: tak 2 razy
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy, nie mogę za dużo skakać i biegać ze względu na słabe stawy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedyś stosowałam bcaa olimp i whey protein complex olimp ale nie wiem czy to był dobry pomysł; aktualnie biorę tylko preparat witaminowo mineralny dla kobiet z olimpu
Stosowane wcześniej diety : kiedyś (4 lata temu) soutch beach z dobrym skutkiem w celu zgubienia nadprogramowego bagażu po pierwszej ciąży (-15kg)

a teraz przykładowy dzienny jadłospis:

Dziękuję bardzo za odpowiedź.

Wstawiam miskę z kilku dni, nie ukrywam że trochę się pogubiłam z tym ustalaniem zapotrzebowania stąd takie rozbieżności. Jeżeli chodzi o takie pozycje jak "margaryna" - wiem że to raczej słaby wybór i wolę w ogóle nie używać smarowidła ale czasem się zdarzy (nie mogę mieć masła w domu bo mam dziecko z nietolerancją). Potrawy gotowe, sałatki przygotowuję zawsze sama - nie zawsze jednak chce mi się wyliczać kaloryczność i wrzucam tak jak jest w dzienniku. Będę wdzięczna za korektę.

Przepraszam bardzo, widzę że strona z treningiem nie wlazłam więc go opiszę:
Rozgrzewka z MelB
Następnie:
Obwodowy trening siłowy, pierwszy obwód z obciążeniem 0,5 kg na rękę(20 powtórzeń) następnie 2 obwody z obciążeniem 1 kg lub 2 kg(15 powtórzeń) zależnie ile czuję się na siłach aby wykonać ćwiczenie;

1.WZNOSY NÓG Z LEŻENIA z obciążeniem
2.WSPIĘCIA NA PALCE (OBUNÓŻ)
3.PRZYSIADY KLASYCZNE Z HANTLAMI
4.WEJŚCIE NA ŁAWKĘ Z HANTLAMI
5.WZNOSY Z OPADU
6.POMPKI DAMSKIE (MAX. ILOŚĆ POWTÓRZEŃ)
7.PODCIĄGANIE OBCIĄŻENIA WZDŁUŻ TUŁOWIA (OBURĄCZ)
8. POMPKI W PODPORZE TYŁEM

lub

1.PLANK (MAX. CZAS)
2.MARTWY CIĄG Z HANTLAMI
3.WYKROKI Z HANTLAMI
4.WIOSŁOWANIE HANTELKĄ
5.WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC
6.WYCISKANIE HANTLI STOJĄC
7.UGINANIE PRZEDRAMION
8.WYCISKANIE FRANCUSKIE STOJĄC

po takim treningu funduję sobie cardio 20 minut (co drugi trening) i następnie rozciąganie z melb.

Wcześniejszą michę wrzuciłam z dnia nie treningowego. Po treningu dochodzi dodatkowy posiłek węglowodanowo białkowy np ryż z kurczakiem i warzywami.

Zmieniony przez - Kiqi w dniu 2015-01-14 10:02:31

skopiuj trening

a co masz z okresem, dlaczego tabletki zalecono?

Miałam bardzo obfite i długie krwawienia, spadek hemoglobiny z tego powodu a tabletki mają to wyregulować. Będę jeszcze brała je przez parę miesięcy :(.

Generalnie ćwiczę dla zdrowia i kondycji. Największym moim problemem jest flaczek tłuszczu na brzuchu i boczki których nie mogę się pozbyć - reszta sylwetki ok. Mam tez problem z dużymi zakwasami po treningu ale myślę że to może wynikać z błędów w diecie.

Zmieniony przez - Kiqi w dniu 2015-01-14 10:10:34

tabletki dobre na wszytsko? taaaaa...
"zakwasy" ? nie dieta, regeneracja bardziej, dieta to twoje stawy W ogóle jest ona uboga szczególnie na twoje potrzeby
wstaw zdjęcia
Nie pozbedziesz sie tłuszczu z jednego miejsca ten zawsze globalnie schodzi i pierw z miejsc jakie sa do tego predysponowane, musisz sie pogodzic z tym ze zawsze cos na brzuchu będzi echyba że bardzo sie wysuszysz

Bardzo dziękuję za odpowiedź. Wysyłam aktualne zdjęcia. Zdaję sobie sprawę z tego że nie będę miała sylwetki modelki ;) ale chciałabym wyglądać proporcjonalnie i po prostu ładnie. Niekoniecznie celuję w bikini ale w zwykłym stroju chciałbym się pokazać bez wylewającego się tu i ówdzie nadmiaru.










Zmieniony przez - Kiqi w dniu 2015-01-14 11:26:44

Mam zdjęcie z lipca zeszłego roku, mogę wstawić dla oceny postępu (chociaż bardzo się wstydzę). Wiem że jestem bardzo otłuszczona ale gdyby tak nie było to nie prosiła bym o jakieś wskazówki ;).

Zmieniony przez - Kiqi w dniu 2015-01-14 13:22:30

Wrzucam dzisiejszą michę - dzień treningowy (rozgrzewka melb+abs melb+siłowy+tabata 4min+rozciąganie melb)

Hej

Czeka Cię sporo pracy żeby Twoja miska działała na plus, a nie na szkodę Twojemu ciału
Znalazłam jeden pełnowartościowy posiłek - śledź z chlebem, no może jeśli zjadłaś też mięso z rosołu to i ten

Na początek skup się na jakości tego, co jesz bo przy Twoim typie sylwetki takie rzeczy jak dżem, frytki, sam owoc w posiłku no i chleb (z jakiej mąki?) muszą zniknąć. Możesz przygotowywać mniej posiłków i jeść je w ciągu dnia ale niech to będzie wartościowe jedzenie.

No i najpierw piszesz o tym, że nie możesz skakać a potem robisz mel b? Ten program nie polega w dużej części na skakaniu?
No i co to jest siłowy oraz tabata? Jakie ćwiczenia, ile serii czy powtórzeń?

Powodzenia!

Dziękuję za odpowiedź.

No właśnie takie rzeczy jak frytki jem na prawdę sporadycznie (raz na kilka miesięcy), to samo ma się z dżemami. Chleb jem żytni na zakwasie z lokalnej piekarni albo sama piekę. Kurczę myślałam że moja dieta nie jest taka zła - jednak dobrze jest się kogoś poradzić :). Płatki górskie to taki zły pomysł na śniadanie?
Nie mogę skakać dużo a dużo to w moim przypadku godzina+, poza tym te zestawy które robię z melb nie są takie obciążające (rozgrzewka jest króciutka). Z tymi stawami to jest tak, że bolą mnie i strzykają w szczególności po lewej stronie ciała, jak się przeforsuję to nie mogę ruszać ręką albo nogą przez kilka następnych dni.
Wyżej opisałam treningi siłowe, robię 3 serie po 15-20 powtórzeń. Tabata to takie ćwiczenia interwałowe, zdarza mi sie robić je raz na 2 tygodnie jak nie mam siły na cardio.
Generalnie mam sporo ruchu na co dzień bo biegami za 3 letnik szkrabem no ale jak widać to za mało dla mojej sylwetki.

Zmieniony przez - Kiqi w dniu 2015-01-14 21:55:48

Zmieniony przez - Kiqi w dniu 2015-01-14 21:58:52

Wrzucam dzisiejszą michę, śniadanie tak późno bo późno wstałam, ostatni posiłek na dwie godziny przed snem. Dodatkowo napiszę że piję tylko wodę lub herbatę bez cukru - około 2 litrów dziennie.
Będę wdzięczna za wskazówki co wyrzucić z czego jest za mało w mojej misce :)

Masz przede wszystkim paskudna wade postawy i od wizyty od fizjo powinnas zaczac by dobral ci cwiczenia korygujace. Niestety przy twoim stylu tycia , a prezentujesz soba sylwetke tzw wątło tłusta albo z angielska skinni fat twoja dieta jest nieodpowiednia, do tego margaryna? 120g bialka ok zmniejsz ww na 130g i tluszcze dopasuj do 1700kcal . Obawiam sie ze wiekszosc tych cwiczen co masz w planie nie potrafisz prawidlowo, chcialabym sie mylic ale dobrze bysmy to zobaczyly. I musisz zaczac powaznie cwiczyc