Prosze o pomoc kogoś doświadczonrgo

Płeć :Mężczyzna

Wiek :16

Waga :77

Wzrost :178

Cel treningowy :Masa :) i poprawa klatki i bicepsów ,ponieważ odstają najbardziej od reszty

Staż treningowy na siłowni :1,8 lat

Uprawiane inne sporty :czasami pogrywam w piłkę

Dostęp do sprzętu -sztanga,sztangielki .ławka ,wyciąg górny , Maszyna do prostowania i zginania podudzi

Dieta :Miseczka mamusi :) licze kalorie i makro .

Przeciwskazania medyczne :Brak

Zażywane suplementy :Kretyna K** pure ceratine

Ostatnio przerabiany plan:Push/pul/legs/Push/Pul



Plan na mase do oceny:




I DZIEŃ
KLATA
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12
4. Przenosy albo wyciskanie sztangielek wąsko 10,10,10
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10

II DZIEŃ
BARKI:
1.Żołnierskie wyciskanie 12,10,10,8
2.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
3. Podciaganie sztangi do brody 10,10,10
4. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tulowia 10.10.10.10
TRICEPS
1. Pompki na poreczach 3s
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12
3. franc. jednorącz siedząc 10,10,10

IIIDZIEŃ
PLECY
1Martwy ciąg 12,10,8,8
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
3. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
4. ściąganie wyciagu górnego chwytem nachwytem 12,12,12
IVDZIEŃ
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2.Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
3. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
Tytaj dodaj jeszcze szrugsy 4s /12
4. Wspiecia na łydki 4s


Co sądzicie ?

Ja bym nigdy nie robił plecow w ktorych jest MC a na drugi dzien siady . Drugie cw na biceps mlotki bym dal . szrugsy do barkow . co do klatki i bicepsow mozesz miec proporcjonalne a moze ci sie tylko wydawac .

Zmieniony przez - Aczka1995 w dniu 2015-01-04 23:41:58

pirat2121

Zażywane suplementy :Kretyna K** ...

- dobre hasło - biorę kretyna z K**

A co do planu - po pierwsze z całym szacunkiem, ale 16 latek w dziale dla zaawansowanych??? Mniejsza jednak z tym.

Tak czy inaczej moim zdaniem nie potrzebujesz w swoim planie zbyt wielu ćwiczeń izolowanych. Przyjdzie na nie kiedyś czas, ale jeszcze nie teraz. Oprzyj trening na wielostawowych ćwiczeniach. Ćwiczenia asystujące mogą już być bardziej kierunkowe, ale również z wolnym ciężarem. Unikaj takich ćwiczeń jak wznosy sztangi wzdłuż tułowia do brody - bo przygoda z nimi na dłuższą metę nie kończy się optymistycznie. Nie wyobrażam sobie, żeby ktoś w tym wieku nie miał w planie podciągania na drążku - a jak się nie dasz rady podciągać, to tym bardziej należy nad tym popracować. Układ partii w tygodniu - powinien uwzględniać, że określone mięśnie biorą współudział w treningu innych partii mięśniowych.

Drążek mam w domu wiec podnoszę się co dziennie xd czyli zmienić kolejność dni ? I w barkach więcej ćwiczeń wielostawowych?

Poczytaj sobie tematy podwieszone w naszym dziale, w dziale dla początkujących również - a może przede wszystkim.

A co do planu, to myślę, że w swoim poprzednim wpisie wyraziłem się dość jasno.

Kretynów tam nie brakuje, także plus za szczerość

A co powiecie na to ?
Plan jest podzielony na plan A i plan B

Plan A
1 Przysiady ze sztangą
2martwy
3łydki
4 wioslowanie
5 szrugsy
Plan B
1wyciskanie plaska
2wyciskanie stojąc
3biceps supinacja
4wyciskanie wąsko
5wznosy
Pn-A wt-B śr Wolne czw-A wt-B



Zmieniony przez - pirat2121 w dniu 2015-01-06 20:15:05

Ja bym jeszcze jednak proponował poczytać trochę -tematy podwieszony, te na czerwono tez, łącznie z regulaminem i ankieta... jesteś bowiem może nie tyle niezdecydowany co brakuje Ci podstaw do ułożenia czegoś co nie budziloby wątpliwości, także Twoich, a to co widać dość wyraznie wprowadza chaos w Twoje poczynania...

przed chwilą przejrzałem artykuly z forum i jenak postanowilem zrobic fbw 3x w tygodniu cos takiego :
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s8-12lub plaska nie wiem na co sie zdecydowac
Barki:
- Wyciskanie sztangi stojąc 2s8-12
Tricepsy:
- wyciskanie wąsko 2s8-12
Plecy:
- Martwy ciąg 2s8-12
- wiosłowanie sztangą 2s8-12
Nogi:
- przysiad 2s8-12
- wykroki 2s8-12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s8-12

Objętość tego treningu na pewno nie jest na poziomie zaawansowanym.

Tak, nawet gdyby to potroić to nadmiaru nie będzie ponadto plecy bez drążka, nogi bez żurawia- osobiście słabo jeszcze to widzę...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-01-07 20:08:44