Wiek :16
Waga :77
Wzrost :178
Cel treningowy :Masa :) i poprawa klatki i bicepsów ,ponieważ odstają najbardziej od reszty
Staż treningowy na siłowni :1,8 lat
Uprawiane inne sporty :czasami pogrywam w piłkę
Dostęp do sprzętu -sztanga,sztangielki .ławka ,wyciąg górny , Maszyna do prostowania i zginania podudzi
Dieta :Miseczka mamusi :) licze kalorie i makro .
Przeciwskazania medyczne :Brak
Zażywane suplementy :Kretyna K** pure ceratine
Ostatnio przerabiany plan:Push/pul/legs/Push/Pul
Plan na mase do oceny:
I DZIEŃ
KLATA
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,10,10,10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12
4. Przenosy albo wyciskanie sztangielek wąsko 10,10,10
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 10,10,10,10
II DZIEŃ
BARKI:
1.Żołnierskie wyciskanie 12,10,10,8
2.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
3. Podciaganie sztangi do brody 10,10,10
4. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tulowia 10.10.10.10
TRICEPS
1. Pompki na poreczach 3s
2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12
3. franc. jednorącz siedząc 10,10,10
IIIDZIEŃ
PLECY
1Martwy ciąg 12,10,8,8
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
3. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
4. ściąganie wyciagu górnego chwytem nachwytem 12,12,12
IVDZIEŃ
NOGI
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2.Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
3. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
Tytaj dodaj jeszcze szrugsy 4s /12
4. Wspiecia na łydki 4s
Co sądzicie ?