Navigatorek - trening i dieta do oceny :)

Witam potrzebuje pomocy w walce z tłuszczem a w dalszym okresie w budowaniu masy. Największym problemem jest duży brzuch i zwisające piersi, a ze względu na swoja prace muszę się przestawić na tryb nocny i zrobienie diety i ćwiczeń tak aby to wszystko miało ręce i nogi.

Wyliczyłem wyszło ze potrzebuje :

1860 kcal podstawowego zapotrzebowania kalorycznego

Nie wiem jak obliczyć ile potrzebuje węgli, białka i tłuszczy jak to obliczyć ?

Trening to FBW:
A) Nogi
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie / wysoki step 2s
- uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Plecy
- martwy ciąg 3s
Klatka
- wyciskanie sztangi ławka skośna 3s
Barki
- wznosy ramion w bok z sztangielkami / wznosy w opadzie 3s
Triceps
- francuskie wyciskanie jednorącz 2s
Biceps
- uginanie ramion z sztanga stojąc 2s

B) Nogi
- przysiady 3s
- wspięcia na palcach 2s
Plecy
- podciąganie się na drążku 2s
- wiosłowanie sztanga w opadzie 2s
Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Triceps
- wyciskanie sztangielek oburącz zza głowy / wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps
- uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s

Po treningu bieżnia / orbitrek 30 min i trening brzucha

Co myślicie na ten temat?

Zdjęcia sylwetki i dietę postaram się wrzucić pod wieczór.

ok

ja bym dał wyciskanie sprzed głowy

białko 1,5 - 2 g
Tłuszcze 1 g
Węglowodany reszta

do BMR dodaj współczynnik aktywności

Ćwiczyć chce co drugi dzień a praca raczej siedząca bo jako kierowca robię wiec myślę że współczynnik 1.2 by pasował co nie?

do ostatniego posiłku dołóż białko

i daj więcej tłuszczy

tuńczyk w wodzie codziennie odpada

tzn to jest przykladowa dieta posilki beda zmieniane , tylko chodzilo mi czy dobrze mysle o diecie. np orzechy?

orzechy jak najbardziej ok

Na zdjęciach widać ze dość trochę jest tego tłuszczyku i myślę czy nie chodzić jeszcze w dni nietreningowe na orbitrek na 30 minut jeszcze, wczorajszy trening to A tylko nie dałem rady już zrobić brzucha i bieganie po treningu tylko 10 minut ze względu na ograniczenie czasowe wczoraj, dietę w życie małymi krokami wprowadzam tylko najbardziej u mnie kuleje regularność jedzenia ze względu ze jak mnie nie chwyta głód to najzwyczajniej zapominam zjeść i wychodzi później ze zamiast 5-6 posiłków jem 3 .... ale wszystko przyjdzie z czasem :)

I czy napewno dobrym wyborem jest zrzucenie teraz tego brzucha i dopiero pójście na masę czy przy siłowych ćwiczeniach sam spadnie ?

Wpierw redukcja, żeby ten brzuch zgubić

Mógłby ktoś ocenić tę dietę i powiedzieć co jest nie tak? Dzięki z góry
http://imageshack.com/a/img673/9635/UZ9Qo9.png 

Kolego to załóż swój temat i tam sobie to ogarnij a nie w moim temacie.pozdrawiam