Dziennik konkursowy Porandojin/podsumowanie 18str

Tydzień 11

Dzień 4

Core i plyo

3 obwody core



Mało czasu dzisiaj miałam. Zrobiłam core i zamiast plyo dodałam jeszcze:
3x30
brzuszki z piłką lekarską 5kg
Russian Twist z piłką lekarską 5kg

Suple - Hgh night i day, ZMA, BCAA, Asparaginian.
Ciecze - woda 1l, kawa x5, herbata x 5.






Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-01-02 01:14:18

Tydzień 11

Dzień 5

1A. Hip thrust 3x 10 metodą rest-pause (1 seria = 6x + 1x + 1x + 1x +1x)
75kg/80kg/85kg
75kg/78kg/80kg
70kg/75kg/78kg
60kg/70kg/75kg
1B. Przyciąganie gumy do mostka stojąc 3x 8-12
12/12/12
12/12/12
12/12/12
12/12/12
2A. Box przysiad 3x 5-10
10x65kg/10x68kg/10x70kg
10x65kg/10x65kg/5x70kg
10x60kg/10x65kg/6x70kg
10x55kg/10x60kg/10x65kg
2B. Pike push ups 3x 8-12
12/12/12
12/12/12
8/8/8
8/8/8
3. Uginanie nóg z piłką 3x 20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
4. Side lying clam 1x 30
30
30
30
30
5. Serratus crunch 1x 10-20
20x5kg
20x5kg
10x4kg
10x3kg

Przed każdym treningiem: mostek biodrowy z ciężarem ciała 1x100
Po każdym treningu: hip thrust na piłce z ciężarem ciała 1x 100

Po każdym treningu 30 minut cardio

Cardio - bieg 30 min, nie zrobiłam interwałów, bo było ślisko i się bałam, że znowu coś naciągnę.

Zadanie bioderkowe dzisiaj poszłow jednej serii.

Ad. 1a Ciężko, bolało i chyba na razie to max, bo mam siniaki w okolicach bioder, jakby mnie ktoś kijem ździelił.
Ad. 1b Napięcie cały czas, bolało.
Ad. 2a Udało się w końcu zrobić to 10x z 70kg.
Ad. 2b Ciężko, bardzo ciężko.
Ad. 3 W miarę poszło jednym rytmem.
Ad. 4 OK.
Ad. 5 Na razie chyba max, bo ciężko było do tych 20x.

Bioderkowanie zrobione, ale dzisiaj jakoś ciężej.

Cardion - bieg 35min. Też ciężko nogami się przebierało.

Poszła przedtreningówka, ale jestem po tym tygodniu tak umęczona, że wszystko mnie boli i ledwo wykonuję niektóre czynnośi. Brakuje siły i powera, chociaż z treningu jestem zadowolona bo go czułam, jak trzeba. Bieg był ciężki, bo nogi nie chciały przebierać.

Suple - SAW, BCAA, ZMA, HGH night i day, Asparaginian.
Ciecze - woda 1l, kawa x4, herbata x2.








Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-01-02 16:47:48

Tydzień 11

Dzień 6


W ramah treningun - taniec przez kilka godzin.
Miska nie liczona z przewagą mięsa.

Ciecze - woda 1,5l, kawa x7, herbata x2.

Tydzień 11

Dzień 7

DNT

Niezbyt dobre samopoczucie. Prawie cały dzień przespałam, zero siły.

Suple - ZMA, HGH night i day, Asparaginian.
Ciecze - woda 1l.

Pomiary:



Miski nie wrzucam, bo nie dojadłam.



Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-01-06 00:48:56

Tydzień 12

Dzień 1

1A. Hip thrust 3x 5
90kg/95kg/98kg
85kg/91kg/97kg
80kg/85kg/88kg
70kg/75kg/80kg
1B. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej 3x 6-8
8x13kg/8x14kg/8x15kg
8x12kg/8x14kg/8x16kg
8x10kg/8x13kg/8x15kg
8x5kg/8x7,5kg/8x10kg
2A. Combo: wejście na ławkę + wykrok w tył 3x 10-15 na nogę
15x6kg/10x8kg/10x8kg
15x6kg/12x8kg/10x8kg
15x5kg/10x7,5kg/10x7,5kg
10x5kg/10x5kg/10x5kg
2B. Wyciskanie hantli stojąc 3x 10-15
10x11kg/6x12kg/7x12g
10x10kg/10x11kg/8x11kg
10x10kg/15x10kg/10x10kg
15x7,5kg/15x10kg/15x10kg
3. RDL na jednej nodze 3x 10-15
15x11kg/10x12kg/10x13kg
10x10kg/10x11kg/10x12kg
15x5kg/10x7,5kg/10x7,5kg
10x5kg/10x5kg/10x5kg
4. Unoszenie bioder w leżeniu na boku 1x 30
30
30
30
30x
5. Piła na linie 1x 10-20
20
20
20
10x

+Cardio 30 min

Przed każdym treningiem: mostek biodrowy z ciężarem ciała 1x100
Po każdym treningu: hip thrust na piłce z ciężarem ciała 1x 100

Ad. 1a Skończyło się obciążenie, ale myślę, że to 100kg poszłoby.
Ad. 1b Jakoś ciężej niż ostatnio.
Ad. 2a Oj, z równowagą kiepsko i jakoś ciężej.
Ad. 2b Niby lepiej, ale to jeszcze nie to.
Ad. 3 W miarę dobrze, ale łapki bolą.
Ad. 4 Nie mogłam wstać, bolały boki.
Ad. 5 Lżej niż ostatnio, ale i tak masakra. Poza tym w trakcie tego ćwiczenia o mało nie poszedł paw, a ja nie wiem czemu.

Zaestaw bioderkowy zaliczony. Mocno na piłce czułam dzisiaj poślady i ciężko się robiło.

Cardio - początek b. męczący, potem wrócił power. Udało mi się nawet zrobić 3x interwały.

Ogólnie to trening robiony po bardzo męczącym dniu w pracy i o 22:00, więc i przedtreningówka poszła.. Biega skończyłam ok. 23:25. Wróciłam głodna i wykończona. Dobrze powinno mi się dzisiaj spać.

Suple - HGH night i day,. BCAA, SAW, ZMA, Asparaginian.

Ciecze - 3l woda, 2x kawa, 4x herbata.






Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-01-06 01:00:52

Tydzień 12

Dzień 2

CF

Ponownie:

+ 800m "sprintu"
25 przysiadów (bez obciazenia)
25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciazeniem)
--------------------------
4x obwód
25 pompek
25 Sumo DL Hi Pull (z obcizeniem)
--------------------------
25 CurtisP
25 przysiadów
800m sprintu
+ dowolne aero kończące godzinę

Obciążenie - sztanga 20kg. Ostatnim razem 18kg

Czas bez sprintów - 34min.

Sprinty na śliskim podłożu to nie za bardzo mądre, wię u mnie zwykły bieg. Dodatkowo 30 min spokojnego biegu.

CurtisP - o wiele lepiej niż ostatnim razem, więcej siły, mniej przerw.
Przysiady robiłam z TRX-em, żeby wymusić prawidłowe ustawienie stóp.
Pompki - ciężko, na 3x.
SDLHP - średnio, ale musiałam robi przerwy.
Bieg - nawet ok.

Suple - ZMA, HGH night i day, Asparaginian, SAW, BCAA.
Ciecze - 3l woda, kawa x3, herbata x3.

Grunt to dobra, energetyczna muza. U mnie dzisiaj:

porandojin

[Biega skończyłam ok. 23:25

hardkorze

Tydzień 12

Dzień 3

1A. Hip thrust 3x 30
25kg/30kg/32kg
25kg/28kg/30kg
18kg/23kg/25kg
15kg/15kg/20kg
1B. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max (docelowo 8-12 )
2+3/2+2/1+4
2+3/2+2/2+1
1+5/3+3/3+3
6/6/5
2A. Przysiad bułgarski 3x 10
4kg/5kg/6kg
4kg/5kg/5kg
3kg/4kg/5kg
3kg/3kg/4kg
2B. Pompki z nogami wyżej 3x max (docelowo 25)
25/25/17+6
25/20/15
18/15/15
25/25/25
3. Ślizganie nogą 3x 10-15 na nogę
15/15/15
15/15/15
10/10/10
10/10/10
4. Spacer z gumą 1x 30
30
30
30
30
5. Mountain climbers na linie 1x 10-20
20
20
20
20
+Cardio 30 min

Przed każdym treningiem: mostek biodrowy z ciężarem ciała 1x100
Po każdym treningu: hip thrust na piłce z ciężarem ciała 1x 100

Chyba zapomniałam zrobić hip thrusty na piłce po treningu. Nie pamiętam, bo byłam po nocnej pracy i nie chciało mi się myśleć.

Ad. 1a No i znowu zadek bolał, aż łzy wyszły.
Ad. 1b No nie wiem, wkurzam się tylko. Całkowity spadek siły - nawet na gumie ledwo co.
Ad. 2a Ok.
Ad. 2b Dużo lepiej niż ostatnio.
Ad. 3 Poszło z bólem.
Ad. 4 Ok, chociaż jeszcze ciężej niż ostatnio.
Ad. 5 Ok, ale ciężko.

Cardio - 30 min bieg, na interwały nie starczyło siły.

Suple - SAW, ZMA, HGH night i day, Asparaginian,
Ciecze - woda 2l, kawa x4, herbata może będzie 2x.

Dieta - miska wyjazdowa, więc niezbyt ciekawa. Ratowałam sie waflami ryżowymi, bo zapomniałam ryżu.





Wyjazdowy kurak w curry.

Lady M

porandojin

[Biega skończyłam ok. 23:25

hardkorze

A taki Mały Wariat ze mnie czasem wychodzi.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-01-07 22:26:50

Tydzień 12

Dzień 4

Core i plyo

3 obwody core




Plyo
20x3
przysiad z wyskokiem
pompka
wykroki z wyskokiem
burpee
popki
thrusters z piłką lekarską
brzuszki z piłką lekarsą
Russian Twist z piłką lekarską


Czas - 32min 30sek Piłka lekarska 5kg. Ogólnie dużó sprawniej niż na początku, ale nie wiem czy wspominałam, że nie cierpię burpees i wykroków z wyskokiem? Normalnie nogi odpadały przy samej d>>ie.


Dodatkowo 1,5h konsultacji z pozowania. Nie wiedziałam, że to takie męczące potrafi być.Przyzać muszę, że było też wesoło i ciekawie, więc czas bardzo szybko minął.

Micha wyjazdowa - lekko nie dojedzona białkowo.

Tydzień 12

Dzień 5

1A. Hip thrust 3x 10 metodą rest-pause (1 seria = 6x + 1x + 1x + 1x +1x)
90kg/95kg/95kg
75kg/80kg/85kg
75kg/78kg/80kg
70kg/75kg/78kg
60kg/70kg/75kg
1B. Przyciąganie gumy do mostka stojąc 3x 8-12
12/12/12
12/12/12
12/12/12
12/12/12
12/12/12
2A. Box przysiad 3x 5-10
10x65kg/10x70kg/5x70kg
10x65kg/10x68kg/10x70kg
10x65kg/10x65kg/5x70kg
10x60kg/10x65kg/6x70kg
10x55kg/10x60kg/10x65kg
2B. Pike push ups 3x 8-12
12/12/12
12/12/12
12/12/12
8/8/8
8/8/8
3. Uginanie nóg z piłką 3x 20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
4. Side lying clam 1x 30
30
30
30
30
30
5. Serratus crunch 1x 10-20
20x6kg
20x5kg
20x5kg
10x4kg
10x3kg

Przed każdym treningiem: mostek biodrowy z ciężarem ciała 1x100
Po każdym treningu: hip thrust na piłce z ciężarem ciała 1x 100

Po każdym treningu 30 minut cardio

Ale dzisiaj strzeliłam - nie wzięłam kartki z obciążeniami i coś mi się pochrzaniło.

Ad. 1a Zamiast 80kg nałożyłam 90kg i zastanawiałam się czemu tak ciężko idzie, nawet zaprogresowałam z 95kg, ale ostatniej serii już więcej nie dało rady.
Ad. 1b OK.
Ad. 2a Ciężko było. Mniej siły niż wcześniej i chyba nawet technia się poszła paść.
Ad. 2b. Chyba lepiej już mi to zaczeło wychodzić.
Ad. 3 Ok, w jednej serii, dużo lżej.
Ad. 4 Ok.
Ad. 5 Dołożyłam i ciężko się zrobiło.

Cardio - zrobione 30 min bardzo ciężko pod górkę, potem łatwiej +3x interwały.

Suple - HGH night i day, BCAA, SAW, ZMA, Asparaginian.
Ciecze - woda 3l, kawa x4, herbata x2.

PS. Nie wiedziałam, że od pozowania można mie taie zakwasy.




Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-01-10 09:09:01