trening na mase

Witam ,

Mam 18 lat 86 kg i 193 cm wzrostu , w tym tyg zaczynam prawdziwa zabawę z siłownią dietę już mam ale mam problem z ułożeniem fajnego planu treningowego na masę , chce się skupić pierwsze 8 tyg na rozwoju mięśni pleców i bicepsa/triceps , ćwiczę 5-6 raz w tyg.

Dzięki za pomoc !!!

jaki masz staż treningowy ? Poleciłbym ci shotgun...

ćwiczę 8 miesięcy więc mam pojęcie jak ćwiczyć , tylko nie wiem jaki fajny plan treningowy ułożć

https://www.sfd.pl/Metoda_SHOTGUN__MAKSYMALNA_SIŁA,_MASA!-t446871.html 

Day 1: Shotgun 
A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem 
Serie: 8 
Powtorzenia: 4 to 6 
Przerwy między seriami: 100 seconds 
A2) Wyciskanie zolnierskie 
Serie: 8 
Powtorzenia: 4 to 6 
Przerwy między seriami: 100 seconds 
B) Martwy Ciąg 
Serie: 8 
Powtorzenia: 4 to 6 
Przerwy między seriami: 120 seconds 

Day 2 
Rozpietki 5 x 12 , przerwy 100sekund 
Rozpietki na maszynie 5x10, przerwy 100 sekund 
Uginanie ramion ze sztanga 5x10 , przerwy 60 sekund 
Francuskie wyciskanie lezac /sztanga 5x10, przerwy 60 sekund 
łydki na maszynie 5x15 przerwy 60 sec
przedramiona

Day 4: Shotgun
A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds
B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds
C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Day 5 
Unoszenie sztangielek na boki stojac 5x10 przerwy 100 sekund 
Tył barkow sztanga/hantle 5x10, przerwy 100 sekund 
Modlitewnik 5x10 60 sekund 
Zottman Curl 5x10 100 sekund 
szerokie pleców co powiesz na takie cos ? i w dzien 6 lekkie abs brzuch i przedramiona kaptury
:)


Zmieniony przez - ossie111 w dniu 2015-01-04 18:05:17

8 miesięcy stażu i 5-6 treningów tygodniowo to za dużo. Zresztą sam wkleiles plan na 4 dni :)

w dzien 6 lekkie abs mięsnie brzucha :D wiec by było 5 razy .

Witam potrzebuje dobrego treningu na mase. Mam 18 lat 80kg 179cm. Najlepiej od Poniedziałku do piątku.

Uprzejmie zwracam uwagę, że to dział dla osób z co najmniej dwuletnim stażem. Dla tych z mniejszym jest dział dla początkujących. I jest tam bardzo wiele wartościowych informacji, które ułatwią ułożenie planu treningowego.