FBW - plan do oceny

Na początku wspomnę, że plan ułożyłem po zapoznaniu się m. in. z planami zamieszczonymi na forum SFD. Ułożyłem go "pod siebie" biorąc pod uwagę moje możliwości sprzętowe, czas wolny i aktualny cel, którym jest budowanie masy mięśniowej.


Plan składa się z trzech zestawów ćwiczeń: A, B i C. Wykonywane są cyklicznie ze zmienną intensywnością i objętością. Rozmieszczenie treningów na przestrzeni dwóch tygodni (jeden cykl):

Zestaw A – lekko
DW
Zestaw B – ciężko
DW
Zestaw C – lekko
DW
DW
Zestaw A – ciężko
DW
Zestaw B – lekko
DW
Zestaw C – ciężko
DW
DW

Opcja alternatywna: naprzemiennie DT (dzień treningowy), DW (dzień wolny) przez cały okres treningowy.

Plan kontynuujemy tak długo, jak będziemy osiągać przyrosty. W tabelach poniżej rozpisany jest tylko przykładowo na 2 tyg.


Liczba serii podana przy każdym ćwiczeniu dotyczy liczby serii w dni lekkie i zwiększa się o jedną serię dochodzącą dla każdego ćwiczenia w dni ciężkie. Dokładny obraz oddają tabele poniżej.

Czas odpoczynku między seriami: 1,5-2 min.


Liczba powtórzeń jest zróżnicowana:
- dni lekkie: 10 powt. dla dużych grup mięśniowych i 10-12 powt. dla małych grup,
- dni ciężkie: 5 powt. dla dużych grup mięśniowych i 6-8 powt. dla małych grup.

Wyjątek stanowią przedramiona, brzuch i łydki.


Każde ćwiczenie składa się z jednej serii głównej z ciężarem roboczym (CR) równym 100% ciężaru, który jesteśmy w stanie podnieść określoną ilość razy oraz serii dochodzących na poziomie 60, 80 lub/i 90% CR.

Przykład:

Przysiad ze sztangą na barkach - dzień lekki:
1s 60% CR * 10 powt.
2s 80% CR * 10 powt.
3s 100% CR * 10 powt.

Przysiad ze sztangą na barkach - dzień ciężki:
1s 60% CR * 5 powt.
2s 80% CR * 5 powt.
3s 90% CR * 5 powt.
4s 100% CR * 5 powt.

Na pierwszym treningu każdego zestawu przyjmujemy nieco zaniżoną wartość CR dla serii głównej każdego ćwiczenia, co pozwoli nam wykonać określoną ilość powtórzeń i pozostawić zapas po zakończonej serii na jeszcze 2-3 powt. Na kolejnych treningach dokładamy ciężar w każdym ćwiczeniu. Ciężar w seriach dochodzących zawsze obliczamy na podstawie ciężaru w serii głównej, na tych samych poziomach, czyli 60, 80 lub/i 90%.


Zestaw A
Uda: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 45 st. 2s
Klatka: Rozpiętki na ławce skośnej 30 st. 2s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s
Tricepsy: Wyciskanie francuskie 2s
Bicepsy: Młoty 2s
Przedramiona: Dowolne 2s

Zestaw B
Uda: Przysiad przedni 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego 2s
Plecy: Wiosłowanie hantlem 2s
Klatka: Wyciskanie sztangą 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + unoszenie hantli w opadzie (seria łączona) 2s
Tricepsy: Wyciskanie sztangą w wąskim uchwycie 2s
Bicepsy: Uginanie ramion z hantlami 2s
Brzuch: Dowolne 3s

Zestaw C
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Uda: Prostowanie na maszynie 2s
Uda: Uginanie na maszynie 2s
Klatka: Wyciskanie hantli na ławce skośnej 30 st. ze skrętem do wewnątrz 3s
Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s
Tricepsy: Pompki odwrotne 2s
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą 2s
Łydki: Dowolne 2s

W załącznikach zdjęcia tabeli (forma dziennika treningowego), które dokładnie przedstawiają plan.






Zmieniony przez - kamilsnajper w dniu 2014-12-28 16:45:42




Zmieniony przez - kamilsnajper w dniu 2014-12-28 16:48:04

Wiec pierwsze co teraz zrob wejdź w link z regulaminem i ankieta i jeśli nadajesz się do tego działu utworz tutaj temat, jeśli zaś nie to skorzystaj z działu dla początkujących.

Świetnie lecz zapomniałeś o najważniejszym czyli ankiecie- wypełnij ja czympredzej. Patrząc na plan pobieżnie już można dać taka wskazówkę - abyś powyrzucal wszystkie ćwiczenia izolowane...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-12-28 20:24:10

Źle zinterpretowałem funkcję "ankiety". Z racji, że nie korzystałem wcześniej z tego forum, potrzebuję chwili na zaaklimatyzowanie. Przymrużcie na to oko.

Informacje o mnie:

Wiek: 27 lat
Waga: 79 kg
Wzrost: 188 cm
Cel treningowy: budowanie masy mięśniowej
Staż treningowy: 1 rok i 9 miesięcy
Dostęp do sprzętu: Ławka (7 regulacji konta), stojaki do sztangi, modlitewnik, ławka rzymska, wyciąg górny i dolny, sztangi prosta i łamana, hantle
Dieta: liczę kcal i makro, z doborem składników bywa różnie; aktualnie 4250 kcal w dni wolne, w dni treningowe stopniowo dokładam kalorii
Suplementacja: białko, kreatyna, omega 3, witaminy

Na początku września zakończyłem redukcję. Zszedłem z 93 kg na 75 kg, stąd ta niewielka waga przy moim wzroście.

Zmieniony przez - kamilsnajper w dniu 2014-12-28 21:48:57

Ankieta oczywiście nie z tego działu... trening proponuje uprościć- dwie bym dal wersje -A i B- i po jednym ćwiczeniu na grupę, jednak ilosc serii musi ulec zwiększeniu bo jedziemy tylko same podstawy i to trzeba zrobic solidnie

Przeanalizowałem wcześniej m. in. FBW 15-10-5 i sugerowałem się ilością serii, które są w nim proponowane, nie chciałem jednak układać planu ze zbyt długimi sesjami treningowymi. Trzy zestawy ułożyłem, aby wprowadzić większą różnorodność ćwiczeń i większy wachlarz bodźców, a przy naprzemiennie stosowanych przedziałach powtórzeń 10-5 wszystko zazębia się w dwutygodniowy cykl, jak w ABW 15-10-5 przy dwóch zestawach. Przekombinowane? Być może dlatego, że ostatnio ćwiczyłem planem siłowym - podstawowe ćwiczenia, w większości po 5 serii i chciałem wprowadzić więcej urozmaicenia. Uważasz/uważacie, że lepiej byłoby ćwiczyć dwoma zestawami z dwoma przedziałami powtórzeń, np: A10, B5, A10, B5 itd. Czy lepiej naprzemiennie dwa zestawy ze stałym przedziałem, np. 8-10 powt?

Zmieniony przez - kamilsnajper w dniu 2014-12-30 16:47:15

No to przynajmniej wyrzuc te ćwiczenia izolowane- wtedy i ta koncepcja, która sobie założyłem, jeśli znajdziesz wlasciwe zamienniki może być dobra, do każdej z grup musisz wiec znaleźć po 3 ogólnie działające ćwiczenia.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-12-30 19:44:05

Co sądzisz o tych dwóch zestawach?

Zestaw A
Uda: Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s
Klatka: Wyciskanie sztangą 4s
Barki: High Pull + wyciskanie hantli siedząc (seria łączona) 3s
Bicepsy: Młoty 3s
Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu w dół (lina) 3s
Łydki: Dowolne
Przedramiona: Dowolne


Zestaw B
Plecy: Martwy Ciąg 4s
Uda: Prostowanie na maszynie 4s
Klatka: Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 45 st. z zejściem do środka 4s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 4s
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą 3s
Tricepsy: Pompki odwrotne 3s
Brzuch: Dowolne

Nie mam drążka do dyspozycji, dlatego zamiast podciągania wrzuciłem Ściąganie drążka na wyciągu. A może lepiej wstawić podciąganie sztangi w opadzie?

Zamiast przysiadu ze sztangą na barkach być może będę robił przysiady ze sztangą z przodu.

Zmieniony przez - kamilsnajper w dniu 2014-12-30 20:12:24

Planuję ćwiczyć takim układam:
A - 10 powt.
B - 10 powt.
A - 5 powt.
B - 10 powt.
A - 10 powt.
B - 5 powt.
itd.

Małe grupy analogicznie około 6-8 powt. i około 10-12 powt.

W dni z mniejszą ilością powtórzeń + 1 seria na każdą grupę.

Czyli dla 5 powt. 60, 80, 90 i 100%,
a dla 10 powt. 60, 70, 80, 90, 100%.

Zmieniony przez - kamilsnajper w dniu 2014-12-30 20:20:09

Ty naprawdę chyba nie "słuchasz" tego ci się do Ciebie kieruje- przysiad przedni możesz dać ale chyba zamiast prostowania, piszesz, że nie masz drążka- to i nie będziesz miał pleców- w planie powinno się znaleźć zarówno podciaganie na drążku jak i wiosłowanie, powinien się znaleźć wg. mnie także i żuraw.

Dzięki za wszystkie wskazówki. Zmieniłem jeszcze trochę plan i dzisiaj zrobiłem pierwszy trening. Pozdro.