walker1707
Witam.
Nazywam się Mateusz, mam 18 lat, ~176cm wzrostu.
Zakładam nowy dziennik tutaj... miałem w dziale Junior, ale myślę, że tu będzie lepiej pasował.
Od jutra zaczynam masę przewidzianą na 3-5 miesięcy.
Na start zdj aktualnej sylwetki:
Obwody:
BF:
Dieta
Będzie to IF i CBL... byłem już na obu tych dietach i odpowiadają mi one.
Okno będzie w tygodniu 15-23, na weekend 14-22, więc 16h postu i 8h okna.
Zaczynam od 250g węgli w DT i 30g w DNT (choć nie będę się przejmował jak wpadnie czasami 40g).
Ogólnie posiłki będą wyglądały tak:
~15:30 białko+fat
~17 - trening
zaraz po treningu shake - węglowodany+białko
~19-20 węglowodany + białko
~21-23 białko +fat
Zapotrzebowanie w DT to ~2800 kcal w DNT ~2200kcal. Przez pierwszy tydzień będę trzymał na 0.
Trening
Wybrałem PHUL... tydzień testowałem i jest ok jak dla mnie.
GÓRA SIŁA
* Push press, RAMPA 3-6
* Drążek nachwytem, RAMPA 3-6
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie x 3-5 powtórzeń]
* Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]
* Wiosłowanie nachwytem [3-4s x 3-5]
* Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
* Czachołamacze [2-3 x 6-10]
DÓŁ SIŁA
* Przysiad, RAMPA 3-5
* MC SUMO 3-4x3-5
* Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
* Wspięcia na palce [4 x 6-10]
GÓRA HIPERTORIFIA
* Drążek nachwytem RAMPA 6-8
* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
* Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
* WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ 3-4x8-10
* SNATCH GRIP HANG HIGH PULL 3-6 powt. + Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12] - seria łączona
* Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
* Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA
* Przysiad [3-4 x 8-12]
* Wykroki ze sztangielkami [3-4 x 12-15]
* Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]
* Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
* Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]
Możliwe, że czasami w DNT dorzucę aeroby/HIIT/tabatę.
Suplementy
Na masę przewidziałem taki zestaw:
- Białko w prochu (35g B 3g Tauryny i 3g kreatyny na 50g)
- Węgle w prochu (46,5g W i 1g Tauryny na 50g)
- Monohydrat kreatyny
- Czysta beta-alanina
- Czysta cytrulina
- Czysta leucyna
- BCAA (5g czystych BCAA + 3,5g glutaminy na 10g)
- Kompleks witamin i minerałów w kapsułkach
- Witaminy w tabletkach musujących i D3+wapń w tabletkach musujących
- Tran (2g EPA+DHA na 10ml)
- Od czasu do czasu wrzucę nieco więcej kofeiny (nieco więcej tzn. 200mg+)
Wypiski zaczynam od jutra.
Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-12-28 14:13:32
Nazywam się Mateusz, mam 18 lat, ~176cm wzrostu.
Zakładam nowy dziennik tutaj... miałem w dziale Junior, ale myślę, że tu będzie lepiej pasował.
Od jutra zaczynam masę przewidzianą na 3-5 miesięcy.
Na start zdj aktualnej sylwetki:
Obwody:
BF:
Dieta
Będzie to IF i CBL... byłem już na obu tych dietach i odpowiadają mi one.
Okno będzie w tygodniu 15-23, na weekend 14-22, więc 16h postu i 8h okna.
Zaczynam od 250g węgli w DT i 30g w DNT (choć nie będę się przejmował jak wpadnie czasami 40g).
Ogólnie posiłki będą wyglądały tak:
~15:30 białko+fat
~17 - trening
zaraz po treningu shake - węglowodany+białko
~19-20 węglowodany + białko
~21-23 białko +fat
Zapotrzebowanie w DT to ~2800 kcal w DNT ~2200kcal. Przez pierwszy tydzień będę trzymał na 0.
Trening
Wybrałem PHUL... tydzień testowałem i jest ok jak dla mnie.
GÓRA SIŁA
* Push press, RAMPA 3-6
* Drążek nachwytem, RAMPA 3-6
* Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie x 3-5 powtórzeń]
* Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]
* Wiosłowanie nachwytem [3-4s x 3-5]
* Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
* Czachołamacze [2-3 x 6-10]
DÓŁ SIŁA
* Przysiad, RAMPA 3-5
* MC SUMO 3-4x3-5
* Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
* Wspięcia na palce [4 x 6-10]
GÓRA HIPERTORIFIA
* Drążek nachwytem RAMPA 6-8
* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
* Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
* WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ 3-4x8-10
* SNATCH GRIP HANG HIGH PULL 3-6 powt. + Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12] - seria łączona
* Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
* Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA
* Przysiad [3-4 x 8-12]
* Wykroki ze sztangielkami [3-4 x 12-15]
* Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
* Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]
* Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
* Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]
Możliwe, że czasami w DNT dorzucę aeroby/HIIT/tabatę.
Suplementy
Na masę przewidziałem taki zestaw:
- Białko w prochu (35g B 3g Tauryny i 3g kreatyny na 50g)
- Węgle w prochu (46,5g W i 1g Tauryny na 50g)
- Monohydrat kreatyny
- Czysta beta-alanina
- Czysta cytrulina
- Czysta leucyna
- BCAA (5g czystych BCAA + 3,5g glutaminy na 10g)
- Kompleks witamin i minerałów w kapsułkach
- Witaminy w tabletkach musujących i D3+wapń w tabletkach musujących
- Tran (2g EPA+DHA na 10ml)
- Od czasu do czasu wrzucę nieco więcej kofeiny (nieco więcej tzn. 200mg+)
Wypiski zaczynam od jutra.
Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-12-28 14:13:32
Krzysztof Piekarz
domer
lodzianin1
Lucky555
WaCki
