przyszła kolej na HST - Plan do oceny

Mam już za sobą 2,5 roku ciągłych treningów. Przerabiałem już różne splity, fbw, push pul legs, upper lower, i teraz chciałbym spróbować treningu HST. Nim zacznę sprawdzać maxy chciałbym ułożyć sobie plan. Od paru dni czytam wszystko co tylko mogę o HST i ułożyłem sobie taki oto plan:

15x
Przysiady 2x
Martwy na prostych 1x
Wyciskanie poziom 1x
Wyciskanie skos 1x
Podciąganie 1x
Wiosłowanie sztangą 1x
Szrugsy 1x
Żołnierskie 1x
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x
Uginanie sztangą łamaną 1x
Pompki na poręczach 1x
Wspięcia stojąc 1x

10x
Przysiady 2x
Martwy na prostych 1x
Wyciskanie poziom 1x
Wyciskanie skos 1x
Podciąganie 1x
Wiosłowanie sztangą 1x
Szrugsy 1x
Żołnierskie 1x
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x
Uginanie sztangą łamaną 1x
Pompki na poręczach 1x
Wspięcia stojąc 1x

5x
Przysiady 3x
Martwy na prostych 2x
Wyciskanie poziom 2x
Wyciskanie skos 1x
Podciąganie 2x
Wiosłowanie sztangą 1x
Szrugsy 1x
Żołnierskie 2x
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x
Uginanie sztangą łamaną 2x
Pompki na poręczach 2x
Wspięcia stojąc 2x

Jako że jest to mój "pierwszy raz" z tym typem treningu proszę o wyrozumiałość oraz rady co zmienić, co wywalić co zastąpić.

Chciałbym tez wcisnąć gdzieś MC ale wtedy jak to pogodzić z siadami? Robić raz siady raz martwy ale jak wtedy z progresją? W sensie że jak mam 6 treningów w pierwszym cyklu 15stek to dokładałbym 5kg co trening a gdy będzie zamiennie z MC to wtedy progresja o 10kg bo będą 3 treningi siadów i 3 martwego?

Będę wdzięczny za wszelkie rady oraz wytknięte błędy.

Dlatego uważam, że zaawansowany, który choćby był na średniej objętości treningów na hst zanudzi organizm. Dawno temu jak wskakiwałem na hst to tylko po mezocyklu siłowym gdzie schodziłem do 3 powt i w wówczas dawałem 2 serie w mikrocyklu 15 i to jakoś mnie tam ruszało przez pierwsz 2-3 tygodnie i ewentualnie coś na negatywach czułem. Ale odkąd planuje plany na dłuższą metę to do hst nawet się nie przymierzam bo nawet bym się nie rozgrzał

nie tędy droga za dużo tych ćwiczeń wskocz do działu trening w domu i zobacz w podwieszonych ile masz gotowych planów hst i zobacz czym różnią się od Twojego planu

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2014-12-29 19:53:20

Dzięki. Poczytałem.

Na tych postach jak się oprzesz to hst pójdzie elegancko choć osobiście uważam, że zaawansowany niewiele wyciągnie z takiego planu ale każde doświadczenie dobre

Chciałbym spróbować :)

To może tak:
Przysiad/Martwy Ciąg 1x
Wyciskanie skos x 1
Podciąganie lub Wiosłowanie sztangą 1x
Żołnierskie 1x
Uginanie sztangą łamaną 1x
Pompki na poręczach 1x

Łydki i brzuch już nie na zasadach HST

zdecydowanie lepiej odpowiednie ilość serii dla każdego mikrocyklu i dobrze zmierz maksy

Czyli szrugsów nie ma sensu tutaj dodawać? Krucho u mnie z nimi i myślałem że gdzieś wcisnę.

I jeszcze zagadką jest dla mnie sprawa progresji gdy wykonuję naprzemiennie siady i MC. Jak to powinno wtedy wyglądać?

Zmieniony przez - lisek82 w dniu 2014-12-29 20:17:53

Hst nie nadaje się do poprawy konkretnych rejonów to plan całościowy więc nie ma co tutaj dodawać kapturów. Najlepiej dokładać co trening aż do osiągnięcia maksa założono w danym mikrocyklu lub jego pobicia.

Okej, to dziękuję za rady. Jeszcze raz przemyślę czy HST jest dla mnie :)