Trening domowy (wyciąg, ławka, sztanga, prasa, szangielki)

Cześć,
Będę sobie układał trening na podstawie atlasu ćwiczeń: http://www.kulturystyka.pl/atlas/. Mam 186cm wzrostu, 80kg wagi, celem jest zdobycie masy od pasa w górę. Jeśli chodzi o proporcje ciała to mam duże łydki, średnie uda, chudą górę. Aktualnie robie sobie raz na 5 dni taki trening z atlasu ćwiczeń:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10kg 10/10/10 - na 10kg ostatnie dwa razy, zwiększyłem z 8kg
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 7kg 10/10/10
czyli 3 serie po 10 powtórzeń. Przy ostatnim podniesieniu ledwo daję radę, w 3 serii już dwa ostatnie są z krzykiem.
Zaczynałem od 5kg na bicepsa i 3 na tricepsa w marcu tego roku. Przyrost masy jest mały, jem 3 posiłki tak jak jadłem ale do diety dorzuciłem koktail:
Szklanka otrębów (12g biała w 100g), 100g serka pótłustego, jogurt naturalny Zott 180g ( (5g białka na 100g), banan, 2 łyzki Nesquik, 2 łyżki mleka w proszku, dopełnienie całości mlekiem ok szklanki, razem pojemnik 700ml miksowany blenderem.
Z powodu braku efektów od 2 miesięcy biegam - raz na 5 dni 5km.

Raz na dwa dni się podciągnę na drążku, mam aktualnie mocy na 2x7 podciągnięć.

Zakładam domową mała siłownię. Sprzęt: Wyciąg górny i dolny, ławeczka, stojaki pod sztangę + sztanga, prasa, drążek do podciągania.

Zanim ułożę trening to mam prośbę o to co robię aktualnie źle, że ten biceps od marca mi urósł może z 1 cm, ciągle ważę 80kg jak ważyłem. Z tego co czytam forum na masę należy ćwiczyć raz w tygodniu na biceps / triceps max 3 serie po 10 powtórzeń, czyli tak jak robię. Macham powoli 10 razy, przerwa ok minutę i tak 3 razy.

W atlasie ćwiczeń jest napisane coś czego do końca nie rozumiem (powinienem robić na biceps i triceps aż 9 serii na masę?? 6-12 powtórzeń to spora różnica, ile w moim przypadku?) Czy mogę to rozumień tak, że skoro robię aktualnie 3 serie po 10 powtórzeń na biceps w jednym rodzaju ćwiczenia, to brakuje mi jeszcze 6 serii ale najlepiej inne ćwiczenią? Np to co teraz robię na biceps:
1) (10/10/10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA))
i dodatkowo robiłbym
2) 10/10/10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM.
3) 10/10/10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

Między treningami na biceps byłby tydzień przerwy. Między bicepsem i tricepsem 3 dni przerwy.
Poniżej jest tekst z atlasu ćwiczeń, który by to potwierdzał? Dobrze kombinuję??

AtlasĆwiczeń

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

W tym koktailu to mam płatki owsiane Kupiec, nie otręby, pomyłka ;)

Co to w ogóle ma być za trening. Wklejasz tekst do którego się nawet nie stosujesz.
"Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)"

robisz tylko łapy,które de facto są małymi mięśniami i liczysz na przyrost masy mięśniowej? to tak jakbyś jako najszybszy środek transportu z gór nad morze wybral...rower.

Jak Venc napisał. Czytaj to co sam wklejasz

Macie rację, na początku mi zależało tylko na bicepsie i tricepsie i od marca pracuję tylko nad nimi. Tak naprawdę do zakupu sprzętu nie zachęciło mnie to, że źle zacząłem, tylko to, że one trochę urosły, pojawiła się widoczna żyła na bicepsie, także cośkolwiek się ruszyło ale na tyle mało, że właściwie nadal jestem chudy. Już wiem, że źle do tego podszedłem.. To było tak, że czytałem kiedyś posty ludzi, którzy pytali jak ćwiczyć te mięśnie, ludzie odpisywali zawsze tak samo - optymalnie raz w tygodniu 3 serie po 10 powtórzeń to też tak robiłem. Teraz kupiłem sobie to co wyżej napisałem (co jest najczęściej zajęte na siłowni) i mogę wszystko zmienić, po to ten post.

Pierwsza rzecz, której nie rozumiem, to to, ile wkońcu na tą masę bicepsa ćwiczyć? Posty forumowiczów, filmiki youtube mówią, żeby nie przesadzać - 3 serie po 10 powtórzeń raz na tydzień - to jest ćwiczenie na masę. Atlas ćwiczeń, który cytowałem przedstawia inne liczby czyli jak?

Ułożyłem teraz coś takiego, bazując na tym cytacie z atlasu (priorytetem jest biceps i triceps, reszta bo trening musi być urozmaicony):

1 dzień
biceps - wolne ciężary (3 różne ćwiczenia, każde z nich w 3 seriach 10/10/10 co daje 9 serii),
triceps - wolne ciężary + wyciąg górny (3 różne ćwiczenia, każde z nich w 3 seriach 10/10/10 co daje 9 serii)
2 dzień
nogi - prasa siedząc + prasa leżąc na brzuchu (2 różne ćwiczenia, każde z nich w 3 seriach 10/10/10 co daje 6 serii), przysiady ze sztangą lub ciągnięcie do wewnątrz linki wyciągu dolnego lub ciągnięcie do zewnątrz linki wyciągu dolnego, (3 serie 10/10/10)
3 dzień
brzuch, klatka,
brzuszki na ławce ujemnej, brzuszki na macie (nie wiem jak dużo jeszcze),
klatka - sztanga leżąc na płasko (3 serie 10/10/10), sztanga ławka 45stopni (3 serie 10/10/10), rozpiętki (3 serie 10/10/10)
4 dzień
ramiona - Unoszenie sztangielek leżąc na ławce na brzuchu (3 serie 10/10/10), Arnoldki (3 serie 10/10/10), Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie 10/10/10)
5 dzień
plecy - podciąganie na drążku nachwytem (tutaj dam radę ze 3 powtórzenia, może 3 serie), przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3 serie 10/10/10), wyciąg górny - ściąganie drążka za plecy siedząc i przed klatkę siedząć (3 serie 10/10/10) + (3 serie 10/10/10)
6 dzień
bieganie
7 dzień URLOP

Zmieniony przez - haiaw w dniu 2014-12-22 21:53:35

jaki masz staz? jezeli ponizej 2 lat ciaglego treningu to sobie odpusc ten split na rzecz fbw

Chyba masz rację w takim sensie, że nie jestem w stanie tak z rozbiegu podnosić rozsądne ciężary na partie, których wcale nie ćwiczę ale triceps i biceps rozgrzewam już od marca i chciałbym tutaj włączyć już mocny trening na masę, co sądzisz, żeby 1 dzień zostawić tak jak jest (po takim treningu i tak na górę nic nie zrobię). Natomiast resztę robiłbym tym stylem FBW, czyli byłoby tak:

1 dzień (9 serii to dobra ilość na masę bicepsa raz w tygodniu?? to samo pytanie dotyczy tricepsa..)
biceps - wolne ciężary (3 różne ćwiczenia, każde z nich w serii 10/10/10 co daje 9 serii),
triceps - wolne ciężary + wyciąg górny (3 różne ćwiczenia, każde z nich serii 10/10/10 co daje 9 serii)
pozostałe dni wybieram jakieś ćwiczenie na każdą partię robię, czyli byłoby tak, że codziennie mam do wykonania każde z poniższych ćwiczeń w ilości 1 serii 10/10/10:
nogi - prasa siedząc
nogi - prasa leżąc na brzuchu
klatka - rozpiętki lub lekko sztangą na ławce
brzuszki
jakbym już miał dosyć to koniec a jak nie, to dodatkowo:
ramiona - Unoszenie sztangielek leżąc na ławce na brzuchu
placy - przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim,
plecy - wyciąg górny - ściąganie drążka za plecy siedząc i przed klatkę siedząc
6 dzień bieganie
7 dzień urlop

Zmieniony przez - haiaw w dniu 2014-12-23 16:26:43

Ile masz lat? Bo nie wiem czy mam do czynienia z dzieckiem czy z dorosłym facetem. Chciałbym wiedzieć też, jakie osiągi siłowe masz w podstawowych bojach (przysiad, wycisk na ławeczce, podciąganie, martwy ciąg).

Mam 29 lat, wzrost 186cm, waga 80kg a jeśli chodzi o osiągi, to tak jak pisałem, do tej pory ćwiczyłem tylko biceps i triceps od marca i od 3 miesięcy biegam 5km co 4 dni, bieganie mogę wyłączyć. Podciągnąć się mogę 7/7/3 jak rano wstanę tym łatwiejszym chwytem. Nie mogę Ci napisać ile wyciągam na pozostałe partie, bo ich nie ćwiczę to nie wiem. Brzuszków aktualnie robię 140 po każdych 20stu przerwa 1-2min. Nogi mam dosyć mocne, jeżdżę latem na rowerze po 60km.
Biceps to zginanie ramion z hantlami 10/10/10 11kg. Jeśli chodzi o triceps to jest unoszenie hantla do góry zza głowy 10/10/10 w tym samym treningu - 7kg. Tak co 5 dni. W ostatnim treningu dorzuciłem jeszcze po dwa inne ćwiczenia na biceps i dwa na triceps, czyli doszły jeszcze 4 serie 10/10/10. Ciężary zmniejszałem w kolejnych ćwiczeniach, bo już mięśnie nie miały siły. Najcięższe jest dla mnie PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA, gdzie na serię 10/10/10 wyciągam 5kg. Wydaje mi się, że biceps pompuje mi się na kilka dni, po czym znowu opada. Biorąc pod uwagę, że w marcu podnosiłem 5kg na biceps a teraz 11 to myślę, że postęp siłowy jest, wizualny też ale minimalny.

Zmieniony przez - haiaw w dniu 2014-12-23 22:49:07

dramat pod każdym możliwym względem.
Począwszy od filozofii ćwiczenia tylko łapy żeby ją poprawić, poprzez robienie największych partii na maszynach, a skończywszy na twierdzeniu że się ma mocne nogi od jazdy latem na rowerze.

Przejrzyj poniższy temat do etapu 4
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

zobacz to na czym powinieneś się skupić na samym początku. Oczywiście cieżko Ci będzie identyczne ćwiczenia jak w podanych tam planach nie mając odpowiedniego sprzętu ale rozumiejąc już zasadę układania planów znacznie łątwiej samemu będzie Ci dobrać odpowiednie zamienniki

Dzięki, takiego postu oczekiwałem.
Dramat, dramat, masz rację, czytając etap 1 jest jakaś pozytywna informacja, posiłki, które zjadam mieszczą się w przedziałach białko, węglowodany, tłuszcz. Jedzenie jem raczej zdrowe, czuwa nad tym moja Pani, która zwraca uwagę na każdy zakupiony produkt.

Mam pytanie jeszcze, czy warto i jeśli tak to na którym etapie i jaką kupić odżywkę, domyślam, się że byłaby skupiona na białku oraz czy i kiedy zaopatrzeć się w keratyninę?
Aktualnie robie sobie codziennie rano blenderem koktail ok 35g białka: otręby 100g, banan, dwie łyżki mleka w proszku, dwie kakao, 80g serka pótłustego, jogurt naturalny zott 180g, dopełniam szklaną mleka. Nie powiem, że wychodzi tanio takie codzienne koktailowanie. Mógłbym w tym koktailu wrzucać trochę odżywki zamiast np serka albo jogurtu.

Zmieniony przez - haiaw w dniu 2014-12-24 15:34:49