dieta na redukcje do oceny

jesli jestes endo to 4g ww/1kg mc dobre tylko na poczatku , na szlify za duzo blonnika , rodzynki tez bym odłączyl i ta bulke z serem, jesli zdazysz sie regenerowac mozesz trenowac partie 2x w tyg , podstawy zostaw na wiekszych cięzarach ale wrzuć tez jedno ćwiczenie na 20+ powtorzen zeby uzyskac lepsza separacje, cardio roznie dziala , na jednych lepiej mniej i mniej kcal inni wola dluzsze sesje i trzymac wiecej kcal , obserwuj i zmieniaj

Z tych bułek to będę obcinał puzniej kalorie;)

Moge tak cwiczyc;
-Klata
-wolne
-biceps triceps
-nogi i brzuch
-wolne
-plecy i barki

Zmieniony przez - sbalewski w dniu 2014-12-22 10:00:35

I po plecy + barki jeszcze jeden dzień wolny wypada?
Jak tak to ok. Ja bym tylko barki rozdzielił. Przód/bok do klaty, a tył z plecami.

Tak po plecach i barkach jest wolna niedziela:)
To te barki mam ćwiczyć przed czy po treningu pleców(tył)/klaty(przód i boki), ile serii mam wtedy dać na akton?

Zmieniony przez - sbalewski w dniu 2014-12-22 10:38:28

Co do ogl układania planu ćwiczeń to mam się sugerować tym co napisane jest na http://www.kulturystyka.pl/atlas/  czyli dodać więcej ćwiczeń izolowanych, oraz więcej ćwiczeń na wyciągach?

Ja bym się skupił na ćwiczeniach podstawowych, a na koniec treningu w celu lepszego zaatakowania mięśni możesz dać jakieś izolowane czy na wyciągu, ale nie opierałbym na nich treningu.
Tył barków zawsze w jakimś stopniu z plecami pracuje więc nie musisz robić na niego dodatkowo dużo serii, wystarczy 4-5 serii i oczywiście barki po większej partii czyli najpierw klata/plecy a później barki. Przód i bok z klatą identyczna sytuacja.

_PONIEDZIAŁEK_
Klata, aktony boczne i przednie mięśni naramiennych, brzuch:
-pompki na poręczach 3 serie 12-15 powtórzeń
-rozpietki na poziomej 3 serie 12-15 powtórzeń
-wyciskanie hantlami w skosie górnym 3 serie 12-15 powtórzeń
-rozpietki w skosie górnym 3 serie 12-15 powtórzeń
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12-15 powtórzeń
-unoszenie ramion ze sztangielkami 3 serie 12-15 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 12-15 powtórzeń
-ABS 2 i coś na skośne(maks 4 serie)

_ŚRODA_
Biceps, triceps, przedramiona:
-Superseria: uginanie ramion ze sztanga stojąc/wyciskanie francuskie 3 serie 12-15 powtórzeń
-Superseria: uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka/ wyciskanie na ławce poziomej(wąski chwyt) 3 serie 12-15 powtórzeń
-Superseria: uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym/ prostowanie ramion z linka wyciągu górnego 3 serie 12-15 powtórzeń
-Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie 15-20 powtórzeń

_CZWARTEK_
Nogi, brzuch:
-Przysiad ze sztanga 3 serie 12-15 powtórzeń
-Przysiad wykroczny z hantlami 3 serie 12-15 powtórzeń
-Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12-15 powtórzeń
-Wspięcia na palce w staniu z hantlami 3 serie 12-15 powtórzeń
-ABS 2 +4-5 serii na skośne i na koniec mostek 120sec

_SOBOTA_
Plecy, tylne aktony mięśni naramiennych:
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej(szeroki nachwyt) 4 serie 12-15 powtórzeń
-wiosło hantla w opadzie tułowia 3 serie 12-15 powtórzeń
-odwrotne rozpietki 2 serie 12-15 powtórzeń
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie 12-15 powtórzeń
-martwy ciąg 4 serie 12-15 powtórzeń
-schrugsy z hantlami 4 serie 12-15 powtórzeń


Co jest do dupy, co zmienić, czy jednak jest wszystko ok?
Posiadam:
-wyciąg górny i dolny
-drążek
-modlitewnik
-gryf łamany i prosty
-hantle
-ławkę skos w dół, poziom, góra
-poręcze do pompek
-i oczywiście nakład:)

W klacie dałbym jedno główne ćwiczenie na stałych powtórzeniach w okolicy 6-10 (jak Tobie lepiej)
Nie robiłbym poręczy jako pierwszych. Rozpiętki na koniec klaty. Wyciskanie możesz śmiało dać z 4-5 serii.
W barkach dałbym wyciskanie sprzed głowy zamiast zza.
Przedramiona jak lubisz ćwiczyć to ok, ja ich nie uwzględniam w treningu.
Przysiady tak samo jak o klacie pisałem, mniejsza liczba powtórzeń i więcej serii.
Dołożyłbym jeszcze do nóg uginanie leżąc/siedząc/stojąc.
W MCNPN 4-5 serii
Plecy:
Martwy na początek i w takich zakresach jak przysiady
Daj podciąganie na drążku
Wiosło hantla
I możesz dać wyciąg górny lub dolny, jak wolisz
Szrugsy ok
Na barki daj jakieś wiosło do klaty szerszym chwytem bo robisz dwa prawie takie same ćwiczenia.
Staraj się wykonywać ćwiczenia na różnej ilości powtórzeń: jedno główne na ilości 6-10, drugie na 12-8, a trzecie może być takie dobijające na wyższej ilości.
Ja bym tak to zrobił, ale wiadomo, że ile osób tyle opinii


Zmieniony przez - kotlet95 w dniu 2014-12-22 11:20:10

_PONIEDZIAŁEK_
Klata, aktony boczne i przednie mięśni naramiennych, brzuch:
-pompki na poręczach 3 serie 6-10 powtórzeń (jak robię to cw jako pierwsze do daje niezła pompe i dobrze rozgrzewa )
-wyciskanie na poziomej sztanga 3 serie 6-10 powtórzeń
-wyciskanie hantlami w skosie górnym 3 serie 8-12 powtórzeń
-rozpietki na poziomej 3 serie 12-15 powtórzeń
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 6-10 powtórzeń
-unoszenie ramion ze sztangielkami 3 serie 8-12 powtórzeń
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 12-15 powtórzeń
-ABS 2 i coś na skośne(maks 4 serie)

_ŚRODA_
Biceps, triceps, przedramiona:
-Superseria: uginanie ramion ze sztanga stojąc/wyciskanie francuskie 3 serie 6-10 powtórzeń
-Superseria: uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka/ wyciskanie na ławce poziomej(wąski chwyt) 3 serie 8-12 powtórzeń
-Superseria: uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym/ prostowanie ramion z linka wyciągu górnego 3 serie 12-15 powtórzeń
-Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie 15-20 powtórzeń

_CZWARTEK_
Nogi, brzuch:
-Przysiad ze sztanga 3 serie 12-15 powtórzeń
-Przysiad wykroczny z hantlami 3 serie 12-15 powtórzeń
-Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii 6-10 powtórzeń
-uginanie nóg leżąc z hantla 3 serie 12-15 powtórzeń
-Wspięcia na palce w staniu z hantlami 3 serie 12-15 powtórzeń
-ABS 2 +4-5 serii na skośne i na koniec mostek 120sec

_SOBOTA_
Plecy, tylne aktony mięśni naramiennych:
-martwy ciąg 4 serie 6-10 powtórzeń
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej(szeroki nachwyt) 4 serie 8-12 powtórzeń -podczas podciąganie na drążku szerokim nachwytem ciężko wyizolować mi bicepsy, i czuje wtedy ze to one odgrywają główna role...a nie najszersze grzbietu :///
-wiosło hantla w opadzie tułowia 3 serie 12-15 powtórzeń
-wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia szeroki nachwyt 3 serie 6-10 powtórzeń
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie 12-15 powtórzeń
-schrugsy z hantlami 4 serie 12-15 powtórzeń

Coś jeszcze nie tak? :3