[Blog]Fryto/GRIND THAT SH1T - dziennik treningowy

No tak, wspominałem już kiedyś, że personalne tam prowadzi akurat wtedy gdy robię swoje treningi. W środy i w soboty chyba też.

11.12.2014 Czwartek

Trening: Wolne

Dieta:

W ciągu dnia wypiłem kawę z mlekiem i 2x kakao

1) jajecznica z chlebem razowym
2) pieczywo razowe z twarogiem, jogurtem i szczypiorem + jabłko + marchew + ogórek
3) owsianka

Kcal: 2710
B: 183
T: 84
W: 310

12.12.2014 Piątek

Trening:
1) przysiad: 6x7 – 85kg
2) martwy ciąg: 6x7 – 100kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x7 – 62,5kg
4) wiosłowanie hantlą: 5x8 – 30kg + 2x12 – 20-22,5kg
5) unoszenie hantli przodem + bokiem: 4x10+10 – 4-6kg
6) unoszenia tułowa bokiem na ławce rzymskiej: 4x12 – 10kg
7) unoszenie sztangielek na tylny akton barków w opadzie/leżąc: 2x15 – 2kg
8) łydki na maszynie smitha: 4x20 – 60-70kg

Dieta:

Kupiłem tego steka z wersji deluxe w lidlu. Jest dobry, ale szału na mnie nie zrobił. Nie jest wart swojej ceny moim zdaniem . W środę smażyłem tylko 2 min z każdej strony a dziś aż 5 żeby sprawdzić jakiego steka bardziej lubię. Powiem szczerze, wielkiej różnicy nie robi . Nie jestem koneserem.
Kupiłem dziś w dressing vinegrette w szklanej butelce. Te z saszetek zawsze się robi z 3 łyżek wody i 3 oliwy/oleju, a ten gotowy dressing ma w sobie tylko cukier i 0% tłuszczu więc dużo lepiej pasuje do moich makrosów. W smaku jednak szału nie robi. Chyba lepszy jednak ten z saszetki.

1) stek z antrykotu z frytkami i ketchupem + budyń
2) schab wieprzowy z ziemniakami i kapustą pekińską
3) jajecznica na maśle ze szczypiorkiem, ogórkami konserwowymi, ketchupem, waflami ryżowymi i chlebem razowym + gruszka

Kcal: 3200
B: 180
T: 97
W: 404

13.12.2014 Sobota

Pomiary:
Pas – 80cm (+0,5cm)
Waga – 72,5kg (-0,3kg)

W ciągu 12 miesięcy przytyłem 2,8kg, a pas wzrósł o 3cm . Na papierze być może nie wygląda to najlepiej, a mimo to jestem bardzo zadowolony z rezultatów. Od jutra wchodzę na deficyt kcal na najbliższe 6 dni. W czasie świąt to wiadomo, że liczenia nie będzie przez cały tydzień. Zobaczymy jak będzie z wagą po powrocie do normalnego trybu życia, ale zamierzam znów dorzuć kcal, o ile wszystko pójdzie zgodnie z planem.

Trening:

Barki jak były słabe tak dalej są słabe. Planuję doprowadzić się do przetrenowania po sesji zimowej czyli na przełomie stycznia i lutego, dokładając kolejne 1 lub 2 ciężkie treningi w tygodniu. Wrzucę wtedy dużo ćwiczeń na barki, aby je wzmocnić. O ile zdrowie pozwoli rzecz jasna.

1) wyciskanie żołnierskie: 5x6 – 35kg + 2x8 – 30kg
2) wiosłowanie sztangą: 3x12 – 60kg + 3x10 – 70kg
3) martwy ciąg na prostych nogach: 4x10-12 – 60kg
4) wykroki z hantlami: 4x13 - 15kg
5) wyciskanie sztangi na ławce głową w dół: 4x10 – 55/60kg
6) wyciskanie hantli na ławce głową w górę: 3x12 – 15-20kg
7) wyciskanie sztangi wąsko: 4x10 – 50/55kg
8) uginanie ramion ze sztangą łamaną: 5x10 – 20-22,5kg
9) przedramię ze sztangą/hantlami: 3x20
10) prostowanie ramion na wyciągu górnym: 2x12

Dieta:

1) schab wieprzowy z ziemniakami z mlekiem i kapustą pekińską + lody z bananem i polową + ½ serka wiejskiego
2) pieczywo razowe z makrelą w sosie pomidorowym + z serkiem wiejskim + z cukinią i mozarellą + pomarańcza
3) owsianka + orzechy

Kcal: 3250
B: 197
T: 101
W: 381

14.12.2014 Niedziela

Do brata przyjechali znajomi, dlatego spał w moim pokoju. A że chrapie niemiłosiernie to nie spałem dziś zbyt dobrze. W połowie nocy się obudziłem z myślą, że sąsiedzi robią przemeblowanie nad moją głową. Musiałem się zamienić z nim materacem i iść spać do kuchni bo nie dało rady wytrzymać. Nie dość, że mam problemy z odpowiednią jakością snu to dziś wyszło jeszcze gorzej. Jestem teraz bardzo zmęczony i do tego czuję większe zakwasy niż zazwyczaj o tej porze. Czuję, że jutro będzie bardzo ciężki trening.
Poza tym to pierwszy dzień od dłuższego czasu na niskich kcal.
Byłem dziś na siłowni, aby pokazać kumplowi technikę ćwiczeń. Z aktywności to było więcej spaceru niż zazwyczaj.

Trening: Wolne

Dieta:

Ciekawa sprawa. Mam zapisany w pliku schemat moich wpisów do dziennika treningowego. Okazało się, że w czwartek moja dieta wyglądała niemal identycznie jak dziś. Te same posiłki z minimalnymi różnicami – np. w czwartek nie dodawałem do twarogu cebuli, ani ogórków do jajecznicy. Reszta wyglądała tak samo . Nawet kawa i kakao, lol. Taka różnica, że dziś było tego mniej .

W ciągu dnia wypiłem kawę z mlekiem i 2x kakao
1) jajecznica z ogórkami konserwowymi i chlebem razowym
2) pieczywo razowe z twarogiem, jogurtem, szczypiorem i cebulą
3) owsianka + orzechy

Kcal: 2220
B: 159
T: 82
W: 216

15.12.2014 Poniedziałek

Tak skatowałem w piątek łydki, że do tej pory ledwo chodzę. Mam nadzieję, że jutro już będzie ciut lepiej. W ogóle z rana się zacząłem zastanawiać czy powoli nie łapie mnie przetrenowanie. Dzisiejszy martwy ciąg jednak przekonał mnie, że nie .

Trening:

Poj***ły mi się ciężary i zamiast 92,5 w martwym zrobiłem 97,5 . Było już mega ciężko, ale mimo wszystko dałem radę. Cały trening zajął mi dziś z 2h i 10 min – włącznie z rozgrzewką i rozciąganiem. Muszę robić już długie przerwy między seriami. W przysiadzie około 1,5 min, w martwym nieco ponad 2 min i nawet dłuższe przy wyciskaniu, jeśli chcę być w stanie w pełni wykonać plan. Przy krótszych przerwach byłoby to niestety już niemożliwe. Mimo wszystko dalej mam wrażenie, że jest zapas.

Plan jest taki, żeby dociągnąć jeszcze 2 tygodnie z tą progresją, potem zrobić sobie tydzień na jakichś innych ćwiczeniach, a po sylwestrze zrobić lekki deload i dalej jechać z koksem.

1) przysiad: 5x10 – 77,5kg
2) martwy ciąg: 5x10 – 97,5kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x10 – 60kg
4) podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem: 6x3 – 15kg + 1x8 – ciężar ciała
5) wyciskanie hantli na barki siedząc: 4x11 + 10,5 – 17,5kg (ostatniego powtórzenia nie dociągnąłem )
6) brzuch: allahy 3x20 + spięcia na ławce skośnej 1x20
7) szrugsy: 3x15 – 70kg ze sztangą + 2x 20kg z hantlami
8) łydki na maszynie: 1x15 – 60kg

Dieta:

1) ryż gotowany na mleku z WPC + pomarańcza
2) zapiekanka ryżowa z indykiem, cukinią, papryką, pieczarkami i cebulą + oliwki
3) zapiekanki z chleba razowego z szynką, mozarellą, serem żółtym półtłustym, oregano i ketchupem + jogurt malinowy light

Kcal: 2750
B: 189
T: 74
W: 333

Fot dziś nie ma, bo nie mam kabla.

16.12.2014 Wtorek

Chyba przesadziłem z łydkami w piątek. Jeszcze dziś ciężko mi chodzić, takie mam dalej DOMSy. A zrobiłem tylko 4 serie po 20 powtórzeń. Dziwne.

Trening: Wolne

Dieta:

W ciągu dnia wypiłem i 2x kakao na wodzie i odrobinie mleka ze słodzikiem
1) zapiekanka ryżowa z indykiem, cukinią, papryką, pieczarkami i cebulą + oliwki i brokuły
2) jajka na miękko z chlebem razowym z szynką, chudym serkiem wiejskim i szczypiorkiem + mandarynki
3) owsianka + orzechy

Kcal: 2240
B: 178
T: 75
W: 217

17.12.2014 Środa

Postanowiłem, że to były ostatnie AMRAPy w tym roku. Dociągnę ten tydzień zgodnie z planem i w ten sposób zakończę 12-tygodniowy cykl. Przez kolejne 2 tygodnie zamierzam zmienić plan i robić nieco luźniejsze treningi, być może zmniejszę liczbę z 4 do 3 w tygodniu i po nowym roku znowu jadę z koksem. Lekki deload i ‘grind that sh*t’

Trening:

Trening zajął mi dziś 1h 45 min (włącznie z rozgrzewką i rozciąganiem). W siłowni, z której korzystam najbardziej cenię sobie to, że nie ma tłumów. Dziś niestety trener się rozchorował i przez 80% czasu na siłowni nie było nikogo! Nawet na aerobach. Mimo wszystko postanowiłem zrobić przysiady tak jak było zaplanowane. Miałem wrażenie, że były nieco płytsze niż powinny być, ale lepiej, żeby były płytsze niż żebym się miał zabić bez żadnej asekuracji . Po AMRAP w martwym ciągu padłem na glebę i leżałem ze 2 minuty. Aż się ładny orzeł na podłodze z potu zrobił . W wyciskaniu AMRAP już nie wchodzi na 20 powtórzeń, ale i tak zrobiłem więcej niż się spodziewałem więc git.

1) przysiad: 6x4 – 97,5kg
2) martwy ciąg: 6x4 – 112,5kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x4 – 70kg
4) podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x5 + 5 wąski nachwyt
5) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 5x10 – 40-50kg
6) wyciskanie na płaskiej wąsko: 3x10 – 40-50kg
7) prostowanie ramion na wyciągu górnym: 2x10 – 20/22,5kg

+
AMRAPS:
Przysiad: 20x77,5kg
Martwy ciąg: 20x92,5kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 18x60kg

Dieta:

1) zapiekanka ryżowa z indykiem, cukinią, papryką, pieczarkami i cebulą, mizerią i oliwkami + lody
2) jajecznica na maśle z pieczywem razowym, ogórkami konserwowymi i ketchupem + jabłko
3) owsianka + jogurt owocowy light


Kcal: 2720
B: 177
T: 93
W: 300

18.12.2014 Czwartek

Trening: Siatkówka

Dieta:

W ciągu dnia wypiłem i 2x kakao na wodzie i odrobinie mleka ze słodzikiem
1) zapiekanka ryżowa z indykiem, cukinią, papryką, pieczarkami i cebulą + oliwki i mizeria
2) owsianka
3) pieczywo razowe i bułka pszenna z twarogiem, jogurtem i szczypiorem + orzechy

Kcal: 2200
B: 173
T: 67
W: 226

19.12.2014 Piątek

Wieczorem wyskoczyłem z koleżankami na piwko, ale tylko jedno weszło gdyż za piwem nie przepadam.

Trening:

Dzisiaj nie najlepiej mi wszedł trening. Od początku dziennika, czyli od 12 tygodni, był to jeden z najsłabszych, pod względem ilości energii. Nie mniej jednak plan wykonany w 100%.
Trening zajął mi dziś w sumie 1h 55 min. Zmierzyłem czas od początku rozgrzewki do pierwszej serii roboczej w przysiadzie. Wychodzi na to, że rozgrzewka zajmuje mi 25 minut.

1) przysiad: 6x7 – 87,5kg
2) martwy ciąg: 6x7 – 102,5kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x7 – 65kg
4) wiosłowanie hantlą: 5x10 – 20-27,5kg
5) unoszenie hantli przodem + bokiem: 4x10+10 – 4-7kg
6) unoszenia tułowa bokiem na ławce rzymskiej: 4x12 – 10kg
7) unoszenie sztangielek na tylny akton barków w opadzie/leżąc: 2x15 – 2-3kg
8) łydki na maszynie smitha: 2x20 – 50-60kg

Dieta:
Odkąd zobaczyłem, że jest snickers z orzechami laskowymi to naszła mnie na niego straszna ochota, ale nie mogłem go nigdzie znaleźć. Udało mi się za to znaleźć marsa, dlatego wszedł dziś po treningu.
Na kolację miały być zapiekanki z piekarnika, ale z piwa wróciłem dopiero o 23 i już mi się nie chciało.

1) stek z rostbefu z frytkami + mars z orzechami laskowymi
2) owsianka
3) bułki z szynką serem i ketchupem

Kcal: 2600
B: 166
T: 75
W: 314
+ 1 piwo