PRODŻEKT DZIKA MASA by sany

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 103 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 854

05.12.14 - OFF - CARDIO

CARDIO - WF - 35minut intensywnie

Dieta:

1. Białko WPC 40g + Płatki owsiane 150g
2. Pierś w sezamie 150g + Ryż biały 100g
3. Pierś w sezamie 150g + Ryż biały 100g
4. Jaja 4 sztuki + 10ml oliwy z oliwek
5. Pierś w sezamie 150g + Ryż biały 100g
6. Pierś w sezamie 150g + Ryż biały 100g

Kilka słów:

czysto dieta,bez treningu odpoczynek,w sobote - dol ciala 2
wszystko leci tak jak trzeba
co tu wiecej mowic,samopoczucie dobre ostatnio jest troche lepiej.
nawet ze te dni sa przymulajace to nie jest najgorzej
treningi sprawiaja wielka radosc i motywuja do dalszych krokow

...

sany

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 103 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 854

06.12.14 - Dół ciała 2 - 2 tydzień - System 3x4

Czas treningu : 45 minut + rozgrzewka 15minut + stretching 10minut

Trening:

Martwy ciąg 3x4 - 140kg - 4/4/4
Przysiad przedni 3x4 - 60kg - 4/4/4
Wspięcia stojąc 3xMAX - 102kg - 20/15/12

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI 2-3 MINUTY / DLA WSPIEC 30-60sek

Dieta:

1. Białko WPC 40g + Płatki owsiane 150g
2. Pierś w sezamie 150g + Ryż biały 100g
3. Pierś w sezamie 150g + Ryż biały 100g
4. Jaja 4 sztuki + 10ml oliwy z oliwek
5. Pierś w sezamie 150g + Ryż biały 100g
6. Pierś w sezamie 150g + Ryż biały 100g

Kilka słów:

petarda,nagrywalem dla siebie filmiki z mc i szczerze myslalem ze gorzej z technika ale jest ladnie,w ostatnim powt 3s zawinalem ogon,a tak reszta byla fajnie ;)
co do michy to czysto,samopoczucie bdb,wstalem dosc wczesnie a wyspany po 8.5h snu
jutro wolne - cardio.
no i 3x2 zaczynam od nastepnego tygodnia.

...

SebastianMielecki

Ekspert

Szacuny 169 Napisanych postów 3923 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 433872

8,5 h snu to bardzo dużo, ja tam śpie teraz po 6-7h i jestem wyspany
pokaż ten film

Zmieniony przez - SebastianMielecki w dniu 2014-12-07 00:42:59

...

sany

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 103 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 854

film dla siebie,zanim wrzuce na yt to 20h minie z moim polaczeniem internetu co mam teraz... ;)

Zmieniony przez - sany w dniu 2014-12-07 10:56:11

...

sany

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 103 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 854

07.12.14 - OFF

Dieta:

1. Białko WPC 40g + Płatki owsiane 150g
2. Pierś w sezamie 150g + Ryż biały 100g
3. Pierś w sezamie 150g + Ryż biały 100g
4. Jaja 4 sztuki + 10ml oliwy z oliwek
5. Pierś w sezamie 150g + Ryż biały 100g
6. Pierś w sezamie 150g + Ryż biały 100g

Kilka słów:

clear,bez syfu dietka
odpoczynek fajny,ta niedziela mi sie przydala
regeneracja na maksa i zbieranie sil na tydzien mocno silowy %)
waga idzie w gore 75,5-76 naczczo oscyluje w tych granicach.

...

sany

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 103 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 854

08.12.14 - Góra ciała 1 - 2 tydzień - System 3x2

Czas treningu : 45 minut + rozgrzewka 15minut + stretching 10minut

Trening:

Wyciskanie sztangi płasko - 30kgx20;50kgx10;70kgx5;80kgx2;90x1;95x1;100x1 + 90kg x5 w serii po jedynkach
Wiosłowanie sztangą 2x2 - 120kg - 2/2 + DROP NA 90x12
Wyciskanie żołnierskie - 30x10;50x2;55x1;60x4
Szrugsy sztangą 3xMAX - 50kg - 2x25powt 1x20powt
Wyciskanie wąsko - 50kgx10;70kgx3;80kgx2;65kgx6;50kgx10
Uginanie sztangi - 25kgx10;45kgx1;50kgx2;35kgx6;25kgx10

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI 2-3 MINUTY

Dieta:

1. Białko WPC 40g + Płatki owsiane 150g
2.Pierś z kurczaka w sezamie 150g + Ryż parboiled biały 100g
3.Pierś z kurczaka w sezamie 150g + Ryż parboiled biały 100g
4. 4 całe jaja + Oliwa z oliwek 10ml
5. Pierś z kurczaka w sezamie 150g + Ryż parboiled biały 100g
6.Pierś z kurczaka w sezamie 150g + Ryż parboiled biały 100g

Kilka słów:

to dzis bardziej pod sprawdzanie rekordow mnie wzielo %)
plasko 100 bez wiekszych problem, 105 by bylo - czyli moj ogolny rekord z lutego 2014.
wioslo ciezko,ciezko delikatnie juz bujane ruchy ale pelne
w zolnierskim to jest moj rekord 60x4 i jestem zadowolony bo wczesniej tego ciezaru nawet na 1p nie wzialem %)
reszta poszla jak poszla jest fajnie !
jutro siady - okaze sie ile jestem w stanie wziac... 130x2 jest planowane w seriach,mysle ze zrobie 130xMAAX powt,ewentualnie jakies 1p na 140?
wszystko wyjdzie w praniu,a micha teraz trzymana czysto,czuje sie swietnie,pomijajac fakt ze do czasu treningu bylem ledwo zywy %)

Zmieniony przez - sany w dniu 2014-12-08 19:54:50

...

sany

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 103 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 854

09.12.14 - Dół ciała 1 - 3 tydzień - System 3x2

Czas treningu : 40 minut + rozgrzewka 10minut

Trening:

Przysiady 3x2 - /// 15x50 10x90 2x110 1x130 1x135 1x140 - REKORD ! 120x6 - SERIA !
Mc na prostych nogach 1x2 - 95kg + 75x6 + 50x10
Wspięcia siedząc - 3x20 - 70kg

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI 2-3 MINUTY / DLA WSPIEC 15sek

Dieta:

1.Białko WPC 40g + Płatki owsiane 150g
2. Pierś z kurczaka 150g + Ryż parboiled biały 100g
3. Pierś z kurczaka 150g + Ryż parboiled biały 100g
4. Jajka 240g (4sztuki) - post workout
5. Pierś z kurczaka 150g + Ryż parboiled biały 100g
6. Pierś z kurczaka 150g + Ryż parboiled biały 100g

Kilka słów:

to dzis kolejny dzien z rekordow %)
siady fajnie,nikt nie musial stac i asekurowac dosc pewnie wszystko poszlo tak jak trzeba i jestem zadowolony
glebokosc siadow tez ladnie,wszystko nagrywalem i technika jest w porzadku
jutro wolne od treningow,dodatkowo jeszcze dzis od 19 do 21;10 bylem na siatkowce wiec sporo tej aktywnosci wpadlo %)
co do jutrzejszego dnia to cardio sobie przekrece z 40minut spokojnie
z rekordow jeszcze bede podchodzil do mc w sobote - 160x1 lub 140xMAX w serii ale 140 wyjdzie z 6-8powt.
w sumie wszystko wyjdzie w praniu,dzis nie sadzilem ze 140 bede w stanie wziac,myslalem ze 135 to bedzie max maxow,a jednak wypalilo ;) dieta fajnie,podjadlem jeszcze kilka tofifee - 300 kcal okolo.

...

sany

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 103 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 854

10.12.14 - Góra ciała 2 - 3 tydzień - System 3x2

Czas treningu : 55 minut + rozgrzewka 15 minut + stretching 10 minut

Trening:

Wyciskanie skos dodatni 3x2 - 85kg - 2/2/2
Podciąganie na drążku - x10/10kgx8/20kgx6
Wyciskanie hantli barki - 30kg - 5/5 + 27kg - 9
Wiosłowanie tył barku - 27kg - 10/10/10
Francuz leżąc 3x2 - 45kg - 3/2/2
Uginanie młotki 3x6 - 25kg - 6/6/6

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI 2-3 MINUTY

Dieta:

1.Białko WPC 40g + Płatki owsiane 150g
2. Pierś z kurczaka 150g + Ryż parboiled biały 100g
3. Pierś z kurczaka 150g + Ryż parboiled biały 100g
4. Jajka 240g (4sztuki) - post workout
5. Pierś z kurczaka 150g + Ryż parboiled biały 100g
6. Pierś z kurczaka 150g + Ryż parboiled biały 100g

Kilka słów:

i tak wyglada kolejny dzien treningowy,dzis jednak poszedl trening bo jutro hala - pilka nozna
czyli jutro taka forma cardio,a w piatek ostatni trening z drugiej fazy - dol ciala 2.
od nastepnego tygodnia lece fbw wkleje rozpiske niedlugo jak to bedzie wygladac
w fbw bede stosowal 70-80% ciezarow,trzeba troche odpoczac od ciezkich treningow ;)
FBW przez 2tyg bedzie,pozniej tydzien regeneracji na przelomie 2014/2015
od stycznia 2015 - cykl kretka %)
to takie plany,a teraz ciagle leci micha i jest git.

Zmieniony przez - sany w dniu 2014-12-10 21:37:01

...

sany

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 103 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 854

Faza trzecia - Częstotliwość

Celem fazy trzeciej jest trening każdej partii mięśniowej częściej niż podczas poprzednich faz. Trenuj przez 2 tygodnie.

Trening 1 - Całe ciało A 2s. x 4 - 6 Odpoczynek między seriami - 2 minuty
Trening 2 - Całe ciało B 2s. x 6-10 Odpoczynek między seriami - 90 sekund
Trening 3 - Całe ciało C 2s. x 10-12 Odpoczynek między seriami - 30 sekund
Trening 4 - Słabe punkty, partie priorytetowe - 3s dowolna ilość powtórzeń i przerwy dowolne

Każdy trening zawiera inny zestaw ćwiczeń, aczkolwiek można użyć tego samego zestawu dla całego tygodnia. W każdym ćwiczeniu wykonaj 2 serie. Trening czwarty na słabe partie.

Całe ciało A

Przysiad
MCNPN
Wspięcia siedząc
Wyciskanie płasko
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Szrugsy sztangą
Wyciskanie wąsko
Uginanie sztangi

Całe ciało B

Front SQ
Uginanie nóg w leżeniu
Wspięcia stojąc
Wyciskanie na skosie
Podciąganie na drążku
Unoszenie na boki
Szrugsy hantlami
Francuskie leżąc
Uginanie hantli

Całe ciało C

Prostowanie nóg na wyciągu
Glute Ham Raise
Wspięcia jednonóż
Pompki na poręczach
Martwy ciąg
Unoszenie na boki na wyciągu
Ściąganie wyciągu dolnego
Prostowanie na wyciągu
Uginanie na wyciągu

Dowolny trening D

Wyciskanie hantli skos dodatni
Wyciskanie francuskie siedząc
Uginanie ramion na modlitewniku
Wspięcia na palce stojąc

...

sany

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 103 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 854

11.12.14 - OFF - CARDIO

Cardio - Futsal - 3x20minut

Dieta:

1. Białko WPC 40g + Płatki owsiane 150g
2. Pierś w sezamie 150g + Ryż biały 100g
3. Pierś w sezamie 150g + Ryż biały 100g
4. Jaja 4 sztuki + 10ml oliwy z oliwek
5. Pierś w sezamie 150g
6. Pierś w sezamie 150g + Ryż biały 100g

Kilka słów:

niestety choroba mnie troche dotknela,zmniejszony apetyt i sie kuruje.
dieta poszla ale bez 1 worka ryzu ktorego juz bym nie dal rady wepchnac ;)
jutro tez chyba odpuszcze,na futsal bylem umowiony i trzeba bylo zagrac %)
czyli jutro bez treningu,zrobie cardio w domu,a w sobote pojde na dol ciala