sany
2tygodnie wielkiej roznicy nie bedzie ale zawsze cos ;)
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
1
Napisanych postów
103
Wiek
28 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
854
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
1
Napisanych postów
103
Wiek
28 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
854
28.10.14 - FBW part 1 - roztrenowanie
Czas treningu : 40 minut + rozgrzewka 10minut + 10 min chodu przed treningiem
Trening:
1.Przysiady ze sztangą ATG 3serie robocze - 70kg - 10powtórzeń
2.Podciąganie na drążku 3serie robocze - 10 powtórzeń
3.Wyciskanie płasko 3serie robocze - 50kg - 10powtórzeń
4.Wyciskanie sztangi stojąc 3serie robocze - 30kg - 10powtórzeń
5.Prostowanie ramion na wyciągu 3serie robocze - 15kg - 10powtórzeń
6.Uginanie ramion z hantlami młotki 3serie robocze - 11kg - 10powtórzeń
7.Wspięcia na palce smith 3serie robocze - 42kg - 10powtórzeń
Dieta:
1.UNS Whey Classic 40g + Płatki owsiane 200g
2. Gotowana pierś z kurczaka 150g + Ryż parboiled 100g
3. Gotowana pierś z kurczaka 150g + Ryż parboiled 100g + warzywa
4.5 białek jaj + makaron 80g + jogurt naturalny 0% 100g + owoce
5.Twaróg chudy 250g
Kilka słów:
dzis dzien treningowy,wczoraj cardio tak jak w wpisie
samopoczucie bardzo dobre od rana,lyknalem 1kaps kofeiny UNS
tak to dzien polecial w szkole,trening na 70% ciezarow dosc lekko
dieta jak widac czysto
jutro cardio ;)
Zmieniony przez - sany w dniu 2014-10-28 18:07:16
Czas treningu : 40 minut + rozgrzewka 10minut + 10 min chodu przed treningiem
Trening:
1.Przysiady ze sztangą ATG 3serie robocze - 70kg - 10powtórzeń
2.Podciąganie na drążku 3serie robocze - 10 powtórzeń
3.Wyciskanie płasko 3serie robocze - 50kg - 10powtórzeń
4.Wyciskanie sztangi stojąc 3serie robocze - 30kg - 10powtórzeń
5.Prostowanie ramion na wyciągu 3serie robocze - 15kg - 10powtórzeń
6.Uginanie ramion z hantlami młotki 3serie robocze - 11kg - 10powtórzeń
7.Wspięcia na palce smith 3serie robocze - 42kg - 10powtórzeń
Dieta:
1.UNS Whey Classic 40g + Płatki owsiane 200g
2. Gotowana pierś z kurczaka 150g + Ryż parboiled 100g
3. Gotowana pierś z kurczaka 150g + Ryż parboiled 100g + warzywa
4.5 białek jaj + makaron 80g + jogurt naturalny 0% 100g + owoce
5.Twaróg chudy 250g
Kilka słów:
dzis dzien treningowy,wczoraj cardio tak jak w wpisie
samopoczucie bardzo dobre od rana,lyknalem 1kaps kofeiny UNS
tak to dzien polecial w szkole,trening na 70% ciezarow dosc lekko
dieta jak widac czysto
jutro cardio ;)
Zmieniony przez - sany w dniu 2014-10-28 18:07:16
...
Napisał(a)
Doris.K
Ekspert
Szacuny
90
Napisanych postów
9580
Wiek
34 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
34564
sany2tygodnie wielkiej roznicy nie bedzie ale zawsze cos ;)
Oj mógłbyś się zdziwić w co niektórych przypadkach ;)
MÓJ DZIENNIK TRENINGOWY: http://www.sfd.pl/Doris.K__Fit_forma_mi_się_marzy.-t1045313.html
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
1
Napisanych postów
103
Wiek
28 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
854
w moim tak raczej nie bedzie ;) ale wierze i wiem jaka moze byc przemiana w 2tyg ;)
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
1
Napisanych postów
103
Wiek
28 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
854
29.10.14 - OFF - CARDIO
CARDIO - 35minut - szybki chód
Dieta:
1.UNS Whey Classic 40g + Płatki owsiane 200g
2.Pierś z kurczaka gotowany 150g + Ryż parboiled 100g
3.Pierś z kurczaka gotowany 150g + Ryż parboiled 100g + warzywa
4.5 Białek jaj (175g) + 80g makaronu
5.Twaróg chudy 250g
Kilka słów:
to zaczne od najciekawszego bo moze ktos przeczyta ;) zaczalem cardio i po okolo 20minutach,nadjechal radiowoz od moich plecow,no i powitanie bylo takie ze 20zl dostalem za brak kamizelki odblaskowej %) ostalem sie z 20 minut w polowie cardio no i tak to wyszlo... ze zrobilem 20minut + 15minut :D z przerwa 20minut,no wiec cardio wg mnie nie zrobione... ale co tam... no nic,a poza tym w ciagu dnia samopoczucie dobre,jedzenie czysto,zero smieci,czworki sa obolale po wczoraj i to mega,nie wiem wlasnie czy przez to zrobie jutro trening albo zmienie cwiczenie zeby nie robic czworoglowych,sie okaze jutro !
a wiec juz jestem prawie w 1/4 trwania mojej "redukcji" bo trwa zaledwie 14dni... coz wiecej mowic,wkleje rozpiske pod koniec tygodnia,teraz malo czasu,wiecej nauki i nie mam za duzo czasu nad rozpisywaniem dokladnie planu treningowego,pozdro !
CARDIO - 35minut - szybki chód
Dieta:
1.UNS Whey Classic 40g + Płatki owsiane 200g
2.Pierś z kurczaka gotowany 150g + Ryż parboiled 100g
3.Pierś z kurczaka gotowany 150g + Ryż parboiled 100g + warzywa
4.5 Białek jaj (175g) + 80g makaronu
5.Twaróg chudy 250g
Kilka słów:
to zaczne od najciekawszego bo moze ktos przeczyta ;) zaczalem cardio i po okolo 20minutach,nadjechal radiowoz od moich plecow,no i powitanie bylo takie ze 20zl dostalem za brak kamizelki odblaskowej %) ostalem sie z 20 minut w polowie cardio no i tak to wyszlo... ze zrobilem 20minut + 15minut :D z przerwa 20minut,no wiec cardio wg mnie nie zrobione... ale co tam... no nic,a poza tym w ciagu dnia samopoczucie dobre,jedzenie czysto,zero smieci,czworki sa obolale po wczoraj i to mega,nie wiem wlasnie czy przez to zrobie jutro trening albo zmienie cwiczenie zeby nie robic czworoglowych,sie okaze jutro !
a wiec juz jestem prawie w 1/4 trwania mojej "redukcji" bo trwa zaledwie 14dni... coz wiecej mowic,wkleje rozpiske pod koniec tygodnia,teraz malo czasu,wiecej nauki i nie mam za duzo czasu nad rozpisywaniem dokladnie planu treningowego,pozdro !
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
1
Napisanych postów
103
Wiek
28 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
854
30.10.14 - FBW part 3 - roztrenowanie
Czas treningu : 50 minut + rozgrzewka 10minut + 10 min chodu przed treningiem + 10min chodu po treningu
Trening:
1.Prostowanie nóg 3serie robocze - 66kg - 10powtórzeń
2.Martwy ciąg 3serie robocze - 90kg - 10 powtórzeń
3.Rozpiętki skos dodatni 3serie robocze - 12kg - 10powtórzeń
4.Face pull 3serie robocze - 20kg - 10powtórzeń
5.Pompki na poręczach (tric) 3serie robocze - 10powtórzeń
6.Uginanie ramion na modlitewniku 3serie robocze - 15kg - 10powtórzeń
7.Wspięcia na palce smith 3serie robocze - 42kg - 10powtórzeń
Dieta:
1.UNS Whey Classic 40g + Płatki owsiane 200g
2. Gotowana pierś z kurczaka 150g + Ryż parboiled 100g
3. Gotowana pierś z kurczaka 150g + Ryż parboiled 100g + warzywa
4.2 białka jaj + 2 całe jaja
5.Twaróg chudy 250g
Kilka słów:
dzis juz delikatne zejscie z kalorii po 3dniach 2750kcal,dzis 2550kcal i od jutra 2400kcal.
samopoczucie dobre,trening poszedl bez problemow na lajcie
dieta czysto
owsiane bedzie 170g tak to,ciagle to samo w dietce bedzie
zaraz wrzuce rozpiske treningu trojfazowego,ktory zaczne od nastepnego tygodnia
pozdroo
Czas treningu : 50 minut + rozgrzewka 10minut + 10 min chodu przed treningiem + 10min chodu po treningu
Trening:
1.Prostowanie nóg 3serie robocze - 66kg - 10powtórzeń
2.Martwy ciąg 3serie robocze - 90kg - 10 powtórzeń
3.Rozpiętki skos dodatni 3serie robocze - 12kg - 10powtórzeń
4.Face pull 3serie robocze - 20kg - 10powtórzeń
5.Pompki na poręczach (tric) 3serie robocze - 10powtórzeń
6.Uginanie ramion na modlitewniku 3serie robocze - 15kg - 10powtórzeń
7.Wspięcia na palce smith 3serie robocze - 42kg - 10powtórzeń
Dieta:
1.UNS Whey Classic 40g + Płatki owsiane 200g
2. Gotowana pierś z kurczaka 150g + Ryż parboiled 100g
3. Gotowana pierś z kurczaka 150g + Ryż parboiled 100g + warzywa
4.2 białka jaj + 2 całe jaja
5.Twaróg chudy 250g
Kilka słów:
dzis juz delikatne zejscie z kalorii po 3dniach 2750kcal,dzis 2550kcal i od jutra 2400kcal.
samopoczucie dobre,trening poszedl bez problemow na lajcie
dieta czysto
owsiane bedzie 170g tak to,ciagle to samo w dietce bedzie
zaraz wrzuce rozpiske treningu trojfazowego,ktory zaczne od nastepnego tygodnia
pozdroo
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
1
Napisanych postów
103
Wiek
28 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
854
Faza pierwsza - Objętość
Celem tej fazy jest zwiększenie objętości treningu (zwiększenie ilości serii) w każdym tygodniu. Dodając ilość serii staraj się również zwiększać ciężary z treningu na trening.
Tydzień 1 - 3 serie w każdym ćwiczeni
Tydzień 2 - 4 serie w każdym ćwiczeniu
Tydzień 3 - 5 serii w każdym ćwiczeniu
Odpoczynek między seriami - 90 sekund. Zakres powt. 6 - 10.
Trening 1 - klatka + barki
Trening 2 - Plecy + kaptury
Trening 3 - Nogi
Trening 4 - Biceps + triceps
Klatka + barki
Wyciskanie sztangi płasko 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie sztangielek na skosie 3 - 5 s. x 6-10
Pompki na poręczach 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie żołnierskie 3 - 5 s. x 6-10
Unoszenie hantli na boki 3 - 5 s. x 6-10
Plecy + kaptury
Martwy ciąg 3 - 5 s. x 6-10
Podciąganie 3 - 5 s. x 6-10
Wiosłowanie sztangą 3 - 5 s. x 6-10
Szrugsy sztangą 3 - 5 s. x 6-10
Szrugsy hantlami 3 - 5 s. x 6-10
Nogi
Przysiady 3 - 5 s. x 6-10
Mc na prostych nogach 3 - 5 s. x 6-10
Prostowanie nóg na wyciągu 3 - 5 s. x 6-10
Uginanie nóg w leżeniu 3 - 5 s. x 6-10
Wykroki 3 - 5 s. x 6-10
Biceps + triceps + łydki
Uginanie sztangi 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie wąsko 3 - 5 s. x 6-10
Francuskie leżąc 3 - 5 s. x 6-10
Uginanie hantli 3 - 5 s. x 6-10
Wspięcia stojąc 3 - 5 s. x 6-10
Wspięcia siedząc 3 - 5 s. x 6-10
Faza druga - Intensywność
Celem fazy drugiej jest dźwiganie ciężarów będących blisko ciężaru maksymalnego. Ilość serii w ciągu trzech tygodni pozostaje bez zmian. Ciężar dobierz w taki sposób, aby w pierwszym tygodniu wykonać 3 serie po 6 powt., w drugim tygodniu wykonać 3 serie po 4 powt., w trzecim tygodniu wykonać 3 serie po 2 powt.
Tydzień 1 - 3x6
Tydzień 2 - 3x4
Tydzień 3 – 3x2
Odpoczynek między seriami - 2 - 3 minuty
Trening 1 - Góra ciała A
Trening 2 - Dół ciała A
Trening 3 - Góra ciała B
Trening 4 - Dół ciała B
Góra ciała A
Wyciskanie sztangi płasko
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Szrugsy sztangą
Wyciskanie wąsko
Uginanie sztangi
Dół ciała A
Przysiady
Mc na prostych nogach
Wspięcia siedząc
Góra ciała B
Wyciskanie na skosie
Podciąganie
Wyciskanie sztangielek
Szrugsy hantlami
Francuskie leżąc
Uginanie hantli
Dół ciała B
Martwy ciąg
Wyciskanie na suwnicy
Wspięcia stojąc
Faza trzecia - Częstotliwość
Celem fazy trzeciej jest trening każdej partii mięśniowej częściej niż podczas poprzednich faz.
Trening 1 - Całe ciało A 2s. x 4 - 6 Odpoczynek między seriami - 2 minuty
Trening 2 - Całe ciało B 2s. x 6-10 Odpoczynek między seriami - 90 sekund
Trening 3 - Całe ciało C 2s. x 10-12 Odpoczynek między seriami - 30 sekund
Trening 4 - Słabe punkty, partie priorytetowe
Każdy trening zawiera inny zestaw ćwiczeń, aczkolwiek można użyć tego samego zestawu dla całego tygodnia. W każdym ćwiczeniu wykonaj 2 serie. Trening czwarty na słabe partie.
Całe ciało A
Przysiad
Mc na prostych nogach
Wspięcia siedząc
Wyciskanie płasko
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Szrugsy sztangą
Wyciskanie wąsko
Uginanie sztangi
Całe ciało B
Wyciskanie nóg na suwnicy
Uginanie nóg w leżeniu
Wspięcia stojąc
Wyciskanie na skosie
Podciąganie
Unoszenie na boki
Szrugsy hantlami
Francuskie leżąc
Uginanie hantli
Całe ciało C
Prostowanie nóg na wyciągu
Uginanie w leżeniu
Ośle wspięcia
Pompki na poręczach
Martwy ciąg
Unoszenie na boki na wyciągu
Przyciąganie na wyciągu dolnym
Prostowanie na wyciągu
Uginanie na wyciągu
Dowolny trening D
słabe partie...
Celem tej fazy jest zwiększenie objętości treningu (zwiększenie ilości serii) w każdym tygodniu. Dodając ilość serii staraj się również zwiększać ciężary z treningu na trening.
Tydzień 1 - 3 serie w każdym ćwiczeni
Tydzień 2 - 4 serie w każdym ćwiczeniu
Tydzień 3 - 5 serii w każdym ćwiczeniu
Odpoczynek między seriami - 90 sekund. Zakres powt. 6 - 10.
Trening 1 - klatka + barki
Trening 2 - Plecy + kaptury
Trening 3 - Nogi
Trening 4 - Biceps + triceps
Klatka + barki
Wyciskanie sztangi płasko 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie sztangielek na skosie 3 - 5 s. x 6-10
Pompki na poręczach 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie żołnierskie 3 - 5 s. x 6-10
Unoszenie hantli na boki 3 - 5 s. x 6-10
Plecy + kaptury
Martwy ciąg 3 - 5 s. x 6-10
Podciąganie 3 - 5 s. x 6-10
Wiosłowanie sztangą 3 - 5 s. x 6-10
Szrugsy sztangą 3 - 5 s. x 6-10
Szrugsy hantlami 3 - 5 s. x 6-10
Nogi
Przysiady 3 - 5 s. x 6-10
Mc na prostych nogach 3 - 5 s. x 6-10
Prostowanie nóg na wyciągu 3 - 5 s. x 6-10
Uginanie nóg w leżeniu 3 - 5 s. x 6-10
Wykroki 3 - 5 s. x 6-10
Biceps + triceps + łydki
Uginanie sztangi 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie wąsko 3 - 5 s. x 6-10
Francuskie leżąc 3 - 5 s. x 6-10
Uginanie hantli 3 - 5 s. x 6-10
Wspięcia stojąc 3 - 5 s. x 6-10
Wspięcia siedząc 3 - 5 s. x 6-10
Faza druga - Intensywność
Celem fazy drugiej jest dźwiganie ciężarów będących blisko ciężaru maksymalnego. Ilość serii w ciągu trzech tygodni pozostaje bez zmian. Ciężar dobierz w taki sposób, aby w pierwszym tygodniu wykonać 3 serie po 6 powt., w drugim tygodniu wykonać 3 serie po 4 powt., w trzecim tygodniu wykonać 3 serie po 2 powt.
Tydzień 1 - 3x6
Tydzień 2 - 3x4
Tydzień 3 – 3x2
Odpoczynek między seriami - 2 - 3 minuty
Trening 1 - Góra ciała A
Trening 2 - Dół ciała A
Trening 3 - Góra ciała B
Trening 4 - Dół ciała B
Góra ciała A
Wyciskanie sztangi płasko
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Szrugsy sztangą
Wyciskanie wąsko
Uginanie sztangi
Dół ciała A
Przysiady
Mc na prostych nogach
Wspięcia siedząc
Góra ciała B
Wyciskanie na skosie
Podciąganie
Wyciskanie sztangielek
Szrugsy hantlami
Francuskie leżąc
Uginanie hantli
Dół ciała B
Martwy ciąg
Wyciskanie na suwnicy
Wspięcia stojąc
Faza trzecia - Częstotliwość
Celem fazy trzeciej jest trening każdej partii mięśniowej częściej niż podczas poprzednich faz.
Trening 1 - Całe ciało A 2s. x 4 - 6 Odpoczynek między seriami - 2 minuty
Trening 2 - Całe ciało B 2s. x 6-10 Odpoczynek między seriami - 90 sekund
Trening 3 - Całe ciało C 2s. x 10-12 Odpoczynek między seriami - 30 sekund
Trening 4 - Słabe punkty, partie priorytetowe
Każdy trening zawiera inny zestaw ćwiczeń, aczkolwiek można użyć tego samego zestawu dla całego tygodnia. W każdym ćwiczeniu wykonaj 2 serie. Trening czwarty na słabe partie.
Całe ciało A
Przysiad
Mc na prostych nogach
Wspięcia siedząc
Wyciskanie płasko
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Szrugsy sztangą
Wyciskanie wąsko
Uginanie sztangi
Całe ciało B
Wyciskanie nóg na suwnicy
Uginanie nóg w leżeniu
Wspięcia stojąc
Wyciskanie na skosie
Podciąganie
Unoszenie na boki
Szrugsy hantlami
Francuskie leżąc
Uginanie hantli
Całe ciało C
Prostowanie nóg na wyciągu
Uginanie w leżeniu
Ośle wspięcia
Pompki na poręczach
Martwy ciąg
Unoszenie na boki na wyciągu
Przyciąganie na wyciągu dolnym
Prostowanie na wyciągu
Uginanie na wyciągu
Dowolny trening D
słabe partie...
...
Napisał(a)
Monos
Początkujący
Szacuny
18
Napisanych postów
5501
Wiek
29 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
55008
Haha dobra akcja, czyli to bylo wieczorem tak? W mieście?
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
1
Napisanych postów
103
Wiek
28 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
854
tak wieczorem,na wsi ;)
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
1
Napisanych postów
103
Wiek
28 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
854
31.10.14 - OFF - CARDIO
CARDIO - 30 minut - intensywnie na W-F
Dieta:
1.UNS Whey Classic 40g + Płatki owsiane 200g
2.Pierś z kurczaka gotowany 150g + Ryż parboiled 100g
3.Pierś z kurczaka gotowany 150g + Ryż parboiled 100g + warzywa
4.3 całe jaja + 2białka jaj
5.Twaróg chudy 250g
Kilka słów:
ciezki dzien... slabe samopoczucie,spiacy
cardio weszlo na w-f
pozniej gdy wrocilem do domu troche posiedzialem i musialem sie zdrzemnac 3h
gdy wstalem troche glowa mnie bolala,zjadlem wszystkie posilki i okolo 23 ruszylem na domowke do kumpla na ktorej nie jadlem i nie pilem bo redu nie pozwala :D
wrocilem jakos kolo 2 i kimka
CARDIO - 30 minut - intensywnie na W-F
Dieta:
1.UNS Whey Classic 40g + Płatki owsiane 200g
2.Pierś z kurczaka gotowany 150g + Ryż parboiled 100g
3.Pierś z kurczaka gotowany 150g + Ryż parboiled 100g + warzywa
4.3 całe jaja + 2białka jaj
5.Twaróg chudy 250g
Kilka słów:
ciezki dzien... slabe samopoczucie,spiacy
cardio weszlo na w-f
pozniej gdy wrocilem do domu troche posiedzialem i musialem sie zdrzemnac 3h
gdy wstalem troche glowa mnie bolala,zjadlem wszystkie posilki i okolo 23 ruszylem na domowke do kumpla na ktorej nie jadlem i nie pilem bo redu nie pozwala :D
wrocilem jakos kolo 2 i kimka
Poprzedni temat
PRODŻEKT DZIKA MASA by Darased
Następny temat
PRODŻEKT DZIKA MASA - Będzie Świniak...
