Kij i Marchewka/ Rudka898

Dzień 23 i 24

Bez treningów, mała chora, więc siedzimy w domu

Dzień 25

Korzystając z obecności męża w domu, udało mi się wyskoczyć na trening.

1. Prostowanie nóg na maszynie - 1x 50
20/15
20/15
12
20
2. Uginanie nóg na maszynie - 1x 50
25/20
25/20
11
25
3. Suwnica nogi wysoko i szeroko - 4x 12-15
80/80/80/80
60/70/80/80
10/12,5/15/20
45,5/54,3/63,5/73,5
4. Wykroki “curtsy” - 4x 12-15
4
4/4/4/4
3/4/4/4
cc/2/3/3
5. Mostek biodrowy - 4x 12-15
15
15
10/15/15/15
5/10/10/10
6. Wyciskanie sztangi nogami na maszynie Smith’a leżąc - 4x 12-15
70/70/70/70
50/60/70/70
25/30/40/50
20/30/40/45
7. RDL na jednej nodze- 4x 12-15
2
2
2
cc/2/2/2
8. Kick backs na wyciągu nogą prostą leżąc na piłce - 4x 12-15
5
5
2 kg
5/7,5/10/10
9. Przywodziciele na maszynie 4x 12-15
30
30
26
25/35/35/35
10. Odwodziciele na maszynie 4x 12-15
20
20
16
20/20/20/20

Ad. 1 i 2
Standardowo robione z krótkimi przerwami
Ad. 3.
Udało się zrobić zaplanowaną ilość, choć w ost. serii chyba do 12 dobiłam.
Ad.4
Starałam się, żeby było bardziej dynamicznie, bez ściskania pośladków. Ale ciągle widzę w sobie dygającą panienkę
Ad 5.
Zawsze jestem mega czerwona przy tym ćwiczeniu, a mam wrażenie że poślady mi odpadną.
Ad 7
Zawsze pali i kłuje tyłek

+ rozciąganie, w domu rolowanie łopatek, na butelce :) i cwiczenie na łopatki z gumą

Dzień 26

Przed treningiem poszło pół Napalmu.

1. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc
3 stos
25 kg
2
2 stos
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc
2 stos
21
2
2 stos
3. Wyciskanie na maszynie siedząc
10/5
12
10/5
10kg/5kg
4. Rozpiętki na maszynie
10/5
11/6
10/5
10/5
5.Wznosy bokiem z linką wyciągu
1,5 kg
1kg

6. Odwrotne rozpiętki na maszynie
4 stos
6 kg
2 stos
7. Prostowanie rąk na wyciągu
2 stos
11/6
2/1
2 stos/1
8. Uginanie rąk na wyciągu
2/ 1 stos
11/6 8 8 8
2/1
2stos/1
9. Unoszenie nóg w zwisie

Ad5.
Jest nowa maszyna z linkami na siłowni, idealna dla mnie ;)
Ad 7.
Tym razem nie zdejmowałam ciężaru ani razu
Ad. 8
W przedost. i ost. serii na ostatnie powtórzenia musiałam zmniejszyć

+ rozciąganie + ćwiczenie łopatek od fizjo z gumą + rollowanie na wałku ( baaardzo bolało na lewej łopatce, aż w łokciu, a z prawej strony nie mogłam znaleźć tego punktu)

Trening poszedł bardzo szybko i zaowocował rumieńcem na twarzy. Ładnie na prawym barku wychodzą prążki, a na lewej nic

Miska - staram się pić jeszcze więcej

Dzień 27

Dzień nietreningowy

Dzień 28

1.Rozpiętki na maszynie 1x 50
10
10
10
10
5/10
2. Prostowanie na wyciągu - 1x 50
2
2
2
2/1 szt.
2 sztabka
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x 12-15
30
28,5/25/25/25
22,5/25/27,5/30x10
22,5/25/25x13/27,5x10
20/22,5/22,5/25* 12
4. Wyciskanie wąsko - 4x 12-15
10
10/10/10/10
8
10/10/10/10
8/10/10/10
5. Wyciskanie hantli na skosie 30'- 4x 12-15
4/3/3/3
4/4/4/4
3/4/4/4
3/3/4/4
3/3/3/3
6. Wyciskanie francuskie siedząc - 4x 12-15
8/8/8/7
8/8/8/8
7,5/9/9/9
7/7/7/7
10/10/10/10

+ cardio 15m, rozciąganie + rolowanie ( w domu z piłką tenisową) + ćwiczenie z gumą ściąganie łopatek

Ad3. Musiałam zrobić na suwnicy, bo wszystkie ławki były zajęte. Na pewno łatwiej i lżej się robiło, chyba też bardziej spompowałam klatkę, jednak pod koniec czułam już bark.
Ad4. Chętnie bym dołożyła, ale następna sztanga to 12,5 kg, w dodatku łamana... 11 byłoby idealnie
Ad5. regres niestety. Od jakiegoś czasu zauważyłam, że przy tym ćwiczeniu w prawej ręce czuję ciągnięcie/ kłucie po wewnętrznej części ramienia, wyłażą mi też bardzo żyły, jakbym miała jakąś blokadę. Pierwsze powtórzenia idą dobrze, ale kolejne są niepełne, nie mogę do końca wyprostować ręki, i przy końcowej fazie ruchu zbliżyć sztangielek do siebie. Podobno ma to związek z moimi łopatkami, dlatego rolluje je kiedy tylko mogę.
Ad6. W przedostatniej serii puszczały już dłonie, musiałam na chwilę przerwać żeby dokończyć,więc w ostatniej wziełam mniejszy.

zapomniałam dodać że od 9.12 mam @






Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2014-12-11 10:07:01

Dzień 29

Ściąganie łopatek z gumą

1. Ściąganie drążka do klatki siedząc rękami prostymi - 1x 50
2
2
2 sztabka
2 sztabka
15 kg
2. Podciąganie (wiosłowanie) hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej - 4x 12-15
8
8
7/8/9/9
8/7/7/7
7/8/8/8
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki szeroko 5x 12-15
3
3 sztabka
20/25/25/25/25
20/20/25/25/25
2/3/4/4/4 sztabka
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-15
3szt
3 szt.
3 /3/4/3
3 szt
2/3/3/3 sztabka
5. Wznosy na ławce rzymskiej 4x 12-15 (fizjo dał zielone światło)
ccx12
12x
już po 1 serii poczułam prostowniki, ale bez bólu
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwytem trójkątnym - 4x 12-15
3
3
3/3/3/3
4 szt.
3/4/4/4 sztabki
7. Wiosłowanie prostymi rękami leżąc na brzuchu - 4x 12-15
2,5
3/2
3 zmienianie pod koniec serii na 2
2
2

+ cardio 15 min + rozciąganie +rolowanie na piłce tenisowej

Miska : udaje sie pić koło 4 l. płynów ( łącznie z kawą)

Dzień 30

Trening w domu

Ściąganie łopatek z gumą

1. Wyciskanie hantli siedząc 1x 50
2
2
2
2
2
2. Wznosy bokiem - 4x 12-15
2
1,5
1,5
1,5
2 * 12
3. Wznosy przodem - 4x 12-15
2
1,5
1,5
1,5
2*12
4. Odwrotne rozpiętki leżąc na skosie - 4x 12-15
2
2,5
2
2
2*12
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym - 4x 12-15
2
5/2,5 na maszynie
5 kg
2
3 * 15
6. Wznosy bokiem z linką wyciągu - 4x 12-15
2
1,5 kg
5x15/5x12
5 *12
3 * 15

Były wznosy bokiem leżąc bokiem na ławce

Wyciskanie neutralne, muszę zamienić na maszynę jeśli będę na siłowni. Bo z hantlami to zupełnie żle wychodzi

D. 31

Nogi

1. Prostowanie nóg na maszynie - 1x 50
20/15
20/15
20/15
12
20
2. Uginanie nóg na maszynie - 1x 50
25/20
25/20
25/20
11
25
3. Suwnica nogi wysoko i szeroko - 4x 12-15
70/70/70/70
80/80/80/80
60/70/80/80
10/12,5/15/20
45,5/54,3/63,5/73,5
4. Wykroki “curtsy” - 4x 12-15
4
4
4/4/4/4
3/4/4/4
cc/2/3/3
5. Mostek biodrowy - 4x 12-15
15
15
15
10/15/15/15
5/10/10/10
6. Wyciskanie sztangi nogami na maszynie Smith’a leżąc - 4x 12-15
70/70/70/70*12
70/70/70/70
50/60/70/70
25/30/40/50
20/30/40/45
7. RDL na jednej nodze- 4x 12-15
2
2
2
2
cc/2/2/2
8. Kick backs na wyciągu nogą prostą leżąc na piłce - 4x 12-15
5
5
5
2 kg
5/7,5/10/10
9. Przywodziciele na maszynie 4x 12-15
30
30
30
26
25/35/35/35
10. Odwodziciele na maszynie 4x 12-15
20
20
20
16
20/20/20/20

Ad. 3 Zapomniałam jakie obciążenie było na wcześniejszym treningu, i dziwiłam się że tak lekko idzie
ad4. Jest dynamiczniej
ad6. ostatnie powt. to już wypchnęłam resztką sił, ale 5 kg. dołożę
ad 7. Lubie to uczucie, jak poślady palą, a nogi robią sie sztywne i chodzę jak kaczka

D. 32, 33

Nie było jak iść na trening,

rudka898

1. Wyciskanie hantli siedząc 1x 50
2


...


5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym - 4x 12-15
2


...


Wyciskanie neutralne, muszę zamienić na maszynę jeśli będę na siłowni. Bo z hantlami to zupełnie żle wychodzi

Może nie wychodzi, bo ciężar za mały i nie wymusza odpowiedniego ruchu?
Podobne ćwiczenie robisz z tym samym obciążeniem - w jednym x50 (nawet jeśli na raty) a w drugim 12-15.
Weź tam coś porządniejszego

Marta nie krzycz za spam, bo już sobie idę


Zmieniony przez - eveline w dniu 2014-12-15 19:48:19