Czas zacząć - pytania :)

Cześć

Podejmuje już kolejną próbę (mam nadzieję, że ostatnią :) ) odnośnie przytycia i zbudowania masy mięśniowej.
Konkretne info
Niemal 21 lat, 179 cm, 62 kg

Podejrzewam, że dieta będzie odgrywać największą rolę. Nie trzymałem jej przez długi czas, a chodziłem na siłownię przez ponad miesiąc czasem raz, czasem dwa razy w tygodniu (praca fizyczna, ale od grudnia mam mnóstwo czasu).
Co do diety, niestety nie jem zbyt wielu potraw. Lubię sery białe i żółte, jajka, spaghetti typu napoli, ryby, mięso, ziemniaki, kasza, ryż, podstawowe warzywa i niemal wszystkie owoce.
Chciałbym bazować na jajkach z rana, podczas dnia jeśli nie mógłbym dodać naleśników czy jakiś racuchów z jabłkiem to mięso/ryż lub ziemniaki (głównie ryż) dodając czasem rybę lub spaghetti, oczywiście różne sosy, różne wersje tych potraw bym dawał, żeby zupełnie "do zarzygania" nie było :)

Mniej więcej co 3 h posiłki, razem jest ich pięć.
Rano 4 jajka na grubym plastrze masła, do tego biały chleb (na początku wszystko białe biorę, lepsze niż fast foody, na ciemne będę z czasem przechodził) zrobiony w tosterze jako grzanki z masełkiem i pomidory - o dziwo sprawdzałem to daje 940 kcal

potem 3 posiłki rotowane po 100-150 g mięsa na posiłek i 50-100g ryżu na posiłek, czasem jako trzeci wspomniana ryba lub spaghetti

wieczorem ser wiejski pilosa z lidla, daje radę nawet jak na początek

Nie mogę odnaleźć swoich zapisek dokładnych ale to daje jakieś 3,5-4tys , do każdej potrawy warzywo lub surówka

I tutaj pytanie czy wszystko okej, czy wystarczy zacząć?

Dalej rozważam czy siłownia czy home hardwork, ponieważ mam książkę od kolegi "trening siłowy bez sprzętu" - ja byłem kiedyś sporo szczuplejszy, kolega w sumie też i w rok z tą książką + odżywki, w tym kreatyna (nic sterydowego) naprawdę przytył ładnie i całkiem się zarysował, do dziś woli raczej dom niż siłownie i jak kiedys nie mógł nic przytyć, dosłownie. Tak w tamtym okresie zrobił dobrą pracę i jest dobrze zbudowany do dziś. Książka autorstwa Lafaya, szczerze jak to polecacie na okres iluś miesięcy + przy dobrze wykonanej robocie - ćwiczenia, dieta, etc przez pełny miesiąc i wtedy jakaś kreatyna, to myślę czemu nie.

Pozdrawiam Serdecznie

Moim zdaniem bierzenia na wzór zapotrzebowania kalorycznego może być lecz nie musi być poprawne najlepiej ułożyć je sobie patrząc na swoją wage codziennie i wdrażanie pomału dużej ilości jedzenia. Moja taka mała przestroga nie katuj żołądka gdy jesteś pełny bo wyjdzie ci to na prrzyszłosc jak mi chyba że jesteś zdrów jak ryba

Dieta ma nie tylko służyć określonemu celowi, ale także Tobie smakować.

3500-4000kcal to za dużo przy Twojej wadze i wzroście.
Tutaj oblicz zapotrzebowanie i wrzuć:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Dietę wrzuć w ten sposób - będziemy mieli wgląd na podaż kalorii i makroskładników:
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Co do treningu... generalnie trening na siłowni daje szybsze i lepsze rezultaty + większe możliwości niż trening domowy.
Na tym treningu domowym (tzw. trening domatora) też da się zbudować estetyczną sylwetkę do pewnego poziomu...

Kreatyna i jakieś inne odżywki (nie licząc np. witamin, czy białka dla uzupełnienia braków w diecie) to najlepiej brać po co najmniej 6 miesiącach ćwiczeń - gdy już się ma porządną dietę i się ją trzyma, gdy treningi dają odpowiedni bodziec.

Dzięki za odpowiedź :)
Być może mam w głowie błędne przekonania, że dużo "chuderlaków" chodzi na siłkę i 0 efektów (nie mam danych dlaczego) a tutaj ktoś kto całe życie nie mógł nawet kilo utyć, ładnie jadł i ćwiczył w domu z książki i są efekty.

W nocy czytałem podwieszone arty dla juniora - TDEE wychodzi 3045, dodajemy 600 nadwyżki i mamy około 3700 - czy mam rację?

co do diety dzisiaj po południu tutaj wrzucę :)

Pozdrawiam

a ile do tej pory zjadales dziennie kcal tak +/- ?

Remik7 niestety nie dbałem o dietę, raz jadłem sporo, raz trochę mniej - przede wszystkim - NIEREGULARNIE. Od kilku ładnych miesięcy waga stoi w tym samym miejscu 62
Choć kiedyś ważyłem sporo mniej, poza tym cały czas uprawiam sport.

trzeba to w miare możliwości wyregulować i jeść więcej :)

Oto mój zrzut, śniadanie bardzo mi pasuje, kolacja w miarę możliwości się staram to ogarnąć. Co do trzech posiłków nie dziwcie się, po pierwsze lubię mięso, po drugie to uogólnione. Raz będzie mięso w sosie śmietanowym, raz zamiast ryżu (okazjonalnie) ziemniaki, same dania urozmaicane żeby w miarę nie do "zażygania".

ps1 Colesław też opcjonalnie, ponieważ będą podobne surówki do niej wykorzystane podczas dnia; co do ryżu też urozmaicany smak, żeby dać radę

ps2 - do mięsa analogicznie, jakiś schabowy, dorsz, łosoś, spaghtetti napoli; Jednak to jest baza, to będzie przez większość czasu się jadło, bilans nawet przyzwoity, zawsze zastąpie jeden z posiłków nr 2, 3 lub 4 jakimś suplem. Myślę, że będzie lepiej, i łatwiej dla wątroby :)

Proszę o odpowiedzi.

Pozdrawiam

ktoś coś?

KFC... większość posiłków smażona.... białe pieczywo... za dużo tłuszczu...
Mówisz, że przy takim bilansie waga Ci nie idzie?

Poczytaj podwieszone tematy nt. odżywiania, bo dieta pozostawia dużo do życzenia...:
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

M.in. trzeba białko zmniejszyć do maks 150-160g, tłuszcze do 60-80g, podbić węgle, wymienić smażenie na gotowanie/duszenie (smażenie od czasu do czasu ok, ale nie codziennie po 4 razy..); wymiana pieczywa na razowe/graham; wywalenie tych sałatek i zamiana na własnoręcznie przyrządzone itd...

Witam ponownie

Pomimo braku odzewu postanowiłem pokombinować na własną rękę

Oto dieta, którą w miarę łatwo zastosuje. W gwoli ścisłości carbo nie na raz. Jedna dawna 50g na pewno potreningowo, natomiast drugą myślę żeby jako II śniadanie przyjąć gdy będzie brakowało trochę energii, jako 3 posiłek zjem normalnie (mięso+ryż) gdzie po godzinie, dwóch udam się na trening. Surówki nie zostały uwzględnione, bo będę przeróżne serwował (z głową). Chcę tylko zaznaczyć że warzywa będą towarzyszyć w każdym posiłku.
Miało być koło 3,7 kcal to jest . Białko miało wychodzić 150, węglę 550, tłuszcz 100. Jak mnie za bardzo nie wyleje, zostawiam. W innym wypadku mniej węgla, a więcej tłuszczu dojdzie.
Czy taka dieta jest okej i mogę wreszcie skupić się tylko na treningach?

Na tej diecie potrzymam tydzień, dwa - żeby zobaczyć jakiekolwiek efekty, potem będę serwował alternatywę do każdej potrawy, poza carbo oczywiście :) wiadomo wszystko w proporcjach 150, 550, 100 - a dodawać będe makarony i ryby przede wszystkim

Proszę naprawdę o odpowiedzi, sfd jest wielkie a wiele mądrych osób tu użytkuje. Pozdrawiam

wpisuj dane jako składniki : np. nie jajecznica na maśle, tylko jaja kurze całe + masło

bułki pszenne zamień na grahami, albo razowe
carbo potreningowo wystarczy

więcej warzyw

brakuje zdrowych tłuszczy : oliwa, orzechy, lninay itp