PRODŻEKT DZIKA MASA - ELbodybuilder po DZIKĄ MASĘ

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 46- 27. 11. 14 r


Trening:

Dziś pierwszy raz w ramach rozgrzewki zrobiłem dosyć krótki trening core i zastanawiam się ile razy w tygodniu go robić czy 4 razy( przed każdym treningiem) niebędzie za dużo, ale jeszcze pomyślę.

Przód i bok barków+ triceps+ brzuch


Wyciskanie sztangi siedząc, sprzed głowy smith 2 s 40 kg x 5 ( 5010), 40 kg x 9, 30 kg x 20, 40 kg x 8, 30 kg x 9
Unoszenie hantli na boki stojąc 2 s 13 kg x 5 ( ruch ni izolowany). 4 s ruch izolowany 12 kg x 12, 5 kg x 35- 40, 12 kg x 10, 5 kg x 20- 30

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 s po 5 powt ( 5010) 47, 52. 5, 57, 62. 5
Obwodowo: Wyciskanie francuskie hantli leżąc 12 kg x 7, 10 kg x 7- 8, 2 x 8 kg x 10 + prostowanie przed ramion z linką wyciągu gónrego 4 s 3 szt x 20

Podpór przodem, nogi na piłce i przyciąganie kolan do klatki 4 s po 12 powt
Unoszenie skośne kolan do klatki w zwisie na drążku 4 s 14 powt

Interwały: Skakanka 1 min pracy+ 30 sec przerwa x 13 ( dziś udało mnie się 5 razy bez przerwania)

Dieta:

7 jajek( chyba tyle na raz jeszcze nie zjadłem)+ 100 g ryż+ 66 g p. kukurydziane+ 150 g kukurydza+ 250 g pomidor
280 g jabłko
200 g wołowina+ 100 g ryż+ 250 g brokuł
40 g wpi+ 10 g wpc+ 40 g carbo
200 g indyk+ 100 g ryż+ 200 g brokuł+ 20 ml olej rzepakowy
200 g twaróg chudy+ tu jak zawszy byłoby masło orzechowe, ale chyba już na dziś nie wygrzebię całej porcji( nie wiem jeszcze z czego, ale będzie 28 g tłuszczy ;) )


Suplementaja:

1 g wit. C- do pierwszego posiłku
20 g BCAA- przed treningiem
30 g wpi+ 10 g wpc- po treningu
40 g carbo- po interwałach
2 tab. wit i min.+ 1 tab ZMA- do ostatniego posiłku




Przyszła do mnie mała dostawa :) Jeszcze czekam na carbo ;)

Co robiłeś na core?
Wydaje mi się, że 2-3x w tygodniu wystarczy.

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 47- 28. 11. 14 r

Dieta:

4 jajka+ 105 g p. owsiane+ 170 g banan
100 g ryż+ 150 g j. nautralny+ 30 g wpc+ 10 ml olej rzepakowy( za późno wyciągnąłem mięso z zamrażarki i nie zdążyło mnie się rozmrozić, ale w sumie to dobrze bo był to mega pyszny posiłek. Przypomniały mnie się smaki z dzieciństwa :P )
200 g wołowina+ 130 g ryż+ 300 g marchew
30 g wpi+ 10 g wpc+ 40 g carbo
200 g indyk+ 70 g ryż+ 100 g marchew+ 30 ml olej rzepakowy
200 g twaróg chudy+ 45 g orzechy włoskie


Trening:

Nogi+ kardio

SQ 5x5 70, 75, 80, 90, 100
Fronty( Przy klasycznych przysiadach i frontowych starałem się cały czas utrzymać stałe napięcie mięsni) 40 kg x 12, 45 kg x 11, 50 kg x 10, 55 kg x 8- 10
MC na prostych nogach 5 x 5 75, 80, 85, 90, 95
Przysiad tylny, smith( palce lekko na zewnątrz) 4 x 50 kg x 10+ Wypychanie nogami na suwnicy( stop równo legle 180kgx12, 200 kg x 10- 12, 220 kg x 8- 10, 220 kg x 8- 10 4 sł
Prostowanie siedząc 6 szt x 8, 3 szt x 25, 7 szt x 8, 3 szt x 25+ Uginanie leżąc 5 szt x 8, 3 szt x 25, 5 szt x 5 rest + 3, 3 szt x 20- 25 z dwoma przerwami w trakcie serii
Wspięcia na palce siedząc, jednonóż 3 s po 5 powt 30 kg, 2 x 32. 5 kg,
Wspięcia na palce siedząc 4 s 50 kg x 10- 11 + Spięcia na suwnicy + 10 kg x 10- 12, 2 x + 20 kg x 10- 15

Kardio: orbitrek 30 min 7 kg HR. 140- 150


Suplementacja:

1 g wit. C- do pierwszego posiłku
20 g BCAA- przed treningiem
30 g wpi+ 10 g wpc+ przed kardio
40 g carbo- po kardio
2 tab. wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku

SebastianMielecki

Co robiłeś na core?
Wydaje mi się, że 2-3x w tygodniu wystarczy.

Klasyczne proste ćwiczenia: Unoszenie bioder z jedną nogą uniesioną w leżeniu tyłem( 15 sec wytrzymanie 3 s) później deska w podporze przodem 30 sec 3 s, deska na boku z ręką uniesioną po 15 sec na stronę 3 s i na koniec w klęku podpartym uniesienie ręki i przeciwnej nogi z wytrzymaniem 15 sec też po 3 s na stronę. Było to mega lajtowe, określiłbym to że na rozpoznanie



Drugi posiłek przypomniał mi smaki z dzieciństwa( polewa truskawkowa, pycha)

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 48- 29. 11. 14 r


Trening:

Siłowy i pozowania: BRAK

W ramach kardio będę miał gimnastyke korekcyjną na studiach ale to o 17, ok 1, 5 h, najprawdopodobniej o niskiej intensywności


Dieta:

4 jajka+ 110 g p. kukurydziane
Podzielone na 3 posiłki: 500 g pierś z kurczaka+ 300 g ryż+ 450 g fasolka szparagowa+ 40 ml olej rzepakowy
Na kolacje zjem albo łososia albo twaróg z orzechami, tak jak wczoraj.


Suplementacja:

1 g wit. C+ 10 g BCAA- do pierwszego posiłku
2 tab. wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku





Pierwszy posiłek może nie wygląda za ciekawie, ale był naprawdę dobry ;)

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 49- 30. 11. 14 r

Dziś dosyć skromny wpis, ponieważ nie działo sie nic takiego czym tutaj mógłbym się pochwalić. Jedynie to że dziś w ramach instruktorki z kulturystyki miałem pierwszy raz zajęcia praktyczne na siłowni, ale zbytnio ciekawych rzeczy nie było, zrobiliśmy po kilka ćwiczeń na przedramiona i bicepsy.


Trening:


Instruktorki nie uznaje jako żaden trening, wiec treningu siłowego i kardio brak. Przed chwilą skończyłem trening pozowania który trwał ok. 30 min


Dieta:

4 jajka+ 105 g p. owsiane+ 250 g pomidor+ 265 g marchew
Podzielone na 3 posiłki: 500 g pierś z kurczaka+ 300 g ryż+ 450 g fasolka szparagowa+ 40 ml olej rzepakowy
200 g twaróg chudy+ 55 g masło orzechowe( udało mnie się w końcu dorwać, niestety o 1 zł drożej niż zawsze)

Suplementacja:

10 g BCAA- rano na czczo
1 g Wit. C- do pierwszego posiłku
2 tab. wit i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku



- Pierwszy raz widzę filmik motywacyjny z kulturystami dotyczący jedzenia, a nie treningów :D

Jak zawsze marchew i pomidory nie dotrwały do zdjęcia, ale myślę że każdy kro czyta mój dziennik wie jak wyglądają

Wyjątkowo dobrze dziś mi wyszedł placek. Lepiej niż zawsze ;)

dobry film

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 50- 01. 12. 14 r


Dieta:

4 jajka+ 100 g ryż+ 135 g kukurydza+ 210 g jabłko
100 g indyk+ 100 g ryż+ 100 g marchew+ 20 ml olej rzepakowy
200 g wołowina+ 130 g ryż+ 200 g fasolka szparagowa
30 g wpi+ 10 g wpc+ 40 g carbo
200 g indyk+ 70 g ryż+ 20 ml olej rzepakowy
200 g twaróg chudy+ 55 g m. orzechowe

Trening:

W ramach rozgrzewki: 10 min rowerek i trening core, taki jak ostatnio

Dziś zrobiony poniedziałkowy zestaw, czyli klatka+ biceps, do tego poszły też interwały( trening obwodowy)

Klatka:

Wyciskanie hantli skos + 30 kg x 5, 2 x 32. 5 kg, 35 kg x 4+ 1 z lekką pomocą( w przyszłym tygodniu zrobię jeszcze większym ciężarem, ale za dwa raczej już nie, ponieważ czuje że ciężar robi się za duży i przez to mam coraz mniejszą kontrole nad ciężarem i nie czuje klatki tak jak bym chciał)
Wyciskanie sztangi skos - 45 x 13, 50 x 11, 60 x 9, 62 x 8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej( ciężary śmieszne, ale klatkę fajnie czułem) 40 kg x 13 45 kg x 12, 55 kg x 8, 40 kg x 8- 10 z przytrzymaniem przy klatce + 3 bez przyt,
Rozpiętki na bramie, z góry 2s 4 szt x 12 i 8, 3 szt x z przytrzymaniem 3 sec ok. 12- 15 powt, 2 s 2 szt x 35( na górę klatki)

Biceps:

Uginanie z hantlami, supinasja 3 s po 5 powt 15 kg
Obwodowo: Uginanie z hantlami w opariu o skos + 11 kg x 8, 9 kg x 8, 9 kg x 8( najpierw jedna ręka później druga) + 2 powt+ Uginanie przedramion ze sztangą podchwyt 3 s 15 kg 20, 17-20, 17- 18

Tr. Obwodowy 5 obwodów, 60 sec przerwy między obwodami. 5 stacji( 30 sec pracy): Spięcia leżąc, padnij- powstań( bez pompki, tylko w ostatnim z pompką), Przyciąganie kolan do klatki+ wypchnięcie bioder, pajacyki i deska.

Miałem w planach zrobić chociaż 15 min treningu pozowania, ale niestety raczej się nie wyrobię


Suplementacja:

1 g wit. C- do pierwszego posiłku
20 g BCAA- przed treningiem
30 g wpi+ 10 g wpc- po tr. siłowym
40 g carbo- po interwałach
2 tab. wit. i min.- do ostatniego posiłku

SebastianMielecki

dobry film

Zgadzam się, nietypowy, bo zazwyczaj to filmiki motywacyjne dotyczą treningów, a niejedzenia.


Ale jednak filmiki treningowe bardziej do mnie przemawiają :d :




Dostałem dziś drugą część zamówienia supli i trochę mnie zaskoczyła zwartość( nie mogę napisać że miło, nawet trochę negatywnie), ponieważ miałem dostać 2 x carbo, a dostałem jedno opakowanie carbo i kofeinę.















Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-12-01 19:51:29

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 51- 02. 12. 14 r

Wczoraj cały dzień w pracy


Trening:

Brak

Dieta:

4 jajka+ 150 g p. owsiane
65 g orzechy włoskie
Podzielone na 2 posiłki: 400 g pierś z kurczaka+ 300 g makaron p ziarno+ 450 g brokuł
100 g gainer
200 g twaróg chudy+ 55 g m. orzechowe


Suplementacja:

1 g wit. C+ 10 g BCAA- rano
2 tab. wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 52- 03. 12. 14 r

Dzisiejszy dzień o wiele ciekawszy niż wczorajszy

Trening:

Po 2 posiłku ok. 20 min treningu pozowania


Po 3 posiłku:

MC klasyczny 4 s po 5 powt 112, 2 x 122, 132
Podciąganie na drązku, nachwyt, szeroko 4 s po 5 powt 4 s + 5 kg
Wiosłowanie sztangą, nachwyt 5 x 5, 82, 87, 92, 97, 102
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szeroki nachwyt 8 szt x12, 9 szt x 8, 9 szt x 6-7 drop do 6 szt x 8- 10, 7 szt w tempie 5010, nie wiem ile powt
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha, chwyt neutralny, wąski 2 x 9 szt x11, 10 szt x8, 10 szt x 8 drop 8 szt x 8 drop 6 szt x 12
Ściąganie drążka w. górnego do brzucha, chwyt wąski i neutralny 8 szt x 8- 10, 7 szt x 10- 12, 8 szt x 7-8 drop do 6 szt x 8- 10, 7 szt w tempie 5010 ok. 8
Ściąganie linki wyciągu górnego do brzucha na prostych rękach 6 szt x 17, 2 x 5 sz x 20, 4 szt x 25- 30
unoszenie ramion na boki w oparciu o ławkę skośna( mały skos ok. 20- 30 stopni) 8 kg x 12, 10 kg x 10, 11 kg x 8, 12 kg x 6
Wspięcia na palce stojąc, obunóż, smith 1- 3 s 50 kg x 9 5010, 30 kg x 20

Po treningu rozciąganie nóg z skupieniem się na ćwiczeniach poprawiających mobilność bioder

Interwałów ani kardio dziś nie robiłem ponieważ jutro rano idę na basen.

Dieta:

4 jajka+ 100 g pierś z kurczaka+ 100 g ryż+ 150 g kukurydza+ 300 g pomidor
300 g jabłko+ 100 g banan
200 g pierś z kurczaka+ ok. 200 g ryż+ ok. 250 g mieszanka warzyw
30 g wpi+ 10 g wpc+ 40 g carbo
200 g pierś z kurczaka+ ok. 60 g ryż+ ok. 200 g mieszanka warzyw+ 20 ml olej rzepakowy
200 g twaróg chudy+ 55 g m. orzechowe

Suplementacja:

1 g wit. C- do pierwszego posiłku
20 g BCAA- przed treningiem
30 g wpi+ 10 g carbo- po treningu
40 g carbo- po rozciąganiu
2 ta. wit. i min,+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku





Śniadanie dziś dosyć spore, ale bardzo smaczne












Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-12-03 21:16:08

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 53- 04. 12. 14 r


Dieta:

4 jajka+ 100 g ryż+ 150 g kukurydza+ 300 g pomidor
300 g jabłko
Podzielone na 3 posiłki: 500 g pierś z kurczaka+ 300 g ryż+ 450 g fasolka szparagowa+ 20 ml olej rzepakowy
75 g p. jaglane
200 g twaróg chudy+ 55 g m. orzechowe

Trening:

Po 1 posiłku ok. 45 min pływania w formie interwałów

Po 2 posiłku: 20 min pozowanie

Dziś do pracy na 15, więc bez siłowni, jutro barki i triceps

Suplementacja:

1 g wit. C- do pierwszego posiłku
10 g BCAA- po basenie
2 tab. wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku


Które ładniej wygląda? Bo ja sie waham :P