p224p548
Czy taki plan jest dobry na masę mięśniową:
Poniedziałek
Dzień pierwszy
Mięśnie klatki piersiowej
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x (12 powt )
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x (12 powt )
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x ( 12 powt )
Mięśne dwugłowe ramion
1. Sztanga na modlitewniku 3x ( 12 powt )
2. Uginanie przedramion z hantelkami lub z sztangą 4x ( 12 powt )
Mięśne brzucha
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max ( 15 powt )
2. Spięcia brzucha.3 x Max ( 15 powt )
Wtorek
Mięśne nóg
1. Przysiady na jednej nodze 3 x ( 12 powt )
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x ( 12 powt )
3. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
4. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
5. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20
Czwartek
Mięśnie pleców
1. Wiosłowanie hantlami prawa lewa ręka 4x ( 12 powt )
2. Wiosłowanie hantlami oburącz 4x ( 12 powt )
3. Babka 4 serie ( 12 powt )
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
Przedramiona
1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20
Mięśnie brzucha
1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max ( 15 powt )
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max ( 15 powt )
Piątek
Mięśnie naramienne
1. Wznosy hantlów bokiem w górę stojąc 3 x ( 10 powt )
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartymi pod kątem większym niz 45 st. 3 x ( 10 powt )
3. Wznosy hantlów z wodą przed siebie 3 xc( 12 powt )
4. Wznosy hantlów w górę 3x ( 12 powt )
Mięśne trójgłowe ramion
1.Pompki wąsko. 3 x ( 10 powt )
2.Wyciskanie francuskie ze sztangą 3x ( 12 powt )
Mam 15 lat waże 60 kg (ważyłem 54) mam 1.66 m. Ćwiczę 6 już miesiący różnymi planami i przyszło 6 kg kilogramów. Czy to dobrze czy za słabo????
Na masie lepiej ćwiczyć ciężarami małymi czy dużymi??????
Czy ten plan jest dobry na masę mięśniową?????? Jeżeli chodzi o dietę to nie mam ułożonej, ale od czasu zaczęcia budowy swojego ciała jem o dużo więcej niż wcześniej.
Z góry dzięki i proszę o odpowiedź :D
Poniedziałek
Dzień pierwszy
Mięśnie klatki piersiowej
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x (12 powt )
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x (12 powt )
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x ( 12 powt )
Mięśne dwugłowe ramion
1. Sztanga na modlitewniku 3x ( 12 powt )
2. Uginanie przedramion z hantelkami lub z sztangą 4x ( 12 powt )
Mięśne brzucha
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max ( 15 powt )
2. Spięcia brzucha.3 x Max ( 15 powt )
Wtorek
Mięśne nóg
1. Przysiady na jednej nodze 3 x ( 12 powt )
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x ( 12 powt )
3. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
4. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
5. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20
Czwartek
Mięśnie pleców
1. Wiosłowanie hantlami prawa lewa ręka 4x ( 12 powt )
2. Wiosłowanie hantlami oburącz 4x ( 12 powt )
3. Babka 4 serie ( 12 powt )
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
Przedramiona
1. Nawijanie ciężarka na sznurek. 3 x 15-20
Mięśnie brzucha
1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max ( 15 powt )
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max ( 15 powt )
Piątek
Mięśnie naramienne
1. Wznosy hantlów bokiem w górę stojąc 3 x ( 10 powt )
2. Pompki stojąc na rękach przy ścianie lub z nogami podpartymi pod kątem większym niz 45 st. 3 x ( 10 powt )
3. Wznosy hantlów z wodą przed siebie 3 xc( 12 powt )
4. Wznosy hantlów w górę 3x ( 12 powt )
Mięśne trójgłowe ramion
1.Pompki wąsko. 3 x ( 10 powt )
2.Wyciskanie francuskie ze sztangą 3x ( 12 powt )
Mam 15 lat waże 60 kg (ważyłem 54) mam 1.66 m. Ćwiczę 6 już miesiący różnymi planami i przyszło 6 kg kilogramów. Czy to dobrze czy za słabo????
Na masie lepiej ćwiczyć ciężarami małymi czy dużymi??????
Czy ten plan jest dobry na masę mięśniową?????? Jeżeli chodzi o dietę to nie mam ułożonej, ale od czasu zaczęcia budowy swojego ciała jem o dużo więcej niż wcześniej.
Z góry dzięki i proszę o odpowiedź :D
Krzysztof Piekarz
ronie220
