Czy mogę tak podzielić split?

Cześć, kończę plan HST i zamierzam przerzucić się na 4 dniowy split - czy mogę tak rozbić splita?
2 ćwiczenia na partie <> 3 serie <> 8/6/4 powt. (przy każdym dokładam ciężar)
Pon. klatka / biceps
Wt. nogi / barki
Czw. plecy / triceps
Pt. klatka / biceps

2x klatka i biceps nie przypadkowo - chce poprawić te partie.

Zmodyfikowałem trochę mój plan powiedz mi czy jest okej i czy wszędzie zostawić 12-8 powtórzeń, czy może tam gdzie dodałem (*) - czyli w złożonych ćwiczeniach zmienić zakres powtórzeń na 8-4?

PONIEDZIAŁEK: 
klatka:
Rozpiętki 
Przenoszenie ciężaru wzdłuż ciała 
* Wyciskanie sztangi płaska
triceps:
Ściąganie liny wyciągu jednorącz

WTOREK: 
nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 
* Siady 
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 
Wznosy na palcach 

CZWARTEK: 
plecy:
Ściąganie drążka wyciąg górnego na prostych rękach 
* Podciąganie szeroko z obciążeniem
* Wiosłowanie
klatka:
Rozpiętki 

PIĄTEK 
barki:
Wznosy łokci bokiem 
Wyciskanie sztangi siedząc
ramiona:
Ściąganie liny wyciągu 
California press 
Uginanie hantla na podparciu 
Ciągnięcie wyciągu dolnego 

Możesz, tylko pamiętaj, że w piątek klatka już ciężko pójdzie (po czwartkowym tricepsie), dlatego proponowałbym trochę pozmieniać ćwiczenia (na klatkę) w tych dwóch treningach - np. w poniedziałek zrobić ją bardziej siłowo tak jak pisałeś powt. 8/6/4 (wolne ciężary), a w piątek trochę lżej, więcej powt., mniejszy ciężar, może dodać maszyny ? Weź pod uwagę, że będzie to drugi ciężki trening w tyg. na jedną partię mięśniową, i to po wczorajszym tricepsie, a innej opcji nie ma jak masz do zagospodarowania 4 dni.
np. pon:
- wyciskanie ł. płaska ze sztangą
- wyciskanie ł. skośna + głową w górę - z hantlami
- rozpiętki

pt:
- wyciskanie ł. skośna ( głowa w dół lub w górę) ze sztangą
- wyciskanie ł. prosta hantle
- maszyna - wypychanie na siedząco 2s
- brama

Lub możesz jeszcze zrobić tak:
Pon. klatka / biceps
Wt. nogi / barki
Czw. plecy / biceps
Pt. klatka / triceps

Pon. klatka / biceps
Wt. nogi / barki
Czw. plecy / triceps
Pt. klatka / biceps

i co drugi tydzień sobie zmieniać

Zmieniony przez - Nakano w dniu 2014-11-21 11:53:16

Nie poprawia się na raz dwóch partii albo jedną albo drugą

Barki dzień po klacie i klata dzień po tricepsie to średni pomysł, poza tym triceps trenujesz w Twoim połączeniu 4 razy w tygodniu

rion10 to jakbyś to rozbił najlepiej? A ilość ćwiczeń/serii/powtórzeń jest w porzadku?

Jeśli klatka 2 razy w tygodniu przy 4 dniach treningowych
klata + triceps
nogi
Grzbiet klata izolacja
barki całe ramiona

rion10

Jeśli klatka 2 razy w tygodniu przy 4 dniach treningowych
klata + triceps
nogi
Grzbiet klata izolacja
barki całe ramiona

W poniedziałek nie lepiej klatka + biceps? Bo w takim wypadku triceps również katuje w piątek.
Jakie są przykładowe dobre ćwiczenia klatka izolacja?

Nie lepiej jak w poniedziałek zrobisz klatkę z tricepsem to potem odpoczywają 3 dni, w czwartek klate robisz bez ciężkich ćwiczeń jak wl czy poręcze raczej delikatniej izolacja a w piątek triceps też z mniejszą objętością bo przy barkach też go trochę zmęczysz

Czyli masz na myśli żeby w poniedzialek tylko klatkę robić bez ćwiczeń takich jak francuz bo przy klatce również pracuje triceps?

Rion jeśli móglbyś zerknąc na mój plan byłbym wdzięczny.

Chcę zastosować zasade wstępnego zmęczenia mięśni (http://jaktrenowac.blog.pl/2014/04/13/jak-poprawic-oporne-grupy-miesniowe-za-pomoca-metody-wstepnego-zmeczenia-miesni/) - Patrząc na moje obecne doświadczenie z siłownią i wspomnienia jak reagują moje mięśnie myślę, że to może być odpowiednie dla mnie.

Plan 3 serie > 10/8/6 powtórzenia (przy każdej serii dokładam ciężar):

PONIEDZIAŁEK:
klatka:
- Rozpiętki
- Przenoszenie ciężaru wzdłuż ciała
- Wyciskanie sztangi skos dodatni
triceps:
- Ściąganie liny wyciągu

WTOREK:
nogi:
- Prostowanie nóg na maszynie
- Siady
- Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu
- Wznosy na palcach

CZWARTEK:
plecy:
- Ściąganie drążka wyciąg górnego na prostych rękach
- Podciąganie szeroko z obciążeniem (tutaj 8/6/4 powtórzeń)
- Wiosłowanie końcem sztangi
klatka:
- Rozpiętki

PIĄTEK
barki:
- Wznosy łokci bokiem
- Arnoldki
ramiona:
- Ściąganie liny wyciągu
- California press
- Uginanie hantla na podparciu
- Ciągnięcie wyciągu dolnego

Zmieniony przez - divao w dniu 2014-11-23 17:02:45

Zmieniony przez - divao w dniu 2014-11-23 17:03:51

Ogólnie 3 serie ćwiczenia trochę mało chyba, ze to już serie zasadnicze. Przenoszenie jeśli potrafisz wykonać technicznie tak aby po pierwsze nie włączył się mocno najszerszy ani nie przekatujesz tricepsa może być choć lepiej tam by było dać wyciskanie leżąc.
Czwartek rozpiętki mogą być ale tutaj liczy się mind muscle i więcej serii niż 3 .

W barkach brak jakiegoś ciężkiego ćwiczenia

W plecach daj wiosłowanie oburącz

rion10

Ogólnie 3 serie ćwiczenia trochę mało chyba, ze to już serie zasadnicze.

Tak, myslalem, ze będę robił w początkowych ćwiczeniach - 2 serie rozgrzewkowe dopiero później 3 z roboczym ciężarem. W tych późniejszych ćwiczeniach danej partii myślę, że 1 rozgrzewka starczy, ale to zależy po prostu jak będę czuł mięśnie, możliwe, że w każdym ćwiczeniu będę robił przynajmniej 2 serie rozgrzewki.

Powiedz mi jeszcze jakiej ilości powtórzeń mam się trzymać? 10/8/6 w prawie każdym ćwiczeniu jest w porządku, czy może powinienem zejść do 8/6/4, ale dzięki temu większe ciężary? A może zrobić 1 serie rozgrzewki i później 4 serie - po 10/8/6/4 powtórzeń - oczywiście przy każdej serii dodając ciężar?

rion10

Przenoszenie jeśli potrafisz wykonać technicznie tak aby po pierwsze nie włączył się mocno najszerszy ani nie przekatujesz tricepsa może być choć lepiej tam by było dać wyciskanie leżąc.

Postaram się by poinstruowali mnie doświadczeni wyjadacze na siłowni :) Chce poprawić góre klatki, dlatego chce zastosować to ćwiczenie. A ławeczkę będę robił skos dodatni.

rion10

Czwartek rozpiętki mogą być ale tutaj liczy się mind muscle i więcej serii niż 3 .

Ok, zrobię poza rozgrzewką 5 serii 10/8/6/4/4 (będę dokładać ciężar przy każdej serii)

rion10

W barkach brak jakiegoś ciężkiego ćwiczenia

Zamiast arnoldek zrobię wyciskanie sztangi siedziąc, będzie okej?

rion10

W plecach daj wiosłowanie oburącz

Ok.

Dzięki za pomoc :)