Dane: 21 lat, 80kg waga, stażu trochę jest, ostatni plan upper/lower, cel: sucha masa, dieta: full, dostep do full siłowni, tylko pon-pt
Wymyslilem sobie ze teraz miesiac polece upper/lower 4 dniowy również ale 2 dni o mniejszym zakresie 6-10 (zakres 10-12 zostawiam bo juz robilem teraz miesiac) oraz 12-16, hipertrofia
Rozpiska Tygodniowa
Dzień 1: Góra ciała
Dzień 2 : Dół ciała
Dzień 3: Odpoczynek
Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia
Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Odpoczynek
Dzień 1: Góra ciała
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Ściąganie górnego drążka wyciągu nachwytem do klatki - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie do czoła - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Dzień 2 : Dół ciała
Przysiad klasyczny ze sztangą - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Martwy Ciąg - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Prostowanie nóg - 3-5 serie x 6-10 powtórzeń
Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc - 4 serie x 6-10 powtórzeń
Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Rozpiętki na ławce płaskiej - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu na ławce - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Unoszenie hantlami na boki - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Uginanie ramion hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
Przysiad przedni ze sztangą - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Prostowanie ud na maszynie siedząc - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
proszę o sprawdzenie i uwagi