kolejny plan po upper/lower

Witam, niedługo kończę miesięczną przygodę z upper/lower rozpisany na 4 dni, standardowy o zakresie powtórzeń 10-12
Dane: 21 lat, 80kg waga, stażu trochę jest, ostatni plan upper/lower, cel: sucha masa, dieta: full, dostep do full siłowni, tylko pon-pt
Wymyslilem sobie ze teraz miesiac polece upper/lower 4 dniowy również ale 2 dni o mniejszym zakresie 6-10 (zakres 10-12 zostawiam bo juz robilem teraz miesiac) oraz 12-16, hipertrofia


Rozpiska Tygodniowa
Dzień 1: Góra ciała
Dzień 2 : Dół ciała
Dzień 3: Odpoczynek
Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia
Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Odpoczynek

Dzień 1: Góra ciała
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Ściąganie górnego drążka wyciągu nachwytem do klatki - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie do czoła - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń

Dzień 2 : Dół ciała
Przysiad klasyczny ze sztangą - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Martwy Ciąg - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Prostowanie nóg - 3-5 serie x 6-10 powtórzeń
Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc - 4 serie x 6-10 powtórzeń

Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Rozpiętki na ławce płaskiej - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu na ławce - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Unoszenie hantlami na boki - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Uginanie ramion hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń

Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
Przysiad przedni ze sztangą - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Prostowanie ud na maszynie siedząc - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 3-4 serie x 12-16 powtórzeń

proszę o sprawdzenie i uwagi

1. Dzien 2- czworki ladnie dostana po dupsku.

Tak to plan mi sie podoba

a niech dostają czyli plan okej? w sumie bardziej niż o ćwiczenia chodzi mi o ten system dzień 1,2 robić 6-10 powtórzeń a 3,4.. 12-16 czy to sie kupy trzyma ?

hmhm? :D

IMO trzyma sie.
Co d oczworek, to nie problem w tym czy dostana po dupie, tylko czy to nie bedzie za duzo

no w sumie mialeś racje z tymi czwórkami teraz tak patrze i pozmienialem troche bardziej, obciełem objętość czwórek jak i całego planu i wyszło mi coś takiego, jeszcze pare ćwiczen wywaliłem i niektóre pozmienialem a niektóre dodałem bardziej pod siebie

Dzień 1: Góra ciała
Dzień 2 : Dół ciała
Dzień 3: Odpoczynek
Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia
Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Odpoczynek

Dzień 1: Góra ciała
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4x 6-10
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 4x 6-10
Podciaganie nachwytem - 3x max
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 3x 6-10
Uginanie ramion ze sztangą - 3x 6-10
Dips - 3x 6-10

Dzień 2 : Dół ciała
Przysiad klasyczny ze sztangą - 3x 6-10
Prostowanie nóg - 3x 6-10
Uginanie ud leżąc - 3x 6-10
Wspięcia na palce stojąc - 3x 6-10

Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4x 12-16
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3x 12-16
Wiosłowanie sztangą - 4x 12-16
Wyciskanie hantli - 4x 12-16
Suplinacja biceps - 3x 12-16
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem - 3x 12-16

Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
Przysiad przedni ze sztangą - 3x 12-16
Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 3x 12-16
Uginanie ud leżąc - 3x 12-16
Wspięcia na palce siedząc - 3x 12-16

klata: 11s
plecy: 11s
barki: 7s
tric: 6s
bic: 6s
4głowy: 12s
2głowy: 6s

ahg ah ktos cos? :D

Jest ok

plan niby gotowy ale dalej myśle czy to 6-10 i 12-16 powtórzeń stosować czy zostać przy klasycznym 10-12 + czytam o treningach i widzę ze strasznie push/pull sie chwali, lepszy od upper lower?

Czy lepszy? Ciezko powiedziec. Przetestoj gora dol, potem przetestujesz PP i bedziesz wiedzial
Zakresy takie moga byc

dobra pocisne ten plan 2 miechy i zobaczymy co z tego wyjdzie :P dzieki ivan za pomoc, jeszcze pytanie bo chce wstawić brzuch tylko nie wiem czy do upper czy do lower, dodał bym unoszenie nóg w zwisie 3s + ławka rzymska 3s (2x w tygodniu), co myslisz?