Dziennik konkursowy Porandojin/podsumowanie 18str

Tydzień 4

Dzień 7 zrobione na zapas za jutro, bo jutro w podróży cały dzień.

Trening A

1A. Hip thrust – izometrycznie 3x 60 sek
60s/60s70s
60s/60s/60s
60s/60s/60s
60s/60s/60s
60s/60s/60s
1B. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym (ewentualnie podchwytem) 3x max (docelowo 8-12)
6/6/6
6/6/6
8/6/3
8/6/5
5/5/3
2A. Box przysiad na jednej nodze 3x 5-8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
5/8/8
2B. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 6-8
8x32kg/8x34kg/6x36kg
6x30kg/6x35kg/6x35kg
8x30kg/6x35kg/5x37kg
6x30kg/6x30kg/5x35kg
4x35kg/8x30kg/6x30kg
3. Reverse hypers 3x 10-20
2020/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/10
4. Side lying hip raise 1x 20-30
30
30
30
20
20
5. Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku 1x 10-20
20
20
20
10
10
+
Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min
15min

Ad. 1a Ok. W ostatniej serii trochę przedłużyłam. Fajnie się wszystko trzęsie i boli przy tym ćwiczeniu.
Ad. 1b Z podest: 2xnachwyt, 2xpodchwyt, 2x z gumą, reszta podobnie.
Ad. 2a Ok. Już nie buja na boki, tak jak na początu.
Ad. 2b Ok. Ostatnia seria ledwo, ale jest progress.
Ad. 3 Ok. Bolały poślady, stękanie się włączyło.
Ad. 4 Ała, jak zwykle, ale już bez zatrzymywania.
Ad. 5 Na 2 razy, po 10x musiałam przerwać. Wydaje mi się też, że kolana wyżej teraz dźwigam.

Cardio - dzisiaj zrobiłam sobie ubijanie trocin w worku przez 15 min. różnymi sposobami (kopnięcia, uderzenia). W przerwach skakanka, popki, przysiady itp.

Teraz wszystko mnie boli.



Suple - Krea, wit. c, HGH night i day, ZMA.
Ciecze- woda x 2l, kawa x4, herbata x 3.

Micha:





Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-11-16 19:13:44

białe rękawice <3

Białe - bo nie było innych, a mają już chyba z 4 lata, tylko prawie nie używane .

Zapomniałam wleić pomiary, więc teraz

Wczoraj dzień wyjazdowy, czyli trening zrobiony w niedzielę.

Tydzień 5

Dzień 2

CF

Dzsiaj 1,5 h zajęć grupowych

Rozgrzewka interwałowa

+
12 obwodów 30s każde ćwiczenie:
wyskok na prawej nodze z wyrztem nogi lewej na wysokość klatki
bieg w miejscu
wyskok na lewej nodze z wyrzutem nogi prawej na wysokość klatki
bieg w miejscu
wyskok z przeskokiem (nożyce )
bieg w miejscu
wyskok z kolanami no klatki
bieg w miejscu
3 obwody 30s każde ćwiczenie między ćwiczeniami 30s przerwy:
wskoki na podest
brzuszki
supermany
przeskoki bokiem przez przeszkodę
uderzenia piłką lekarską o ścianę (5kg)
4 obwody 1min ćwiczenie:
rzuty piłką lekarską do partnera
uderzanie piłką lekarską o ziemię

+ praca na tarczach - kopnięcia

Rozciąganie

Trening mocno zabierający siły, ale równie satysfakcjonujący. Padam na twarz.

Suple - Krea, wit. c, HGH night i day, ZMA.
Ciecze - dzisiaj mało wody - o,5l, bo nie zdążyłam sobie kupić, kawa x3, herbata x4.



Posiłek potreningowy w restauracji, czyli też można w miarę zdrowo i w kontrolowany sposób:



hm... zapomniałam wliczyć w miskę jakieś 50g sera pleśniowego.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-11-18 23:14:37

Tydzień 5

Dzień 3

Trening B

1A. Hip thrust na jednej nodze (noga na podwyższeniu) 3x 10-20
15/15/15
15/15/15
20/15/10
15/15/10
10/10/12
1B. Inverted rows na linie 3x 8-12
12/12/12*
10/8/8
8/10/10
10/8/8
8/8/8
2A. Wykroki chodzone z talerzem 3x10
10kg/15kg/20kg
10kg/10kg/15kg
10kg/10kg/15kg wykroki w miejscu
10kg/10kg/15kg
5kg/10kg/15kg
2B. Wyciskanie żołnierskie 3x 6-8
8x25kg/6x25kg/4x25kg
6x25kg/6x25kg/6x25kg
8x23kg/8x24kg/8x25kg
8x20kg/6x23kg/6x23kg
6x20kg/6x23kg/6x24kg
3. Prostowanie tułowia na ławce/piłce zapierając się jedną nogą 3x 10-20
20/20/20
20/20/20
20/20/10
20/20/20
10/10/10
4. Odwodzenie nogi z gumą stojąc 1x 20-30
30
30
30
20
20
5. Roll outs z piłką albo na sztandze 1x 10-20
20
10
20
15
10
+
Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min

Ad. 1a Ławeczka za wysoko. Mocno bolało to cwicznie.
Ad. 1b Robiłam na sztandze, bo zaomniałam TRX-A.
Ad. 2a Ok. Ładnie poszło.
Ad. 2b Nie dało się zaporogresować, więć jest tak i już.
Ad. 3 Ok.
Ad. 4 Ok.


Zamiast Cardio Crossfit:

4 x obwód ćwicznie po 1min

sakakanka
w leżeniu na plecach sztanga w górze 40kg i dotnięcie sztangi nogami
Roll outs na kółku
bieg z obciążeniem
Zarzut jedną reką na zmianę
uderzanie piłką lekarską 5kg o ziemię
odbijanie piłki lekarskiej 5kg o ścianę naprzemiennie rękoma
bieg boksersk z hantlami 3kg
Swing hantlą
brzuszki

Trening mnie zabił. Padłam po i tyle.
Wieczorem dostałam niesamowitych boleści brzcha. nie wiem co to było, ale wygląda nie ostrą niestrawność.

Tydzień 5

Dzień 4

SW

Dzisiaj trening SW zamiast tradycyjnego plyo i core. Całość 1,5h.


Ciąg dalszy dolegliwości brzusznych. Ból po zjedzeniu czegokolwiek sprawił, że praktycznie nie miałam co wpisać w bilans. W końcu skończyło się na jedzeniu bananów i wafli ryżowych, bo wszystko inne nie chciało mi przejśc przez gardło. Miska nie liczona. Jednocześnie nastąpił spadek sił. Trening mocno mnie zmęczył. Po wszystkim przespałam prawie całą resztę dnia.

Tydzień 5

Dzień 5

Trening C

1A. Hip thrust ze sztangą 3x 6-8
60kg/70kg/75kg
60kg/65kg/70g
50kg/55kg/60kg/65kg
40kg/50kg/55kg
30kg/40kg/45kg
1B. Wiosłowanie sztangą 3x 6-8
20kg/25kg/30kg
25kg/27kg/29kg
23kg/25kg/26kg/28kg
20kg/23kg/25kg
20kg/23kg/24kg
2A. Skater squats 3x 8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
8/8/8
2B. Pompki 3x 8 (z talerzem od sztangi na łopatkach)

10kg/10kg/10kg
5kg/7kg/10kg
5kg/7kg/7,5kg
2,5kg/5kg/7,5kg
2kg/2kg/2kg
3. RDL na jednej nodze z hantlą trzymając się podpory 3x 10-12
15kg/18kg/20kg
16kg/16kg/16kg
14kg/15kg/16kg
12kg/14kg/16kg
10kg/12kg/14kg
4. W siedzeniu na ławce odwodzenie kolan z gumą 1x 20-30
30x
30x
30x
30x
30x
5. W leżeniu na ławce unoszenie bioder z wyprostowanymi nogami do świecy 1x 10-20
20x
20x
20x
20x
20x
+
Cardio w tempie konwersacyjnym 15 min

Ad. 1a Poszło, chociaż myślałam, że przepołowiło mnie na pół. Na szczęście pomógł kolega przy podawaniu i odbieraniu sztangi.
Ad. 1b Ok, ale czułam zmęczenie ramion.
Ad. 2a Ciężko, mam zakwasy, co utrudniało dodatkowo.
Ad. 2b Chyba ostatnie ćwiczenie, gdzie jeszcze miałam jakies siły. Nawet wydawało mi się, że mam przypływ mocy.
Ad. 3 Oj czuła mocno. Już bardzo ciężko.
Ad. 4 Ok.
Ad. 5 Ok

Zamiast cardio dodatkowo trening crossfit.

4 obwody każde ćw po 1min:
box jump
pompka z wyskokiem i podciągnięciem
trucht bokserski z hantelami
przyciąganie gumy
box na worku
thrusters 15kg sztanga
uderzeanie piłką lekarską o ścianę 5kg
pompki
Russian Twist
rowerek
przysiad z dotchnięcem podłogi piłą lekarską ze skrętem ramion i uderzeniem piłką o ścianę - 5kg

Nie pamiętam czasu, ale robione resztką sił. Jednak ostatnie dni na ubogiej misce podkopały mocno moje siły. Tylko bym spała.
Jest już lepiej, więc mam nadzieję, że od rana już normalny rozład i normalne jedzenie.

Niefajnie masz z tym brzuchem Zdrówka!

Tydzień 5

Dzień 6

Miałam dzisiaj możliwość konsultacji przy wykonywaniu niektórych ćwiczeń siłowych. Dlatego był dzień treingu technicznego. Mam nadzieję, że większość wskazanych błędów uda mi się wyeliminować.

Ogólnie samopoczucie lepsze, aczkolwiek zmęczenie nadal się utrzymuje. Dolegliwość brzuszne prawie już nie dokuczają.

Suplementy na razie nie były używane ze względu na obawę nasilenia bólu brzucha.
Ciecze- 2lwoda.






Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-11-23 06:17:03

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-11-23 06:17:46

Tydzień 5

Dzień 7 zrobione na zapas za jutro, bo jutro w podróży cały dzień.

DNT

Pomiary z rana