ramzio87
witam zaczelem, przygode z silownia i moj trener mi rozpisal taki trening trening 3 dniowy i po treningu wiadomo bieznia
1.Trening
Nogi
-wykroki chodzone bez ciężaru jedna seria po 20 kroków na noge
-Przysiady ze sztangą na karku 3serie 12-10pow
-wyprosty na maszynie siedząc 3serie 15-12pow
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3serie 12-10pow
-spięcia na palce stojąc 3serie 20-15pow
Klatka
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-8pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3serie 12-8pow
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3serie 15-12pow
Tricepsy
-prostowanie przedramion z linka wyciągu górnego stojąc 3serie 12-10pow
-prostowanie przedramion oburącz ze sztangielką zza glowy 3serie 12-10pow
-prostowanie przedramienia ze szztangielką w opadzie tułowia 2serie 12-10pow
2.Trening
Plecy
-ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim nachwytem 4serie 12-10pow
-wiosłowanie sztangielką jednorącz w oparciu o ławke 3serie 12-10pow
-wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3serie 10-8pow
-martwy ciąg 3serie 12-10pow
Barki
-wyciskanie sztangielek siedza 4serie 10-6pow
-unoszenie sztangielek na boki stojąc 4serie 12-10pow
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia lub leżąc przodem na ławce skośnej 3serie 12-10pow
Bicepsy
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3serie 10-8pow
-uginanie przedramion naprzemian ze sztangielkami stojąc 3serie 10-8pow
-uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2serie 10-8pow
1.Trening
Nogi
-wykroki chodzone bez ciężaru jedna seria po 20 kroków na noge
-Przysiady ze sztangą na karku 3serie 12-10pow
-wyprosty na maszynie siedząc 3serie 15-12pow
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3serie 12-10pow
-spięcia na palce stojąc 3serie 20-15pow
Klatka
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-8pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3serie 12-8pow
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3serie 15-12pow
Tricepsy
-prostowanie przedramion z linka wyciągu górnego stojąc 3serie 12-10pow
-prostowanie przedramion oburącz ze sztangielką zza glowy 3serie 12-10pow
-prostowanie przedramienia ze szztangielką w opadzie tułowia 2serie 12-10pow
2.Trening
Plecy
-ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim nachwytem 4serie 12-10pow
-wiosłowanie sztangielką jednorącz w oparciu o ławke 3serie 12-10pow
-wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3serie 10-8pow
-martwy ciąg 3serie 12-10pow
Barki
-wyciskanie sztangielek siedza 4serie 10-6pow
-unoszenie sztangielek na boki stojąc 4serie 12-10pow
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia lub leżąc przodem na ławce skośnej 3serie 12-10pow
Bicepsy
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3serie 10-8pow
-uginanie przedramion naprzemian ze sztangielkami stojąc 3serie 10-8pow
-uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2serie 10-8pow
Krzysztof Piekarz
georgu
dudee
ronie220
